00:07bonjour dans ce petit travail je vous propose une minute de travail une minute de récupération active
00:14c'est à dire soit en course soit en des genoux soit en jumping jack entre chaque exercice pour
00:22les exercices vous avez trois exercices sur les bras et trois exercices sur les abdos donc vous
00:29allez alterner une fois un exercice de bras course une exercice d'abdos course bras course abdos
00:37course bras course abdos course ça marche à la fin de ce petit circuit des six exercices vous prenez
00:43une minute de récup tranquille si vous êtes en forme vous faites trois tours si c'est difficile
00:49vous ne faites que deux tours ok pour les exercices de bras vous aurez besoin d'halter soit des halter
00:56de 1 kg si vous en avez sinon ça peut être aussi des petites bouteilles d'eau parce que des
01:01grandes
01:01ça peut être un petit peu compliqué voilà l'halter de 500 grammes s'il faut pour adapter pour voilà
01:08les
01:08épaules qui peuvent être fragiles et c'est et voilà un tapis et c'est parti allez très bien vous
01:15avez
01:15les halter pour commencer largeur de bassin pour l'écartement des pieds au sol les genoux fléchis
01:21les fessiers bien vers l'arrière le dos bien plat allez ici le mouvement de l'oiseau pour démarrer
01:27c'est parti on tire les coudes et on relâche vous resserrez bien les omoplates dans le dos en tirant
01:33les
01:33coudes vers le plafond puis vous relâchez les bras vers le bas sans pour autant relâcher tout le dos
01:38le dos reste bien plat inspire souffle inspire souffle le reste du corps ne bouge pas seulement les
01:46bras la tête restent bien dans l'alignement de la colonne souffle en bas
01:55allez encore appliquez-vous bien sur le mouvement s'en fait bien le travail entre les omoplates
02:04verrouillez tout le corps
02:09allez encore
02:10c'est bien c'est bien
02:16on s'applique
02:21jusqu'au bout une minute de travail
02:28ok relâchez super on part pour soit des montées de genoux soit des jumps soit de la course si vous
02:35avez
02:35de l'espace
02:36allez on y va en tout cas c'est une récupération active on est en mouvement
02:45soufflez bien
02:51voilà on s'arrête pas de bouger mais on souffle bien une minute comme ça
03:05allez c'est bien c'est bien
03:06c'est bien
03:09prochain exercice ce sera au sol pour les abdos sur le dos
03:27ok super sur le dos
03:31petit ciseau les épaules sont relevées ciseaux avec les jambes les lombaires restent bien plaqué au sol on vient à
03:40trapper sa jambe à droite à gauche les épaules restent relevées
03:45allez soufflez bien
03:46ne rentrez pas trop le menton par la poitrine
03:49gardez le regard vers le plafond
03:51pour ne pas trop solliciter le cou
03:56allez soufflez bien
03:58si les lombaires ont tendance à se creuser descendez moins dans la jambe
04:01ok
04:02allez encore
04:05soufflez bien
04:09encore
04:17allez jusqu'au bout
04:18une minute de travail
04:25encore encore
04:27ok super
04:29allez
04:30la petite partie cardio
04:32montée de genoux
04:33ou bien les jumps
04:34ou ça court
04:35sur un espace
04:37allez c'est parti
04:41respirez
04:44montée de genoux
04:45on met de l'amplitude sur les genoux
04:46mais on garde le rythme quand même
04:54c'est à bien souffler bien expirer
05:05prochain exercice ce sera debout avec les altères pour entrer avec les épaules
05:17encore
05:18encore jusqu'au bout
05:18deux minutes
05:27ok
05:28allez
05:29les altères
05:31ici
05:31vient de mes genoux
05:32on lève sur le côté
05:34on vient de tendre
05:35fléchir
05:36et redescendre les coudes
05:37hop
05:38temps
05:38fléchis
05:40redescendre
05:41lève les coudes
05:42temps sur les côtés
05:43fléchis
05:44redescendre les coudes
05:451
05:452
05:463
05:474
05:48serrez vos abdos
05:49ici toujours
05:50allez encore
05:52on décompose bien le mouvement
05:54on s'applique sur le mouvement
05:59voilà
06:00soufflez là
06:04voilà encore
06:08un jour
06:09une minute de travail
06:11allez
06:121
06:122
06:133
06:144
06:15encore
06:151
06:162
06:173
06:184
06:20allez soit ce sont les altères
06:22soit ce sont les bouteilles d'eau
06:23hein
06:24c'est vous qui voyez
06:27ok super
06:28on ira pour la petite récup
06:31jump
06:32montée de genoux
06:33course
06:33choisissez
06:36allez
06:36on récupère bien
06:43pense à bien respirer ici hein
06:45soufflez bien
06:47expirez
06:50voilà
06:51on garde le rythme
06:52on s'arrête pas
06:56voilà
06:58allez c'est bien le prochain exercice
07:00sera au sol pour les abdos
07:04en petit travail et en chandelle
07:08alors
07:08jusqu'au bout
07:22allez allez
07:27ok
07:28allez c'est parti
07:30pour les jambes sur le dos
07:32et si les jambes sont levées
07:35vous allez décoller les fessiers
07:36le bas du dos
07:38et le dos
07:40poussez les pieds vers le plafond
07:41et surtout redescendez
07:43en douceur au sol, déroulez la colonne au sol
07:47soufflez dans la montée
07:50allez, essayez de garder vos jambes tendues
07:52tout le temps, d'accord ?
07:53parce que quand vous fléchissez les jambes pour ensuite les tendre
07:56ça vous fait bêlant
07:57ça travaille un peu moins vos abdos
08:00par contre, si vous avez mal au dos
08:02sur cet exercice, fléchissez les genoux
08:04et gardez les fléchis pour ramener
08:06simplement vers la poitrine des genoux
08:08d'accord ?
08:10allez, choisissez
08:11et c'est parti, on ne s'arrête plus
08:14encore
08:18caler bien la respiration sur le mouvement
08:20surtout
08:26allez, le dernier
08:27super
08:28hop, debout
08:30on y va
08:31montée de genoux
08:32ou bien un jump
08:33ou bien la course
08:35allez, il nous reste deux exercices
08:38un pour les bras
08:39un pour les abdos
08:43allez, c'est bien
08:50expirez
08:55surtout si vous avez besoin de bois
08:57vous empêchez pas de bois
09:05alors jusqu'au bout de la minute
09:08ça revient ces abdos sur les montées de genoux
09:16regarde, le même rythme
09:22ensuite vous prendrez les altères
09:25vous resterez debout pour le travail de roi
09:28allez, c'est maintenant
09:30ici
09:31vous êtes sur les côtés
09:33tendez
09:34léchissez derrière la tête
09:35tendez au plafond
09:37ouvrez le côté
09:371, 2, 3 et 4
09:41encore
09:42lèvres
09:43léchis
09:44tend
09:44ouvre le côté
09:451, 2, 3 et 4
09:49encore
09:49souffle
09:50inspire
09:52souffle
09:52inspire
09:56serrez les abdos ici
09:57d'accord
09:58on ne part pas en arrière
09:59avec les épaules
10:00on ne part pas non plus en avant
10:02allez
10:03c'est bien
10:05encore
10:08quand vous fléchissez derrière la tête
10:10essayez de bien garder les coudes serrés
10:12ne les laissez pas s'ouvrir sur les côtés
10:17encore
10:17jusqu'au bout
10:21voilà
10:21on ne descend pas les coudes plus bas
10:23que les épaules
10:26allez
10:27ok
10:28super
10:28ça court
10:30ou jump
10:31allez
10:32un peu jump
10:33ou les montées de genoux
10:35c'est vous qui voyez
10:37allez encore
10:40respirez
10:40soufflez bien
10:45allez après ça
10:46il nous reste
10:46un exercice
10:47exercice d'abdos seulement
10:50et vous aurez fini votre tour
10:54allez c'est bien
10:54on va jusqu'au bout
10:55on s'accroche bien
11:00encore
11:01encore
11:01on ne lâche pas
11:08on ne lâche pas
11:17sur les coudes
11:18sur les pieds
11:23sur les coudes
11:23allez c'est bien
11:27ok super
11:28gainage
11:28nous allons
11:30hop
11:30sur les coudes
11:31sur les pieds
11:32posez
11:33posez
11:34tendez
11:34tendez
11:35pose à droite
11:36pose à gauche
11:37tend la jambe droite
11:38tend la jambe gauche
11:39pose
11:39pose
11:40à un moment donné
11:41vous avez les deux genoux
11:42fléchis
11:43les deux genoux
11:43posez au sol
11:44et ensuite
11:45vous avez les deux jambes
11:46tendues
11:47allez respirez bien
11:53restez bien concentré
11:54sur ce que vous faites
11:55ne creusez pas le dos
11:57bien sûr
11:57rétroversez le bassin
11:58le pubis vers l'avant
12:02prenez le temps
12:04de décomposer
12:04deux
12:05trois
12:06quatre
12:07un
12:08deux
12:09trois
12:09quatre
12:10allez
12:15allez c'est bien fort
12:20ça ne va pas
12:26ok super
12:28allez
12:29je vais faire des petits
12:29travaux cardio
12:30montée de genoux
12:31bien le jump
12:32ou ça court
12:34dans votre jardin
12:35allez
12:36on y va
12:38c'est le dernier
12:44on essaye de garder
12:46l'amplitude
12:48le rythme
12:49sceller toujours bien
12:50les abdos ici
12:51on se serre des bras aussi
12:53pour les montées de genoux
12:54là
12:56allez
12:56tout le corps est sollicité
13:00et surtout on souffle bien
13:06jusqu'au bout
13:15allez encore
13:18encore
13:22relâchez rien
13:27et relâchez
13:29super
13:29allez
13:30vous avez fait un tour complet
13:32si vous êtes en forme
13:33vous prenez
13:34deux minutes tranquilles de récup
13:36et vous reprenez ça
13:38une fois
13:39ou deux
13:39si vous êtes vraiment en forme
13:41allez
13:41bon courage
13:42allez
13:43allez
13:43allez
13:43allez
13:44allez
Commentaires