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With the internet buzzing about weight loss and numerous YouTube videos sharing contrasting tips, it's easy to get lost. From YouTubers suggesting 'Maggi for muscle' to others recommending chewing gum for a chiseled jawline, the weight loss world can be confusing. Dive into this video as we debunk such myths and guide you on the right dietary choices. Keto or not? Low-carb or low-fat? Discover the core secret to weight loss and gain invaluable health insights for you and your family. Watch till the end and embark on an informed journey with Dhruv Rathee towards a healthier you!
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00:00internet पर सबसे ज्यादा सर्च किये जाने वाले सवालों में से एक है
00:03How to lose weight?
00:05Weight loss कैसे किया जाए?
00:07और शायद से दुनिया की सबसे popular new year resolution भी यही है
00:10Weight loss
00:11इसे एक सवाल पर कितने लाखो YouTube videos बनाए गए हैं
00:15कितने हजारो articles लिखे गए हैं
00:18और कितनी ही अफवाएं फिलाई गई
00:20कोई कहते हैं magi खाओ, body बनाओ
00:21कोई कहते हैं low carb diet पर जाओ
00:23कोई कहते है low fat diet पर जाओ
00:25कोई अपने फरजी products बेचता है
00:26एक पूरी की पूरी industry खड़ी हो चुकी है इस weight loss पर
00:30In today's video, let's understand this concept in a scientific way.
00:34Whether it's true, whether it's a myth.
00:36To lose weight, you should eat what you should not eat.
00:40And which diet is the best diet? Let's know it.
01:00Weight loss के पीछे का logic बड़ा simple है दोस्तो, imagine करो यहाँ आपका bank account है, जितने पैसे आप कमाते हो, वो आपके bank account में जाकर इकटे हो जाते हैं, जितने पैसे आप खर्च करते हो, वो आपके bank account से जाते हैं, तो अगर आपको अपना bank balance बढ़ाना है, उसके लिए या तो आपको अपनी
01:30को store करने के लिए उन्हें ज्यादा था time fat में convert करके body के दुवारा रखा जाता है, जिससे हमारा वजन बढ़ता है, तो आपको अगर वजन कम करना है, या तो अपने calorie का intake कम करो, या फिर उन्हें ज्यादा खर्च करो, calories खर्च करने को calories burn करना कहा जाता है, ये calories burn कैसे होती है
02:00calorie की definition ही है कि एक unit of energy है, तो जो कुछ खाना पानी आप consume कर रहे हो, वहाँ से calories आपकी body के अंदर आ रही है, तो अब क्यूंकि calories energy का ही एक form है, जिन जिन चीजों में body को energy लगती है, उन उन चीजों में calorie burn होती है, calories burn करने के लिए सबसे obvious चीज़ लोगों के दिमाख में आती ह
02:30करने के लिए भी energy की जरूरत होती है, इसी reason से रात को सोते सोते भी आपकी calories burn होती है, सही सुना आपने, on average 8 घंटे के नीद में एक आम इंसान करीब 400 calories burn करता है, और ये सारी calories जो body को सिर्फ जिन्दा रखने के लिए burn हो रही है, इसे हम basal metabolic rate कहते है, BMR, हर इंसान का basal metabolic rate अ
03:00जिसके जरीए आप calculate कर सकते हैं अपना BMR, इसका link description में है नीचे, मेरे लिए for example में बताऊं तो मेरी age 28 साल है, height 186 cm, 80 kg वजन, तो BMR मेरा हुआ 1828 calories प्रती दिन, तो इतनी calories तो मैं हर दिन burn करूंगा बिना कुछ करे, अब इसके इलावा मैंने आपको बताया कि खाना खाने स
03:30thermic effect of food का, short में कहा जाए T-E-F, logic बड़ा simple है, जब आप खाना खाते हो तो आपकी body को उस खाने को digest करना होता है, खाने से nutrients को absorb करना होता है, और फिर खाने को store करना होता है, इन सारे processes में body energy खर्च करती है, calories खर्च होती है, तो कुछ चीजों का बहुत कम thermic effect होता है, जैसे क
04:00whole grains होते हैं, protein rich खाना होता है, dairy हो गए, अंडे हो गए, और high fiber, सबजी और फल, पालक, ब्रॉकली, इन सब का बहुत high thermic effect होता है, हमारी body को बहुत calories burn करनी पड़ती है, इन खानों को digest करने के लिए, इसलिए इस type का खाना खाकर weight gain करना मुश्किल हो जाता है, अब आप सोचो
04:30खाने को consume करने में, ये चीज एक मित है दोस्तों, ऐसा होने के लिए किसी भी खाने का जो thermic effect हो 100% से ज्यादा होना चाहिए, जो कि impossible है, ऐसा होता नहीं है, जो highest thermic effect possible है, वो 30% के राउंड होता है, जो कि proteins का होता है आम तोर पर, इसका मतलब है कि अगर आप 100 calorie protein खा रहे हो,
05:00कि हर खाने का thermic effect निकालो उसे खाने से पहले, बस मैं आपको basic idea देना चाहरा था, कि आप समझ पाओ कि इस तरीके का concept भी exist करता है, अब बात करते हैं weight loss की, बहुत से लोगों को ये सुनकर लगेगा, कि exercise करने ही क्या जरूरत, body का जो basal metabolic rate है, बस उससे कम calories खालो, तो आपक
05:30ज्यादा irritable बन जाओगे, पढ़ाई और काम में ध्यान लगाना आपके लिए बहुत मुश्किल हो जाएगा, क्योंकि पता है कौन सा body part सबसे ज्यादा calories consume करता है, human body में, हमारा दिमाग, human body के energy usage almost 20% human brain consume करता है, body के लिए self control करना भी मुश्किल हो जाता है, बहुत से लोगो
06:00हमारा मकसद यहाँ पर weight loss नहीं, बलकि healthy weight loss होना चाहिए, और healthy weight loss के लिए exercise बहुत जरूरी है, in fact, 4 main चीजे बहुत जरूरी है, diet control, exercise, proper sleep और stress free रखना अपने आपको, आखरी दो points काफी obvious हैं, लेकिन अगर आपको इन में problem हो रही है, अपने आपको stress free रखने में और अपनी 8
06:30की, यही चीज आपको सिखाने के लिए मैंने एक पूरा course बनाया है, time management और productivity पर ये वाला, खास बात ये कि इस course में happiness पर बहुत focus करता हूँ, रोज सुबह 5 बजे उठना, दिन में 12-12 घंटे तक काम करना, मैं इस hustle culture type के advice के सक्त खिलाफ हूँ, इसलिए जो मेरा time management course है, ये �
07:00regularly ये videos ला कर दे सकता हूँ, अभी तक जिन भी लोगों ने course लिया है, उन्हें ये बहुत ही life changing लगा है, screen पर आप reviews देख सकते हैं लोगों के, और आपने अगर अभी तक join नहीं किया है, तो ज़रूर join करके देखिए, क्योंकि आप एक जबरदस transformation देखेंगे अपनी जिंद
07:30आ सकते हैं, join करते हैं बस एक चीज का ध्यान रखना पूरा course English language में, अब topic पर वापस आते हैं और diet control के point को detail में समझते हैं, कभी आपको ऐसी feeling आई है दोस्तों कि आपने पूरा पूरा एक chocolate बार खा लिया लेकिन फिर भी आपको भूक लगे जा रही है, कई चीजों को खान
08:00searches ने 240 calorie की serving, test करी 38 अलग-अलग प्रकार के खानों के, इन्होंने पाया कि boiled potatoes, आलूं का सबसे ज्यादा satiety index होता है, 323 का score दिया गया था आलू को, कुछ और चीजे हैं जैसे कि pulses, high fiber foods, low fat dairy products, अंडे, nuts, इन चीजों का भी ये index काफी ज्यादा high होता है, इसका मतलब यह है कि for
08:30calories same है, अब इसे सुनकर कुछ लोग कहेंगे कि चलो फिर मैं पूरे दिन breakfast, lunch, dinner में सिरफ boiled आलू खा लेता हूं, ताकि कम से कम calories हो सके दिन में और सबसे ज्यादा पेट भरा हुआ लगे तो सिरफ आलू ही खाते रहता हूं, लेकिन एक बार फिर से ये गलत अप्रोच होगा,
09:00प्रकार के essential nutrients हैं, जिनकी जरूरत body को होती है, optimal function के लिए, proteins, carbohydrates, fats, vitamins, minerals और पानी, तो जब आप एक healthy weight loss diet पर होते हो, आपको proteins, vitamins, minerals और water की तो जरूरत होगी ही होगी, अब सवाल आता है, fats और carbohydrates, इनका क्या, कई लोग अलग अलग प्रकार की low fat, low carb diet suggest करते रहते हैं, तो पहले
09:30पहलने वाली sugar, body के लिए एक important source है energy का, अगर body उस energy को immediately use नहीं करती, तो carbs से आने वाली इस energy को glycogen में convert करके store कर दिया जाता है, liver में और muscles में, अगर कोई इनसान उससे ज्यादा carbs खाता है, जितनी उसकी body को जरूरत है, तो body उन carbs को convert कर देती है, fat cells में, और fat के तोर पर store किय
10:00तो ये सुनकर आपको लगेगा कि carbohydrates को पूरी तरीके से avoid करना चाहिए, लेकिन ये गलत conclusion होगा, keto diet यानी low carb diet के जो fans है यहाँ पर, उन्हें disappoint करने के लिए माफी चाहूंगा, लेकिन 2017 में एक meta analysis करी गई थी, 32 controlled feeding studies की, इन्होंने protein और calories की मातरा को same रखा, और ये देखा कि high carb diet
10:30low carb diet का, weight loss ultimately सिरफ calorie deficit पर काम करता है, वही calorie का जो bank balance मैंने शुरू में समझाया था, 2012 में Sweden की university में एक और study करी गई थी, ये compare करने के लिए कि low fat diet better है या फिर low carb diet better है, दो साल तक इस study ने लोगों को monitor किया और same conclusion इस study का भी आया, weight loss का इन चीजों से कुछ लेना देना नहीं है,
11:00ये कुछ लोगे मन में perception होता है कि fats या carbs खाएंगे तो वो हमारे fat cells में convert हो जाएंगे, body में वजन बढ़ेगा, लेकिन अगर protein खाएंगे, तो उससे सिरफ muscles बढ़ेंगे, ये बात सच है कि protein का usually इस्तिमाल किया जाता है muscle building के लिए और muscle repairing के लिए, तो अगर आप ज्यादा weight training
11:30वो भी fat में convert हो जाता है, अब कुछ लोग इस वीडियो को देखकर कहेंगे कि लेकिन मैंने तो low carb diet करी थी और मैंने weight lose होते हो देखा तो मेरे लिए तो काम करती है, लेकिन यहां मैं कहना चाहूंगा कि अगर आपकी body को suddenly carb से deprived कर दिया जाता है, तो आपकी body water weight lose कर जाती है,
12:00water weight निकल गया है, जैसे ही आप दुबारा से carbs खाने लगोगे, वो water weight वापस आ जाएगा, Dr. Sarah Seidelman और उनकी team of researchers ने 6 साल तक एक study करी थी 15,400 लोगों पर, इसे famous Lancet Public Health Journal में publish किया गया था, और इसमें देखा गया उन लोगों को जो low carb diet पर हैं, लेकिन ज्यादा animal protein खा रहे हैं,
12:30पर beneficial पाएगा, इसकी बात वैसे मैंने world's oldest human वाले वीडियो में भी करी थी, कि life span को ज्याद स्यादा extend करने के लिए, क्या चीज़े करी जानी चाहिए, अच्छा अगर low carb जाना ही है, तो कितना low carb जाना चाहिए, इस study ने देखा कि, अगर 40% से कम total energy carb से आ रही है, या फिर 70%
13:00Diet, healthy weight loss करते वक्त आपको carbs को पूरी तरीके से हटाने की ज़रूरत नहीं है अपनी diet से, बलकि healthy carbs खाने की ज़रूरत है, अगर आप carb बंद करेंगे तो आपका दिमाग खराफ हो सकता है, aggression, depression, nervousness, anxiety, trepidation, ये सब इसके हिस्से हैं, healthy carbs क्या होते हैं, जिने body धीरे से absorb करती है, �
13:30और starchy vegetables, और अब आते हैं हम दोस्तो fats पर, fats सुनकर ऐसा लगेगा कि fat खाने से fat हो जाओगे, लेकिन ये fat nutrient जो होता है, ये भी एक essential nutrient है और इसकी जरूरत भी body को होती है, कई सारे vitamins जैसे की vitamin A, vitamin D, vitamin E, vitamin K, ये सारे fat soluble vitamins हैं, तो fats की जरूरत होती है और vitamins को absorb करने के लिए body में
14:00percent fat से बना है, और यही advice popular nutritionist पूजा मखीजा ने भी दिया था, ये जो trend है low fat diet खाने का, इसके खिलाफ इन्होंने बोला था, इन्होंने कहा कि fats आपको fat नहीं बनाते, बलकि ज्यादा fat खाना और गलत प्रकार का fat खाना आपको fat बनाता है, तो इसलिए एक healthy weight loss diet, balance diet होती है, ज
14:30इसको लेकर एक range exist करती है, जिसे कहा जाता है acceptable macronutrient distribution ranges, AMDR, इसके अनोसार करीब 45-65% आपकी daily calories, carbohydrates से आने चाहिए, 20-35% के बीच calories आपकी fat से आने चाहिए, और 10-35% calories आपकी protein से आने चाहिए, इस range में exactly कौन सी percentage पे आपको होना चाहिए, ये आपकी personal lifestyle choices पर depend करता है, आपकी
15:00किस तरीके का खाना आप prefer करते हैं, तो इन चीजों को लेकर आप एक professional dietation से consult कर सकते हैं और अपना एक customized diet plan बनाना एक अच्छा idea होगा, अगर आपको नहीं करना किसी dietation को consult, तो एक आव इंसान के लिए जिसे कोई और health problems नहीं हो रही है, मोटे-मोटे तोर पर इस range में रहना
15:30आपको whole grains खाने चाहिए, complex carbohydrates, आटे और चावल के इलावा आपको अलग-अलग प्रकार के grains खाने चाहिए, जैसे की मक्की, oats, barley, ragi, buckwheat, kuttu, amaranth, जिसे चौलाई भी कहा जाता है या बाजरा, इनसे बनी रोटी खाईए या फिर इनने दलिये में खाईए, इसके लाव आप
16:00की खाने पर, जैसे की फल और सबजिया, राजमा छोले, सोया चंक्स, चना सत्तू, fruits, berries, dry fruits, moonfle, walnuts, pumpkin seeds, chia seeds, flax seeds, spices, अंडे, dairy items जैसे की दूद, दही और पनीर में healthy fats होते हैं, उन्हें controlled amounts में खाना चाहिए, यहाँ पर ये चीज भी mention करनी ज़रूरी है, कि बहुत से लोगों क
16:30प्रकटोरी सबजी के साथ 3-3-4-4 रोटियां खा रहें, यह सही proportion नहीं है, कई सारे लोग actually मैं अंजाने में अपने घर के खाने में भी ज्यादा रोटिया खाते हैं, ज्यादा ही proportion खाते हैं carbs की, उन्हें सबजी की मातरा बढ़ानी चाहिए, मतलब पानी ज्यादा पीना च
17:00जब दस्ती 5-10 रुपए बचा लोगे तो कोई महल नहीं बना लोगे, पैसे बचाने हैं तो उस 1.500 रुपए के बर्गर में बचाओ, 400 रुपए के पीजा में बचाओ, ऑनलाइन फूद डिलिवरी अप्स का जिनका आप इस्तिमाल करते हो, हर महीने 1000 रुपए खर्च कर द
17:30पर आप यहां healthy tasty खाना खा भी पाओगे, अब बात करते हैं क्या आपको नहीं खाना चाहिए एक healthy weight loss diet में, सबसे पहली चीज मैदा, मैदा जैसे refined carbohydrates आपकी बोड़ी में बड़ी जल्दी digest हो जाते हैं, आपके blood sugar levels में unhealthy spikes देखने को मिलते हैं इसकी वज़े से, और अगर आप
18:00cholesterol होता है, LDL cholesterol जिसे कहा जाता है, इससे आपकी arteries clog हो जाती है, blood pressure बढ़ जाता है, आपको भूख ज्यादा लगती है, आपकी sweets खाने की craving बढ़ जाती है, दूसरा, चीनी खानी बंद करो, refined sugar के साथ भी यही problem है, जिसे added sugar भी कहा जाता है, मैंने cold drinks वाले वीडियो में explain किया थ
18:30Mono unsaturated और poly unsaturated fats हमारे लिए अच्छे होते हैं, यह अच्छे fats हमें मिलते हैं plant sources से, जैसे कि peanuts, olive oil, pumpkin seeds, sesame seeds, almonds, pistachios, walnuts, sunflower oil, flaxseed oil, दूसरी तरफ saturated fats की बहुत कम मात्रा में हमें जरूरत होती है, लेकिन ज्यातर लोग कुछ ज्यादा ही saturated fats खाते हैं, यह मौजूद होते हैं, ब
19:00जिन से heart attack का risk बढ़ता है, palm oil में भी saturated fat होता है, जो कि ज्यातर packaged खाने में मौजूद होता है इंडिया में, और इसके बाद आते हैं trans fats, जो कि सबसे ज्यादा हानिकारक है, यह trans fats पाए जाते हैं refined oil में, जो कि usually बहार का खाना होता है, fried खाना, fried chicken, fried momos, fried donuts, french fries, Indian street food भी जो होता
19:30सुनकर कहते हैं दोस्तों कि मैं fear mongering कर रहा हूँ, एक और channel है यहाँ पर food farmer नाम से, वो भी बड़ी अच्छे health related videos बनाता है, उसको लेकर भी कुछ लोग कहते हैं कि यह तो ज्यादा fear mongering करी जा रही है, कि यह भी मत खाओ, वो भी मत खाओ, fear mongering का यहाँ पर मतलब होता है
20:00मैदा, added sugar, artificial sweeteners, palm oil, artificial food colors, harmful preservatives, आई यह पहले देखते हैं कि मैदा किन-किन खाने की चीजों में डली होती है, biscuits, rusk, मथरी, चकली, नमक पारे, fan puff, samosa, kachodi, pav bhaji, vada pav, aloo patty, hot dog, bhaturay, kulcha, tandoori roti, naan, malabar paratha, pizza, doughnuts, chowmin, spring rolls, momos, jalebi, ghevar, gulaab jamun, pancakes, muffins, cake, sandwich,
20:29in fact, आपके फेवरेट तंदूरी मसाला चाप में भी 40% मैदा होती है, और यह बाकी और खलाब चीज़े किन खाने के items में होती है, bad oil, जो deep fried चीज़े हैं, भटूरे, samosa, kachodi, momos, इन सब के तो examples बताई दिये, added sugar, इसके लावा cold drinks, ice cream, candies, chocolates, biscuits, cereals, package, juice, even जो expensive biscuits होते हैं, जने
20:59ज्यादा तर लोग यह सारी चीज़े daily basis पर consume करते हैं, मैं आपको एक 30-day challenge देना चाऊँगा, यह 4 चीज़े जिन में डली हैं, उन्हें खाना बंद कर दो, मैदा, added sugar, crab oil, यह trans fats, और packaged खाना, 30 दिन तक इन चीज़ों को मत खाओ और अपने अंदर transformation देखोगे आप, आप ख�
21:29इन सब चीज़ों के लावा, इस गलत फैमी में मत होई है क्योंकि बहुत सारी चीज़े बचिये खाने के इन चीज़ों के लावा, रोटी सबजी जिसमें बहुत कम घी या बटर डला हो, इडली, उपमा, पोहा, ढोकला, ओमलेट, मूंग डाल चीला, डोसा, उत्रपम जो �
21:59बटर या ओलिव उयल में बनी होनी चीज़ों है, इंटरस्टिंग चीज़ यह है कि जब आप इस तरीखे की चीज़े ज्यादा खाने लगोगे और उस तरीखे की चीज़े कम खाने लगोगे, आप खोद एक ट्रांस्वरमेशन नोटिस करोगे कि आपके टेस्ट बट्स ब
22:29आप portion control करना सीखिए, खाना खाने से पहले हमेशा एक ग्लास पानी पीलो ताकि कम खाने की जरुवत पड़े, छोटी प्लेट्स में खाओ, छोटी चम्चों के साथ खाओ, धीरे धीरे खाओ, इतना मत खाओ कि पेट 100% फुल हो जाए, 80% फुल तक ही खाओ, इसकी बाद भी
22:59अब ये सब तो हो गया खाने के बारे में, इसके अलावा सबसे important चीज है exercise, exercises के तीन अलग अलग प्रकार होते हैं, पहला stamina या cardio exercises, जो आपकी cardiovascular fitness के लिए जरूरी है, ये हो गया जैसे कि swimming करना, तेज भागना या कोई भी sports खेलना, वो exercises जिन में आपका heart rate बढ़ता है, दूस
23:29और endurance के लिए जरूरी होते है, ये हो गई heavy weights करना, gym जाना, push-ups करना, squats, planks जैसी exercises या dumbbells उठाना, तो ideally तो इन तीनों तरह की exercises का एक balance होना चाहिए, एक healthy lifestyle में, लेकिन weight loss के लिए फरक नहीं पढ़ता किस तरीखे की exercises करी जा रही है, as long as ये exercises calories burn करने में मदद कर रही है, कु�
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