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00:00¡Qué bonito lugar! ¡Qué hermoso es nuestro país! ¿Verdad que sí? Hay cada rincón que vale la pena visitar.
00:05Vean, vamos a hablar de los panes, porque no hay panes ni buenos ni malos.
00:09Y de eso queremos conversar con la nutricionista.
00:12Sí, Kimberly está con nosotros hoy. Le damos la bienvenida a Kimberly.
00:15Qué gusto tenerte aquí otra vez, porque vean la variedad tan linda que vamos a agradecer enormemente a Amor al
00:21Pan.
00:21Allá en Curridabat.
00:22Amor al horno.
00:23¡Amor al horno!
00:24¡Vean qué belleza!
00:26Amor al pan es el que le tengo yo.
00:28Exacto, para todos.
00:29Vean qué belleza de pancitos. Ellos están ubicados en Curridabat, pero los pueden seguir en redes sociales.
00:34De una vez, tómale foto para que los busque. Amor al horno.
00:37Ellos nos han traído estos panes para ejemplificar y que ustedes digan, a ver, si yo tuviera que decir cuál
00:42pan soy yo aquí, yo digo, yo podría ser este, que tiene muchas semillas.
00:47Ay, este te iba a decir, yo amo el pan con semillas, lo amo.
00:50Pero ve que este tiene semillas de girasol. Ahora, ¿cómo sé cuál es el adecuado para mí?
00:54Ahora sí, cuéntenos ustedes, para ustedes, ¿cuál sería?
00:59¿El mejor? ¿El que tenga más fibra?
01:01Yo pensé en eso.
01:02¿Qué? Podría ser.
01:03Sí, más fibra. O el que, no sé si es queso, el que tenga más fibra, yo buscaría.
01:07Ok, perfecto.
01:08Vamos bien, vamos a ver, vamos bien caminados.
01:11Alguien puede decir, no, a mí el mejor no es con semillas porque no me gustan, entonces uno que no
01:15tenga semillas.
01:16A mí me gusta integrar.
01:17Ok.
01:17Ajá. Entonces, ¿cómo hacemos para saber cuál es el mejor pan?
01:20Bueno, vamos a ver. Primero que nada, saber que el pan no es tan satánico, digamos, como todo el mundo
01:28lo ha venido haciendo, ¿verdad?
01:29Sino que efectivamente tomar en cuenta que es un alimento que es fuente de energía.
01:32Ajá.
01:33Y, ¿cuál va a ser el mejor? Va a depender de la condición de salud de cada persona.
01:37Ok.
01:37¿Verdad? Entonces va a depender si hay un cuadro de riesgo de diabetes, si hay un tema digestivo de por
01:42medio, entonces de eso va a depender mucho.
01:45Ahora, cuando nosotros vemos una variedad tan grande aquí y en el mercado, hay pan light, hay pan integral, pan
01:52de masa madre, todos esos, ¿de verdad que uno dice, los puedo combinar?
01:56¿Comer un poquito de cada uno?
01:58Sí, sí se puede.
01:59¿Y cómo hacer para saber cuál es la cantidad justa, según los objetivos también que uno tenga, pero en términos
02:05generales a nivel de dieta que sea funcional?
02:07Bueno, vamos a ver. Lo más importante, recordemos que, como lo acabas de mencionar, es el equilibrio en el transcurso
02:12del día.
02:12Entonces, las porciones obviamente van a depender de los requerimientos, ¿verdad? Y van a depender del objetivo que estemos buscando
02:18alcanzar.
02:19¿De acuerdo? Entonces, por ejemplo, si yo soy una persona que voy a tener un entreno muy fuerte, digamos, algunas
02:24personas que, por ejemplo, hacen fondos durante el transcurso de la mañana,
02:27posiblemente la porción de carbohidratos por parte de un pan en la mañana va a ser más alta.
02:32Pero si estoy en un déficit calórico, por ejemplo, por control de peso y demás, posiblemente la porción va a
02:37ser más reducida y le vamos a dar un poco más de aporte de proteína y vegetal al tema del
02:41pancito en ese momento.
02:42¿Se puede utilizar varias veces al día? Sí, no hay ningún problema.
02:45Repito, depende de la distribución y el equilibrio que haya dentro del mismo plan de alimentación en el transcurso del
02:51día.
02:51A ver, ¿qué le ponemos al pan? Porque, por ejemplo, este, como dicen por aquí, Jennifer, que le encanta con
02:59paté, con mantequilla. Ojalá juntos los dos.
03:03Ay, Dios mío, qué delicia.
03:04Bueno, vamos a ver.
03:05Ahí, ¿qué cuidados debemos de tener?
03:08Bueno, importante. Ahora que mencionaste en especial el tema del pan baguette, bueno, la característica que tiene este pan, así
03:13como los mayores, este, más refinados que tenemos en el mercado,
03:17la característica que tienen es que por ser más ultraprocesados, la forma de liberarse a nivel sanguíneo va a ser
03:23más rápido.
03:24Entonces, obviamente nos va a alterar más fácilmente los niveles de glucosa, haciéndonos no tan aptos para personas, por ejemplo,
03:30con hígado graso, con diabetes o con resistencia a la insulina,
03:34que se caracteriza más por personas con trastornos hormonales y cosas por el estilo.
03:37Sin embargo, hay formas de cómo uno puede neutralizar un poco ese efecto de alza en los niveles de glucosa,
03:44que para eso traje esta ejemplificación por acá.
03:45Esto que tenemos aquí es pollito, aguacate y, bueno, vegetales como el pepino, el tomate y la lechuga.
03:53Exactamente.
03:53Podrían ser otros, ¿verdad?
03:54Sí, perfectamente. También puede ser el tema del huevito, puede ser el tema del atún, ¿verdad? Son también el tema
03:59del queso.
04:00Pero, por ejemplo, si yo armo este pancito, ¿verdad? Con el tema del pollito, acá.
04:07¡Qué delicia!
04:08Veo que no le pones nada para untarle el pan.
04:11No, digamos, este pollito...
04:12¿Podemos poner aceite de oliva?
04:14Sí, ¿verdad?
04:14Sí, perfectamente.
04:15Es una buena opción. Para mí, el aceite de oliva siempre ha sido un tema de aderezo adecuado.
04:19Entonces, es como una forma de hacer algún tipo de aderezo que sea a base de aceite de oliva.
04:23Entonces, le da un poquito de humectación al tema del pancito.
04:27Entonces, por ejemplo, aquí le puse poquitito, pero también podemos poner por acá el tema de la lechuga, ¿verdad?
04:35Ponemos un poquito de tomate.
04:36Eso está completísimo.
04:38Ponemos el tema del pepino, exactamente.
04:40Y la grasita saludable, por ejemplo, podemos poner el tema del aguacate.
04:45Pero ve que interesante, chicas y amigos que nos ven, porque yo diría, por ejemplo, si lo preparo en casa
04:51y solo este pan tengo, es el que hay.
04:52Pero si voy a un lugar y tengo que elegir el sándwich, yo digo, uy, ¿será que pido integral?
04:56Porque también hay integral light o light que no es integral.
05:00Entonces, te pregunto, si yo veo que un pan dice que es light, automáticamente sé que es bueno o no
05:06necesariamente.
05:07Si estoy en un déficit calórico, puede ser muy funcional para una persona en déficit calórico.
05:13Hay que contemplar, por ejemplo, el tema del vaciamiento gástrico que tiene una persona,
05:16porque hay personas que, por ejemplo, la liberación de fibra es un poco más lenta y nos puede generar un
05:22poco de digestión
05:23cuando tenemos un producto muy alto en fibra.
05:26Entonces, puede ser un producto light, sabemos que puede ser muy funcional y agregarle la fibra de esta manera natural,
05:32por ejemplo.
05:32Sí, porque vos recientemente mencionaste el tema de la insulina.
05:35Es que es un temazo, ¿verdad?
05:36Ya sabemos que muchos costarricenses tienen sus restricciones por esta razón.
05:40Si yo soy diabético, de todos estos panes, ¿cuál es el que más?
05:44Ok.
05:44Más de mi aliado.
05:45Bueno, ahí sí vamos a ser el protagonista de dos características.
05:49Uno, que es como el protagonista del día de hoy, el tema de los productos a base de masa madre.
05:53Ok.
05:53¿Verdad?
05:54Porque la forma de su preparación va a hacer que, igual, el pico de glucosa que vamos a recibir en
06:01su momento no sea tan abrupto
06:02y, por lo tanto, el tema de la insulina va a ser mucho más controlada.
06:05Ahora, si le sumamos a eso, masa madre, más el contenido de fibra, más el contenido, por ejemplo, de semillitas
06:11fuentes de grasa,
06:13igualmente hace que el índice glicémico, que es como le llamamos, la velocidad, cómo se absorbe, va a ser mucho
06:18más controlado.
06:19Entonces, va a tener una menos alteración y, sobre todo, por supuesto, si lo acompañamos de igual manera con productos
06:25que van a tener ese balance y hace que el alimento sea más completo.
06:29Kimberly, hablemos también sobre el pan sin gluten, por ejemplo, que muchas personas, ya sean celíacas o que son intolerantes
06:38al gluten,
06:39están consumiendo últimamente. ¿Por qué es tan importante tener ese cuidado también?
06:44Bueno, vamos a ver. Normalmente vamos a tener la categoría de sensibilidad al gluten, ¿verdad?
06:49O algunos tipos de alteraciones digestivas, como personas con síndrome de colon irritable,
06:53que normalmente tienen esa disbiosis en el del intestino.
06:56Entonces, por ejemplo, el pan de masa madre, para personas que tienen sensibilidad al gluten o algún tipo de síndrome
07:01de colon irritable,
07:03va a ser mucho mejor porque el nivel de digestibilidad va a ser muchísimo mejor.
07:09Ahora, si hablamos de una persona con enfermedad celíaca, recordemos que es un padecimiento de origen autoinmune,
07:14donde el cuerpo identifica el gluten, que es la proteína que genera como esa parte de volumen en el pan,
07:19como algo ajeno a él. Entonces, ahí tendríamos que buscar panes que no vengan elaborados a base de trigo,
07:25sino a base de otro tipo de cosas, ¿verdad? No sé, papa, por ejemplo.
07:29Si es con sensibilidad al gluten, el de masa madre puede ser funcional,
07:33pero dependiendo de qué tanta sensibilidad tenga esa persona, porque es un tema más a nivel gastrointestinal.
07:39Ok, y otra cosita que nos inquieta, porque en estos días hemos abordado también el tema de la hipertensión,
07:44el consumo de sodio, ya lo aprendimos un día de esto, ¿verdad?
07:47Que tiene que ser muy moderado. ¿Qué hay de la cantidad de sal que contienen los panes
07:52para que lo considere quien es hipertenso? Y hablemos ahora sí de cuál tipo de pan,
07:55pero además la cantidad, ¿cómo puede racionalizarlo, verdad?
07:59Bueno, si tenemos un producto, precisamente del supermercado, que tenemos la etiqueta tradicional,
08:03la idea es buscar siempre que un producto sea, obtenga un contenido menor a 140 miligramos de sodio por porción.
08:10Que es una porción en la tajadita, ¿verdad?
08:11Eso es muy importante, porque hay que revisar las etiquetas.
08:15Eso quería mostrar, de hecho, este, vean acá, dice,
08:20este pan ha sido elaborado con ingredientes naturales y fermentación lenta para un mejor sabor y textura.
08:27¿En qué debemos fijarnos específicamente?
08:29Bueno, si es la línea artesanal, sí es importante porcionarlo y tal vez tener la oportunidad de pesar de que
08:34la porción sea aproximadamente 30 gramos,
08:36para que aporte la cantidad de 15 gramos de carbohidratos.
08:38Si vamos a ver el tema ya del producto tradicional del supermercado, la idea sería que podríamos buscar precisamente que
08:46tenga esos 15 gramos de carbohidratos una porción.
08:49Hay algunos etiquetados que dicen que tienen por cada rebanada 24 gramos, 25 gramos de carbohidratos.
08:56Entonces hay que tener cuidado para las personas que tienen ponteo carbohidratos por ese lado.
09:00Y con el tema del sodio, que me estabas consultando igual, en el producto artesanal lo importante es verificar que
09:06la sal sea uno de los últimos ingredientes dentro de la preparación,
09:09porque el orden de los ingredientes es la forma de la base como se ha venido preparando.
09:14Ok, pero entonces en ese caso, Kimberly, ¿cómo defino yo una porción? Por ejemplo, yo pensaría que este sándwich que
09:20vos preparaste riquísimo es una porción,
09:22pero también si estoy en un pancito cuadrado diría, esto es una porción, pero me parece que esto es menos
09:28que esto.
09:28Sí, no, esta aquí hay 2% de carbohidratos.
09:31Dos, ok, cada capita es una porción.
09:33Exactamente, sí, más o menos, exactamente.
09:35Y también el tamaño, porque este panzote es panzote.
09:37Ajá.
09:38Vean la rebanada, es integral, que es bastante grande también.
09:41Sí, por eso decía el tema de la posibilidad de pesar lo que sea más o menos 30 gramos, que
09:44es el promedio que va a aportar los 15 gramos.
09:46Pero ve que interesante, yo he visto, hay personas que son muy, muy buenas, o tener un buen cuchillo de
09:51esos de partir pan.
09:52Ahora hay hasta máquinas en algunos supermercados que uno va, compra pancito así y te lo rebanan, y uno elige
09:57el grosor de cada tajadita.
09:59Entonces, tal vez sería bueno eso.
10:00Sí, también.
10:01A ver, si de repente yo digo, uy, Dios mío, solo puedo una porcióncita en la mañana, pero quiero un
10:05sándwich, tal vez intentar partirlo más delgadito no puede funcionar como para uno.
10:09Sí, así lo ponía el sándwich con los vegetales.
10:11Y cumplir con esa cuota de beneficios.
10:13Ahora es muy importante, vos mencionaste, el tema de la granadita solita, ¿verdad?
10:16Pero creo que a nivel psicológico también cuando piensan que le están restringiendo, pero, por ejemplo, en ese momento, no
10:21es lo mismo comernos el pan solito, con tal vez una hermana sola, a darle el volumen con la proteína
10:26y demás.
10:27Por ejemplo, en este caso, pensemos que tenemos un sándwich armándolo acá.
10:32Si yo ya le ajusto el tema de una ensaladita, inclusive a veces yo lo utilizo a algunos pacientes que
10:37le llamo merienda a cena, que tal vez no hacen cena muy tarde, sino que son como 5 de la
10:41tarde.
10:42Un sanguchito.
10:42Tenemos con ensaladita previa, el tema de agregarle proteína como el pollito, el atún, ¿verdad?
10:48Algún tipo de grasita, va a permitir un mejor balance por esa parte.
10:52Sí, claro.
10:53Y eso que vos decías, armar este sándwich con todos los vegetales ya viene a aportarle más cosas.
10:58Exactamente.
10:59Pero con respecto a la grasa que lo acabas de mencionar y las semillas, Nan, que nos encantan a nosotras.
11:02Ah, sí.
11:03También, ¿qué hay del tema de la grasita?
11:04Porque parecen inofensivos.
11:06Uno dice, hay una semillita, una semillita.
11:07Pero, ¿qué pasa con el aporte de grasas saludables que dan las semillas de estos panes que uno va partiendo
11:13y hasta que cuesta porque saltan las semillas?
11:15Es delicioso, pero ¿qué? ¿Va a ser un poquito más pesado?
11:17O, ya per se, yo digo, ah, no, esto es buenísimo porque tiene fibra, grasa natural.
11:22¿Cómo funciona eso dentro de lo que pasa?
11:23Vamos a ver, por ejemplo, este tipo de semillas que son chía, jonjolí, ¿verdad?
11:27Girasol y demás, son grasas muy saludables que inclusive para las personas con hipertensión van a venirnos a colaborar muchísimo.
11:34Efectivamente, lo que va a ser necesario cuantificar es la porción que yo me sirvo.
11:37Y, importantísimo también, lo que mencioné hace un momento, el tema del vaciamiento gástrico.
11:42Si hay personas que tienen una digestibilidad más lenta, tal vez el tema de las semillas habría que cuidarlo un
11:47poco más y tal vez un integral más básico.
11:49En el caso de este que sí viene con fibra, pero no viene con tantas semillitas, para que la digestión
11:54no sea tan pesada para esas personas.
11:56Sí, porque se inflaman a veces.
11:57Exactamente.
11:58Una persona, por ejemplo, que tiene un poco más de ansiedad por las mañanas, que tiene mucho que ver con
12:02la resistencia a la insulina,
12:04que este va a venir siendo un excelente pancito, ¿verdad?
12:07Porque va a permitir que el vaciamiento gástrico sea más lento y, por lo tanto, el nivel de saciedad sea
12:12más prolongado.
12:13Ok.
12:14Eso es lo que nos va a ayudar.
12:15Vean, ¿ustedes saben cuál es este pan que tengo aquí?
12:17¿Cuál?
12:18¿Dulce?
12:19Sí, brioche.
12:20¿Verdad que sí?
12:21Este es el pan brioche, apenas para hacer...
12:23Ay, tostadas francesas.
12:25¿Tostadas francesas?
12:28Pero no es tan malo.
12:30No, para nada.
12:31Estamos hablando de que no hay bueno ni malo, ¿verdad?
12:33Exactamente, todo es un balance.
12:34Exactamente.
12:34Porque al final las tostadas francesas llevan huevo.
12:37Llevan lechita.
12:38Bueno, sí, el huevo la mezcla.
12:40Sí, exacto.
12:40Sí, sí, exacto.
12:41Vean, vamos a repasar el ABC de esta entrevista para que usted tome nota.
12:44No se le olvide nada y también que, como lo dijo la nutricionista, es un equilibrio.
12:50Puede consumir pan, sí, sí, puede consumir pan.
12:53Tipo de pan, pan blanco, harina refinada, bajo en fibra y de rápida digestión.
12:58Sí, y vean qué bueno comparar estos tipos de panes para que nos quede más claro todavía viéndolo ahí, ¿verdad?
13:03Ajá.
13:03El pan blanco light o cero.
13:05Puede tener menos calorías, pero depende de qué componente...
13:10Ya se me fue la pantalla.
13:11De qué componentes usted utilice para armar ese sándwich, así la función que va a lograr en el organismo.
13:17Ojalá que le hayan tomado foto.
13:18Sí, sí, ojalá.
13:19Aprenda a escoger, como bien lo dijo la nutricionista, no todos los panes son iguales.
13:24Revisa ingredientes, fibra, sodio, azúcar y tamaño de la porción.
13:28Fíjese siempre en la etiqueta.
13:30Y ya para cerrar entonces, el pan, ah bueno, ahí tenemos más, la otra parte, el B de la BC,
13:35busque el adecuado para su condición.
13:36Diabetes, controlar carbohidratos por porción, preferir opciones que tengan más fibra y para la hipertensión, prestar atención al sodio.
13:44Y el C.
13:46Ahí está, busque el adecuado para su condición, como bien lo mencionaba Nati, colesterol alto, priorizar fibra y cuidar grasas
13:53saturadas, especialmente en los acompañamientos.
13:57Y lo que hablamos, celiaquía, elegir exclusivamente productos libres de gluten y evitar contaminación cruzada.
14:03Qué importante, ¿verdad? Eso también.
14:05Claro, y finalmente controle la cantidad y los acompañamientos.
14:08Un pan integral puede ser una buena opción, pero la porción sí importa.
14:14Te iba a preguntar ya como cierre, pan de masa madre versus pan normal, ¿qué hay con la inflamación?
14:20Masa madre, definitivamente, porque yo lo mencioné en su momento, la digestibilidad es muchísimo mejor.
14:24O sea, el ganador.
14:25Vea la focaccia.
14:26Focaccia.
14:27Qué rico.
14:28Está delicia.
14:28La delicia.
14:29Amor al horno, síganos en sus redes sociales y agradecemos mucho a Kimberly que nos ha instruido acerca del tipo
14:35de pan.
14:36Ojalá le haya sido de utilidad esta entrevista y pues a comprar pancito delicioso.
14:41A comer pancito.
14:41Y disfrutarlo.
14:42Y disfrutarlo.
14:43Haga buenas combinaciones con el pan.
14:45Seguimos.
14:46Ítalo, ¿con cuál te quedas vos?
14:47¡Gracias!
14:47¡Gracias!
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