00:05Müzik
00:25Herkese merhaba yeni bir Her Daim Hareket programı ile karşınızdayız.
00:29Bugün pilates topumuzda tüm vücudumuzu çalıştıracağımız egzersiz serisi yapacağız.
00:35Biraz zorlanacağız, nabzımız yükselecek.
00:38Eğer ki evinizde yapıyorsanız mümkün mertebe ayakkabısız yapmaya gayret edin.
00:44Matınızı serin, hemen matımızın üzerinde oturup pozisyonunuza geçiyor olacağız.
00:50Bugün yapacağımız egzersizler 3 set yapılıyor olacak.
00:5315 tekrardan yapıyor olacağız.
00:56İlk setlerle birlikte olacağız. Başlıyoruz.
00:59Şimdi ilk hareketimiz biraz kolaydan başlayalım istedim.
01:04Bunun için dizlerimiz kırık, omuz genişliğinde açık.
01:08Elimizde pilates topu olacak.
01:10Çok ağırlıklı bir hareket olmayacak.
01:13Ancak burada önemli olan şey sırtımızın, karın kaslarımızın, bacaklarımızın,
01:18aslında tüm vücudumuzun aktif olduğunu hissetmemiz.
01:23Bu aktifliği de aslında çok efor sarf etmiyormuş gibi görünen bir hareketle yapmamız.
01:30Şimdi hareketimiz için dediğim gibi oturup pozisyondayız.
01:33Mümkün mertebe kalçanızın üzerine oturduğunuzdan emin olmanız gerekiyor.
01:39Yani şu oturuşu istemiyorum sizden.
01:43Bu şekilde kambur oturuş istemiyorum.
01:46Hareketi yapmaya başladığımız andan itibaren hemen kalçamızın üzerine çıkıp dik pozitürümüzü koruyor olacağız.
01:53Hareketimiz çok zor değil.
01:55Hafifçe geriye doğru uzatıyoruz.
01:58Üst gövdemizi, kollarımızı öne doğru itiyoruz.
02:02Ve dik pozisyona geçtiğimizde kendimize çekiyor olacağız.
02:05Hafif 45 derecelik açıya gelmeniz yeterli olacak.
02:10Burada zaten karın kaslarınızın fazlasıyla yandığını ve hatta titrediğini hissediyor olacaksınız.
02:16Birkaç saniye o pozisyonda kaldıktan sonra yine başlangıç pozisyonuna dönüyor olacağız.
02:22İlk setimize 15 tekrarla başlıyoruz.
02:48Son 5
03:01Ve 15 tekrarı ilk seti böylelikle tamamlamış olduk.
03:07Çok fazla dediğim gibi zorlanacağınız egzersizler değil.
03:11Ancak yaparken o karın kaslarınızın, o vücut kaslarınızın nasıl yandığını fark etmenizde fayda var.
03:18Hareketi yaparken sanki ilk set çok çabuk geçiyormuş gibi algılanabilir.
03:25Üç setle devam ediyor olacağız.
03:27İki seti siz kendiniz tamamlayacaksanız ikinci egzersizle devam ediyoruz.
03:33Şimdi ikinci egzersiz için de yine aynı pozisyonda kalıyor olacağım.
03:38Ancak bu kez biraz daha zorlaştırıyor olacağım hareketi.
03:42Şimdi pozisyona tekrar geçtim.
03:45İlk hareketimizde nasıldı?
03:47Önde topumuzu tutuyoruz.
03:49Postürümüz düzgün.
03:50Hafifçe geriye doğru üst gövdemizi iterken öne doğru kollarımızı uzatıyorduk.
03:56Bu öne doğru kollarımızı uzatmamızdaki neden aslında biraz daha karın kaslarımızı destekleme amacıyla idi.
04:04O da ne demek?
04:05Kollarımızı öne doğru uzattığımızda haliyle üst gövdemizde öne gideceğini farz ediyor ve karın kaslarımızın dengesini bulmasına yardımcı oluyor.
04:16Denge merkezimiz burada ve zorlanmasını kollarımızla destek olarak karın kaslarımıza biraz daha engellemiş oluyorduk.
04:23Şimdi yapacağımız egzersizde yine üst gövdemizi geriye doğru itiyor olacağız.
04:29Ancak bu kez kollarımızı öne doğru uzatmıyor olacağız.
04:33Yukarıya doğru itiyor olacağız.
04:35Böylelikle aslında karın kaslarımız sanki boştaymış hissiyatı oluşacak.
04:41Yani dik pozisyonda da olsak kollarımız açık kaldığında karın kaslarımız daha serbest hisseder kendini.
04:51Ancak bizim zorladığımız nokta hafifçe gövdemizi geriye doğru yatırdığımız vakit zaten bu pozisyonda kalmamız oldukça zorken
05:00kollarımızı yukarıya doğru uzattığımızda daha da karın kaslarımızın yandığını hissediyor olmanız.
05:07Bu hareketlerimiz nabzımızın yükselmesine hatta o efor sarf etme dediğimiz terleme pozisyonuna geçmemizde daha fazla etkili olacak egzersizler.
05:20Bugün birazcık terleteceğim size o nedenle.
05:23Şimdi pozisyonumuzu alıyor olacağız.
05:27Dizlerimiz kırık yine omuz genişliğinde açık pozisyonda kalıyoruz.
05:31Kollarımızı ister kendimize yakın tutuyor olabiliriz ister uzak tutuyor olabiliriz hiç fark etmiyor.
05:38Kendime yakın tutma pozisyonda başlıyor olacağım ben.
05:42Dik pozisyonumuzu hep koruyoruz.
05:44Hep postürümüzü düzgün tutmaya çalışıyoruz.
05:47Hafifçe geriye doğru uzattım kendimi.
05:50Kollarımı yukarıya kaldırdım.
05:52Dilerseniz kendinizi geriye doğru iterken kollarınızı yavaşça yukarıya kaldırabilirsiniz.
05:58Nasıl tercih ederseniz.
06:00Dik pozisyonda başlıyorum.
06:02İlk setime bu hareketle devam ediyorum.
06:31Son 5
06:354
06:363
06:392
06:41Son kez
06:45Ve tamamladık.
06:50Yine ritmik yaptığımız için hareketleri sanki bir anda bitiyor çok yorulmayacakmışız hissiyatı geliyor.
06:58İzlerken özellikle bu hissiyata daha fazla kapılıyor oluyorsunuz.
07:02Ancak hareketleri yaparken nasıl zor olduğunu, o karın kaslarınıza nasıl sıkmanız gerektiğini, yandığını ve titrediğini sizlerde hissedeceksiniz.
07:11İkinci egzersizinizin ilk setini de tamamladık.
07:16İkinci, üçüncü setler sizde.
07:18Üçüncü egzersizle devam ediyoruz.
07:21Şimdi üçüncü egzersim için sırt üstü uzanıyor olacağım.
07:26Bacaklarımın arasına pilates topumu yerleştiriyor olacağım.
07:31Ve yerleştirdiğim noktada masada oturur pozisyona geçiyor olacağım.
07:37Uzandığım matımın üzerine sırt üstü, kürek kemiklerim yerde, omuzlarım yere yakın pozisyonda tamamen açık, göğüs kafesim açık, çenem göğüs hizama
07:50yakın.
07:50Bacaklarımı kaldırdım.
07:52Aynı düzlemde bacaklarım, dizlerim ve ayaklarım hafif aralık pozisyonda.
07:58Kollarımı yere koyuyorum.
07:59Sadece yapacağım şey, dizlerimi düzleştirip tekrar başlangıç noktasına dönmek olacak.
08:0615 tekrar için üçüncü egzersimize başlıyoruz.
08:34Son beş, dört, üç, iki, son ve bıraktık.
08:53Yine bu egzersizde de aynı şey geçerli.
08:57Hareketi yaparken çok fazla karın kaslarınızı hissediyor olacaksınız.
09:03Özellikle bacaklarınızı uzattığınızda, özellikle pilates topu bacaklarınızın arasında olduğu için,
09:10hem bacaklarınızı sabit tutmanız gerekiyor, hem de bacaklarınıza destek olabilmesi adına karın kaslarınızı sıkmanız gerekiyor.
09:18Hareketi eğer pilates topu olmadan yapıyor olsaydık, biraz daha kontrol bizde olabilirdi.
09:24Hatta bunun şu versiyonu da olabilir.
09:28Eğer çok kendinize güveniyorsanız, karın kaslarınızı daha fazla sıktığınızdan emin olmak istiyorsanız,
09:35üst gövdenizi hafifçe yerden kaldırabilirsiniz.
09:38Biz şimdi ne yaptık?
09:39Kollarımızı yere yerleştirdik, matımızın üzerine yerleştirdik.
09:43Hatta kol kaslarımızdan da destek almış olduk.
09:46Eğer çok ileri düzeydeyseniz, kollarınızı da yerden kaldırıp hareketi yapabilirsiniz.
09:52Ancak başlangıç seviyesindeyseniz, şimdi o versiyonu da yapalım birlikte.
09:57Hareketi yaparken dirseklerden destek almak, kollardan destek almaktan daha kolay gelecek sizlere de.
10:05Yine aynı pozisyonda, ayak bileklerimin yanına topumu yerleştirdim.
10:12Hem bacaklarımı hem de ayaklarımı sabitlemiş oldum.
10:16Bu kez tamamen sırtınızı matın üzerine yerleştirmek yerine,
10:21dirseklerinizi yerleştirip,
10:23boynunuzu da rahat bırakacak şekilde bacaklarınızı kaldırabilirsiniz.
10:27Burada yine önemli olan dizlerimiz düz olana kadar bacaklarımızı ileriye doğru uzatmamız ve tekrar kendimize çekmemiz.
10:38Gelin bu egzersizinde ilk setini birlikte yapalım.
10:59Son beş, dört, üç, iki, son.
11:09Ve bıraktık.
11:12Burada daha kolay olmasındaki en büyük neden aslında,
11:17üst gövdemizin kalkar, yani yarı uzanır pozisyonda yaptığımızda,
11:23merkez kuvvetimiz, yani kor kaslarımızı daha net bir şekilde sıkabiliyor olmamız.
11:29Tamamen uzanır pozisyonda olduğumuzda,
11:32nasıl ileriye ittiğimizde, kol kaslarımızı çalıştırmış olurken dengemizi sağlıyorsak,
11:38burada da aynı şey geçerli.
11:40Biraz daha küçüldüğümüzde, merkezimize daha yakın olduğumuzda,
11:44hareketi daha kolay hale getirmiş oluyoruz.
11:48On beş tekrar yaptık.
11:49İlk setleri birlikte yapıyoruz.
11:51Diğer setler sizde, devam ediyoruz.
11:55Şimdi sıradaki egzersizimizi de yine sırt üstte uzanır pozisyonda yapıyor olacağız.
12:02Bu kez pilates topumuz elimizde olacak.
12:05Bacaklarımızı masada oturur, pozisyona alıyoruz.
12:09Yapacağımız hareket yine çok zor olmayacak aslında.
12:12Bu kez bacaklarımızı dizlerimizden bir araya getiriyoruz.
12:15Hem ayaklarımız hem dizlerimiz bitişik pozisyonda olacak ve sabitliği olacağız.
12:21Yapacağımız harekette sadece topumuzu baldırlarımıza kadar değdiriyoruz.
12:26Ve tekrar hem üst gövdemizi yere yatırmış oluyoruz.
12:30Hem de bacaklarımızı başlangıç pozisyonu alıyoruz.
12:33Bu kadar indirmemize gerek yok.
12:35Her seferinde bacaklarımızı buradan getirmemiz daha zor olacağı için,
12:40dizlerimizden kırık pozisyonda tutmamız yeterli olacak.
12:44Sadece üst gövdemizi matımıza tamamen sabitliyor olacağız.
12:49İlk set için başlıyoruz.
13:13Son beş
13:15Dört
13:18Üç
13:21İki
13:22Son
13:25Ve hareketi böylelikle tamamlamış olduk.
13:31Şimdi bu hareketi yaparken, diğer egzersizlerimizde olduğu gibi aslında,
13:37önemli olan şey, karın kaslarımızı ne kadar sıktığımız ve karın kaslarımızın ne kadar aktif hale gelmesiyle alakalı.
13:46Bacaklarımızı uzatırken de hem ileriye uzattığımızda da hem de yukarıya doğru kaldırdığımızda da aynı şey geçerli.
13:54Önemli olan burada kor bölgesine, karın kaslarımıza yani merkezimize ne kadar uzak olduğuyla ne kadar yaklaştırdığımızla alakalı.
14:06Buna destekçi olan sadece pilates topu, illa pilates topuna da ihtiyacımız yok.
14:11Başka materyaller de kullanabilirsiniz, hiçbir şey kullanmadan bile yapabilirsiniz.
14:16Özellikle bu harekette sadece kollarınızı ileriye doğru uzatmanız da yeterli olacak.
14:22Sadece elimizde materyal olduğunda hareketi yapmamız biraz daha kolaylaşıyor, daha aktif hale getiriyor diyelim.
14:29Hareketimizi yine 15 tekrar yaptık, bir seti birlikte tamamladık, 3 setle tamamlıyoruz.
14:37Sevgili izleyiciler, bugün yaptığımız pilates egzersizlerin en ana, en önemli kas grubu karın kaslarımızdı.
14:46Siz de zaten egzersizleri yaparken fark edeceksiniz karın kaslarınızın ne kadar yandığını, ne kadar aktif hale geldiğini.
14:55Nabzımız yükseldi, nefesimiz değişti.
14:58Ancak kontrolü hiçbir zaman elimizden bırakmadan, nefesimizle destekleyerek, düzenli nefes alıp verişiyle düzenleyerek hareketlerimizi tamamlamış olduk.
15:09Böylelikle bölümümüzün sonuna geldik.
15:11Bir sonraki bölümde görüşünceye dek, hoşçakalın.
