00:00Así es, continuamos con muchísima más información porque vean, la primera comida del día es el desayuno, siempre sabemos que
00:06es algo importante, si no que lo digan todas las nutricionistas que nos acompañan cada mañana y aquí está Raquel
00:12Guzmán que nos va a decir cómo incorporar un alimento muy delicioso pero además muy nutritivo que es el yogur,
00:18bienvenida.
00:19Exactamente, muchísimas gracias y sí, exactamente, vamos a ver, a veces nos aburrimos del huevo, a veces no tenemos opciones
00:24al desayuno y qué rico comer yogur y con algún tipo similar a un postre, ¿verdad?
00:31O sea, eso soy yo.
00:32Exacto, a veces queremos con un postrecito y no sabemos cómo incorporar el yogur de una manera saludable y recordemos
00:39que el yogur nos aporta proteína, entonces nos va a dar mucha saciedad y tiene probióticos y si nosotros esto
00:44lo combinamos con algún otro tipo de alimento que me aporte prebióticos,
00:48prebióticos, el prebiótico es el que alimenta al bichito vivo para mejorar la parte microbiota intestinal, mejora inflamación, mejora digestión,
00:57hasta mejora el estado de ánimo, ¿verdad?
01:00Entonces imagínense iniciar el día con un desayuno tan completo que la base sea el yogur.
01:06Verá que hoy vamos a hacer entonces cinco diferentes opciones.
01:09Exacto.
01:10Y para una de esas necesitamos picar una manzana.
01:12Una manzana.
01:12Si quieres estarlo picando.
01:13Exacto, eso es como hacer un pie de manzana con yogur, ¿verdad? Súper rico.
01:17Entonces esa primera opción que dice Nati es ponemos a cocinar la manzana con canela y ustedes pueden elegir el
01:25endulzante.
01:26En mi caso le puse miel de abeja, pero ustedes pueden poner stevia, pueden poner algún otro tipo de edulcorante,
01:34¿verdad?
01:34Que nos puede ayudar acá.
01:35Luego tenemos...
01:36La voy picando si quieren ustedes verlo otra vez.
01:37Exacto.
01:38Luego tenemos otra opción que es como un pudín de chía, ¿verdad?
01:43Un chía, pero puede faltar.
01:44Exacto.
01:45O una avena trasnochada.
01:46Ya a este lo traíamos un poquito más avanzado, ¿verdad?
01:50Entonces tiene yogur con un poquito de leche, chía y tiene vainilla.
01:56Y a esto, ¿qué le vamos a hacer?
01:59Agregarle el topping, ¿verdad?
02:02Entonces el topping, ¿qué va a hacer?
02:04Mango.
02:05Y acá ya nosotros tenemos un desayuno sumamente completo.
02:10¿Por qué?
02:11Porque le estamos agregando carbohidratos de la avena y la fruta.
02:16Le estamos agregando proteína del yogur.
02:20Le estamos agregando una grasa saludable de la chía.
02:23Y entonces es un desayuno sumamente completo que podemos dejar preparado de un día para otro.
02:28Y entonces, sumamente rápido esos días de carrera y demás.
02:31Claro.
02:32Vamos, agarramos el vasito que tenemos en la refri y ya tenemos un desayuno sumamente rápido,
02:38delicioso, nutritivo y súper importante que nos va a generar saciedad por la combinación de fibra que también tiene.
02:44Sí, eso me parece sumamente importante recalcar.
02:47Lo que ahí tenemos fibra precisamente por la chía.
02:50Ese es el aporte en este caso de la chía y también el mango.
02:53Es que tiene bastante.
02:55Exacto.
02:55Porque mucha gente cree que eso es solamente tal vez una harina, solamente un carbohidrato.
03:00Y no, están aportando también fibra.
03:02Pero también es importante ponerle atención a las porciones, Raquel.
03:05Porque esto es delicioso, pero esto sí es una porción adecuada.
03:10Exacto.
03:10En una tazita está bien o cuál es la cantidad adecuada.
03:12Ok, es importante saber cuál tipo de yogur vamos a utilizar.
03:18Eso es.
03:18¿Verdad?
03:18Entonces, ¿por qué?
03:19Porque tenemos yogur natural, que no es lo mismo que un yogur light,
03:22que no es lo mismo que un yogur griego.
03:25Entonces, es importante leer la información nutricional.
03:28Una porción de proteína equivale a 7 gramos.
03:32¿Verdad?
03:32Entonces, vamos a ir a leer la información nutricional para ver cuánto aporta.
03:37Hay yogur que van desde los 4 gramos de proteína hasta los 25 gramos de proteína.
03:42Entonces, dependiendo de mis necesidades, voy a utilizar uno o el otro.
03:46Por ejemplo, acá podemos observarlo en esta información nutricional, ¿verdad?
03:51Dice que 150 gramos de yogur me va a aportar 13 gramos de proteína.
03:58Y en el de la par aporta 14 gramos de proteína.
04:01O sea, la equivalencia a dos proteínas.
04:04Y es importante aprender a leer lo de los azúcares añadidos.
04:09Veamos, la primera opción dice azúcar 5 gramos, pero es el aporte del yogur como tal.
04:17Tiene azúcar, que es la lactosa, mientras que el de la par dice azúcares añadidos.
04:24Ven que tienen 8 gramos.
04:25Ahí es donde tenemos que tener cuidado, porque eso ya me puede elevar a mí el contenido calórico.
04:31Y también tener cuidado con personas que tengan diabetes o resistencia a la insulina, ¿verdad?
04:35Entonces, eso es importantísimo verlo.
04:37Contenido de grasa, contenido de azúcares, que hay que ver si es azúcar añadida o la que es natural de
04:44la leche per se.
04:45Y la proteína, ¿verdad?
04:46En este caso, si elegimos alguna de estas dos opciones, vamos a tener un aporte de dos proteínas en el
04:52desayuno.
04:53La equivalencia a dos huevos, por ejemplo.
04:54Entonces, vean que bien, ¿verdad?
04:56Y con menos grasa, porque este no me va a aportar la grasa del huevo como tal.
05:01¿Qué pasa si uno es, bueno, como yo, muy dulcero y entonces dice, ok, esto me lo comí al desayuno,
05:07pero resulta que me funciona como postrecito de cada tiempo de comida.
05:11¿Deberíamos de entonces calcular la fracción, fraccionarlo en tres?
05:14¿O cómo hacemos para calcular también el no excedernos, aunque sean alimentos buenos, cada uno por separado?
05:20Volvemos a lo mismo.
05:21Digamos, si yo lo voy a hacer como una merienda y yo tengo la equivalencia solamente a una proteína,
05:25o un carbón y una grasa, la mitad de mi porción, ¿verdad?
05:28Y ahí ya tendría esa opción.
05:30Luego tenemos otro que es como un tiramisú, le llamo yo, ¿verdad?
05:34Entonces, acá ya tenemos una avena reposada en café.
05:39Lo que queríamos era...
05:40Reposada en café.
05:42Exacto.
05:42Entonces, la forma de hacerlo es cafecito frío.
05:45Ajá, y lo agregamos en avena para que absorba el saborcito del café, entonces quede como un tiramisú, ¿verdad?
05:52Entonces, en este, ¿qué le vamos a agregar?
05:54Claramente, la base del yogur.
05:56Ajá, ¿verdad?
05:57Muchas chicharitas, ajá.
05:59Ok, no, con esta misma.
06:00Perdón, ese cafecito puede ser un espresso, puede ser café normal.
06:04A tolerancia a la persona, ¿verdad?
06:06Y aquí, ¿qué vamos a hacer?
06:07Un desayuno un poquito más energético, ¿verdad?
06:12Para que agregarle el café.
06:15Y también le vamos a agregar cacao.
06:18Entonces, son antioxidantes los dos que nos van a venir también a ayudar en esta parte de beneficio nutricional.
06:27Ajá.
06:27A este yogur le vamos a combinar vainilla y le vamos a combinar una cucharada de mantequilla de almendras.
06:33Qué delicia.
06:34Exacto.
06:35Mantequillita de almendras.
06:36Y eso es algo que se puede hacer en el momento, tal vez esta avenita sí puede quedar reposada desde
06:40la noche.
06:40Es importante.
06:41Porque eso nos ayuda a que sea más fácil, más rápido.
06:43Es importante que quede reposada porque entonces así me va a ir absorbiendo el café, ¿ok?
06:50Entonces, ¿qué es importante?
06:52Ir haciendo como capitas como para que se vea más lindo, ¿verdad?
06:55Entonces, si en este caso ya hicimos todo el yogur acá, vamos a agregar la avena.
07:02Ajá, qué rico así, ¿verdad?
07:03En capitas.
07:04Qué delicia.
07:04Sí.
07:05Exacto.
07:05Y de hecho, si ustedes duelen esto, es exquisito.
07:14Vamos a agregarle el caldito del café y por encima le vamos a poner cacao amargo.
07:25Qué delicia, ¿ok?
07:26Ay, no, eso está que...
07:27A mí es que sí me encantan esos sabores.
07:29Entonces, claro que me fascinan.
07:30Entonces, me empatizo mucho con eso.
07:31Pero me impresiona muchísimo que esto pueda ser el intercambio, por ejemplo, de un desayuno al que estamos acostumbrados.
07:37De un gallo pinto con huevo, con quesito.
07:40La gente no se lo imaginaría que esto puede ser la misma equivalencia.
07:43Está en el corricorre del día, en donde a veces decimos, es que yo no tengo tiempo para preparar un
07:48desayuno.
07:49Pongámoslo aquí para que los compañeros ahí lo puedan hacer, la toma.
07:52Ok.
07:53Pero es como decías entonces.
07:54En el corricorre del día, digamos que nosotros decimos, no tengo tiempo.
07:57¿Qué agarramos?
07:58Algo ultraprocesado y listo.
08:01Eso no me va a generar saciedad.
08:03Eso al ratito va a hacer que yo tenga más hambre.
08:05Pero, por ejemplo, acá me dio energía por el café, me dio carbohidratos de la avena, me dio polifenoles del
08:13cacao y me dio proteína del yogur.
08:16Perfecto.
08:16Imagínense lo bueno que nos queda este desayuno.
08:19¿Cuántos llevamos ya?
08:20Aquí llevamos dos, falta.
08:22Bueno, este por razón tiempo no lo vamos a caramelizar.
08:25Entonces, aquí tenemos la manzanita bien picada.
08:29A eso le vamos a poner canela y miel, ¿verdad?
08:32Y entonces es tan sencillo como agregar el yogur y lo podemos ir haciendo igual como en capitos.
08:39El yogur no lo agrego acá, ¿verdad?
08:40No, el yogur en el vasito y cuando carameliza la manzana es como que queda un topping del yogur, ¿verdad?
08:48Yo lo he hecho, es espectacular, sí, sí.
08:50Es espectacular.
08:51Luego acá traíamos como para hacer un pie de limón, ¿verdad?
08:54Entonces, este sí lo vamos a ir haciendo como en capitas, pero lo ideal es combinar el jugo de limón
09:03con el yogur.
09:04¡Uy, vean!
09:06¿Ey?
09:06¿Qué ya está?
09:07Exacto.
09:08Tenemos galletitas sabor limón que en el mercado también tenemos que no sean con azúcar agregado.
09:14Ok, entonces, ¿qué hago?
09:20Pongo una capita de yogur.
09:25Ahí vamos.
09:26Ponemos galleta.
09:28Y ahí vamos, ¿verdad?
09:30Otra capita de yogur.
09:32Ponemos galleta.
09:33Eso se va a ir deshaciendo también.
09:36Se va a ir poniendo suavecito exactamente.
09:38Entonces, otra capita, galleta y terminamos con un poquito de mantequilla de semillas.
09:47Y acá también es algo súper sencillo que podemos hacer con los niños.
09:51Ajá.
09:51Donde nos va carbohidrato, proteína, grasa saludable y genial.
09:56Y por último, un perfecto.
09:58Ok.
09:58¿Verdad?
09:59Mientras lo va preparando, también vamos a ver una pantalla de beneficios para que nos quede bastante claro en casa.
10:04¿Por qué?
10:04Es que eso es un excelente sustituto de cualquier desayuno porque aporta proteína, porque además es fuente de calcio y
10:11fósforo.
10:12Y también, como lo decía Raquel, aporta probióticos por el yogur y puede tolerarse mejor que la leche en muchísimos
10:17casos para esas personas que son intolerantes a la lactosa.
10:20Y eso es importante mencionarlo.
10:21¿Por qué se va a tolerar más que la leche?
10:24Por los probióticos que tiene.
10:26El yogur es un producto fermentable.
10:28Entonces, nos va a ayudar en digestión, nos va a ayudar en absorción, nos va a ayudar a mejorar toda
10:34la parte de estado de ánimo, ¿verdad?
10:36Por eso es tan importante ir agregando yogur en diferentes momentos del día.
10:42Y qué mejor iniciar nuestro día con algo delicioso, nutritivo, lleno de proteína, fibra y que nos genere demasiadas.
10:50Y así se ve de revista.
10:51Hasta uno se motiva cuando se ve bonito lo que va a comer.
10:53Exacto.
10:54Y cambiamos los desayunos tradicionales, ¿verdad?
10:57Le damos una versatilidad al yogur y ahí también podemos ir mejorando nuestros hábitos de una manera súper saludable y
11:05deliciosa.
11:06Raquel, muchas gracias.
11:07Te encontramos en redes sociales como Nutriacción.
11:09Correcto.
11:10Ahí han aparecido tus contactos y gracias porque a veces uno se bloquea.
11:13Tal vez tiene estas cositas ahí en la casa y uno dice, ay no, ¿cómo lo hago?
11:16Bueno, aquí les damos estas ideas para que sean ojalá de mucha utilidad para ustedes y para su salud.
11:22Y a veces uno dice, no, es que a mí el yogur no me gusta.
11:24No, pruébelo así para que le va a encantar.
11:27Bueno, gracias Raquel.
11:28Con mucho gusto.
11:29Seguimos con más de Buen Día.
11:31¿Dónde estás?
