00:07Très bien, vous pouvez ouvrir à droite, pieds parallèles cette fois, main sur les hanches,
00:14inspirez, ouvrez la cage thoracique, expirez, laissez descendre devant, posez vos mains au
00:24sol, sur la même ligne que les pieds, alignez les doigts avec les orteils, bras tendus,
00:29dos plat, le regard devant, inspirez, expirez, relâchez le dos, la nuque, restez dans la
00:35posture, équilibrez bien le poids du corps sur les pieds, ne mettez pas tout le poids
00:44sur les talons, engagez vos quadriceps, bras tendus, dos plat,
00:59le regard devant, inspirez, main sur les hanches, expirez, remontez dos plat en inspirant
01:05jusqu'en haut, expirez, ouvrez les bras, inspirez, expirez main sur les hanches, inspirez, ouvrez
01:14la cage thoracique, expirez, laissez descendre devant, cette fois vous gardez les mains aux
01:19hanches, relâchez le dos, la nuque, restez dans la posture.
01:25continuez d'étirer la colonne en amenant la tête vers le sol à chacune de vos expirations.
01:50redressez la tête, resserrez vos omoplates et remontez dos plat en inspirant jusqu'en haut, expirez en haut.
01:59ouvrez les bras, inspirez, expirez, croisez les doigts dans le dos, les paumes de main sont
02:05face à face. Inspirez, bras tendus, omoplates resserrés, expirez, laissez descendre à nouveau devant.
02:15Ici vous laissez les mains s'éloigner des fessiers, relâchez le dos la nuque, dans chaque expiration les mains s
02:21'éloignent encore un petit peu plus des fessiers.
02:48redressez la tête,
02:49gardez les omoplates resserrés et remontez en inspirant jusqu'en haut, expirez en haut.
02:58ouvrez vos bras, inspirez, expirez mains sur les hanches, inspirez, ouvrez la cage, dans l'expire, laissez glisser les mains
03:07le long des cuisses, le long des tibias, accrochez les gros orteils.
03:11bras tendus, dos plat, le regard devant, inspirez, expirez, relâchez le dos la nuque.
03:18n'hésitez pas à fléchir les coudes pour vous servir vraiment de vos bras pour allonger davantage la colonne.
03:25et vraiment aller chercher à rapprocher la tête du sol.
03:52bras tendus, dos plat, le regard devant, inspirez, mains sur les hanches, expirez.
03:58remontez dos plat en inspirant, expirez, serre l'aspiration.
04:05et vous allez placer les mains en prière dans votre dos, c'est à dire avec les doigts vers le
04:12haut entre les omoplates et les paumes de main face à face.
04:19si ce n'est pas possible, attrapez simplement vos coudes dans votre dos.
04:30très bien, ici vous ouvrez à droite et vous faites encore un quart de tour à droite.
04:37Vos pieds sont presque parallèles, le pied gauche derrière est légèrement ouvert.
04:43par contre vos épaules et vos hanches sont bien face devant.
04:48inspirez.
04:49dans l'expire, laissez descendre le buste sur la jambe avant.
04:53vos deux jambes restent bien tendues.
04:56pensez à bien avancer la hanche gauche vers l'avant.
04:59respirez ici.
05:15redressez la tête, gardez bien les omoplates resserrées pour remonter en inspirant.
05:22expirez, demi-tour.
05:25ré-inspirez, passe ici devant.
05:29et dans l'expire, laissez descendre.
05:32toujours les deux jambes tendues et le pied droit derrière légèrement ouvert.
05:36avancez la hanche droite vers l'avant.
05:39respirez.
05:57redressez la tête, omoplates resserrées et remontez en inspirant.
06:04expirez, s'amastitif.
06:07prenez plutôt une surface dure au sol pour faciliter l'équilibre.
06:13soit vous arrivez directement à frapper l'orteil pour tendre ici devant.
06:18si c'est trop difficile, si vous manquez de souplesse, prenez la sangle.
06:23ici vous encerclez le pied et vous attrapez les deux grains de la sangle avec la main droite.
06:30votre main gauche reste à la taille.
06:33très bien.
06:35développez ici devant.
06:37les épaules basses.
06:39les hanches au même niveau.
06:42le dos droit.
06:43respirez ici.
06:54puis vous ouvrez la jambe vers la droite.
06:58et vous amenez le regard vers la gauche.
07:10revenez doucement dans l'axe.
07:13un petit bisou au genou.
07:17tendez la jambe.
07:18lâchez la sangle.
07:19restez ici.
07:21restez ici.
07:21respirez.
07:27et relâchez doucement.
07:29détendez.
07:30très bien.
07:32et vous allez reprendre ça de l'autre côté.
07:35allez, accrochez soit directement vos orteils, soit passez la sangle autour du pied.
07:40quand vous êtes prêts.
07:42tendez la jambe devant.
07:44respirez ici.
07:55enracinez bien votre pied au sol pour l'équilibre.
07:58puis vous ouvrez doucement la jambe vers la gauche.
08:04et le regard à droite.
08:05je suis trop près du mur.
08:07hop.
08:10voilà.
08:11respirez ici.
08:22doucement revenez dans l'axe.
08:25le petit bisou au genou.
08:27la jambe se tend.
08:29le pied pointé.
08:30main aux hanches.
08:31levez la jambe.
08:32restez.
08:39et relâchez les gourdissés.
08:42très bien.
08:43allez, la suite.
08:45prenez la sangle.
08:47comme tout à l'heure, vous encerclez le pied droit.
08:52et vous attrapez les deux brins de la sangle avec la main gauche.
08:56vous replacez ce pied droit vers la hanche gauche.
09:03la main droite passe dans le dos pour venir attraper les deux brins de la sangle.
09:09inspirez, levez le bras gauche.
09:12et dans l'expire, laissez descendre ou pas la main vers le sol.
09:16vous pouvez aussi poser la brique devant vous pour poser la main sur la brique.
09:20bien.
09:21allez, respirez ici.
09:24allez, respirez ici.
09:50changez.
09:51changez.
09:52encerclez le pied gauche.
09:55remontez ce pied gauche vers la hanche droite.
10:01vous faites passer le bras gauche dans le dos pour venir attraper la sangle.
10:08enracinez bien votre pied au sol.
10:12inspirez.
10:13dans l'expire.
10:14soit vous restez là-haut, si c'est déjà difficile pour l'équilibre.
10:18et sinon vous laissez descendre vers le sol ou bien la main sur la brique.
10:23respirez.
10:46regardez devant, remontez dos droit, inspirez et expirez.
10:51relâchez doucement.
10:53très bien.
11:00la suite.
11:07replacez-vous sur votre tapis.
11:09voilà.
11:09voilà.
11:09c'est parti.
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