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00:00María, está muy bien, pero yo le voy a presentar los alimentos que son protectores de su corazón,
00:05que todo esto va a llegar y va a ser así, y se lo va a llevar ahí, donde usted
00:09lo necesita, directo al reloj.
00:11Y qué mejor manera de arrancar esta semana, sí, hablando de nutrición, pero sobre todo de nutrición práctica,
00:16de cosas que podemos justamente poner en acción desde nuestra casita, desde nuestra alacena.
00:20Kimberly Rodríguez, con nosotros. ¿Cómo estás, Kim?
00:22Gracias.
00:23Gracias por acompañarnos.
00:24Bueno, de más, ¿verdad, Kim? Yo creo que esto realmente nos puede ayudar muchísimo a entender cómo nos estamos alimentando
00:31y sobre todo pensando en nuestro corazón.
00:33Exactamente, bueno, casualmente el día de ayer se celebró el Día Mundial del Corazón, ¿verdad?
00:36Por eso la idea de hablar un poquitito sobre esto, y pues que siempre se escuchan comentarios de que sí,
00:41de que no.
00:42Bueno, hay gran variedad de alimentos. Entonces, de hecho, por eso hice como diferentes espacios o grupos de alimentitos,
00:47porque todos los grupos se puede rescatar algo importante.
00:49¿Cómo alimentamos ese corazón? Cuénteme.
00:51Bueno, por aquí tenemos el grupo de los vegetales, ¿verdad? Vamos a encontrar, realmente hay mucha variedad,
00:56pero traté de destacar tres bastantes importantes, que son lo que es el brócoli, la espinaca y el tomate, ¿verdad?
01:03¿Qué tienen esos de especiales? Bueno, tienen varios ingredientes o varios nutrientes.
01:08Uno, el tema del potasio, que es algo muy, muy importante, ¿verdad?
01:12Que normalmente, pues, viene a contrarrestar un poco las cantidades de sodio, además, a nivel cardiovascular.
01:17La parte de antioxidantes, ¿verdad? El antioxidante, recordemos que más allá solamente de rejuvenecer algo más estético,
01:24pues, en realidad, lo primero que rejuvenece son la parte celular, empezando desde la parte cardiovascular,
01:28y ese antioxidante tiene un efecto antiinflamatorio también,
01:32que, pues, normalmente siempre vamos a tener algo de inflamación por niveles de estrés y demás en el día con
01:37día.
01:37Y, por supuesto, entre los antioxidantes tenemos, por ejemplo, el licopeno del tomate,
01:41que es bastante, bastante, este, relevante en esta categoría de protección,
01:46entonces, esa parte protectora que yo les mencionaba.
01:48Y otro ingrediente muy importante de este es la fibra dietética.
01:52Ok.
01:53La fibra dietética es un elemento esencial para regular niveles de colesteroles, ¿verdad?
01:58Los son lípidos a nivel sanguíneo.
02:00De hecho, la mayor parte de mis pacientes que encuentro normalmente con dislipidemia,
02:03con problemas arteriales, a veces no solamente son los excesos de alimentos,
02:07sino más bien el faltante de algunos alimentos, como es la fibra dietética en este caso.
02:11Y en este caso, bueno, traté de traerles una receta práctica, ¿verdad?
02:16De una ensalada comida completa que puedes hacer, ¿verdad?
02:19Entonces, lo que traje fue un tomatito relleno, ¿verdad?
02:22Porque nosotros hablamos como de lechuga y demás, pero cómo hacerlo de manera más práctica.
02:25Entonces, para hacer el tomatito relleno, ¿con qué lo vamos a alimentar?
02:28Bueno, lo vamos a alimentar, lo vamos a rellenar con un ingrediente,
02:31que ahorita les voy a hablar de él, que es el tema de la atún, ¿verdad?
02:33Que es otro ingrediente importante.
02:34Siempre sí, la atúncito.
02:36Siempre sí.
02:37Lo traje como alimentación completa, porque aparte de la proteína,
02:41también le agregué fuente de carbohidratos, que es el tema del maíz.
02:44¡Uy, qué rico!
02:45Sí, y empezamos con los colores también, que hablan mucho.
02:48¿Los son cositas que tenemos en la casa?
02:49En la casa, que pueden ser prácticas.
02:51Bueno, brevemente le pongo una pizquita de sal,
02:52que sabemos que no es un tema de prohibición,
02:54a menos de que ya haya un tema de cardiopatías específicas que el médico haya indicado, ¿verdad?
02:59Nada de sal.
03:00¿Verdad? Un poquito de pimienta negra.
03:01Ya, es donde viene el tema también de los olores,
03:03pero cuando llega la mayonesa y uno dice, ¡cuidado con la grasita!
03:07Exactamente.
03:07Pero gracias a Dios, ahorita en el mercado tenemos variedad de productos.
03:11Ok.
03:11Yo aquí elegí una mayonesa que casualmente viene reducida un poco en grasa, ¿verdad?
03:15Y aparte de eso, también viene fortificada en la parte de aceite de oliva,
03:18que es otro de los ingredientes vitales que vienen a nutrirnos el corazón.
03:21Le damos etiquetas, ¿verdad? ¡Qué importante es eso!
03:23Entonces no se trata, repito, solamente de comer sin sabor, ¿verdad?
03:27O sin color, sino saber cómo elegir esos ingredientes.
03:30Bueno, aquí yo le hice la mezquita, es una ensalada tipo fría, ¿verdad?
03:33Pero con ingredientes, como lo acabas de mencionar, súper prácticos.
03:38Y una comida completa, ya tenemos la proteína, el carbohidrato.
03:58Y alta en proteína.
03:59Alta en proteína.
04:00Y con una combinación, explosión de sabores.
04:02¡Qué rico!
04:04Le quiero echar limón nada más ahí un poquitito.
04:06Es faltante, exactamente.
04:07Entonces, ¿qué pasa?
04:08Un par de tomatitos y hace una comida completa.
04:11Perdón, ¿usted podría ponerle la palma a su mano?
04:13Por supuesto.
04:14Vea la porción que tenemos.
04:15¿Esa sería la porción en una noche o en una mañana?
04:18No, pueden ser dos tomatitos sin ningún problema.
04:20Métale dos tomatitos, entonces, vea.
04:21Ahí tenía la receta también para que la vaya repasando.
04:25Y también usted, ¿por qué no?
04:27Hoy lunes, que tal vez uno dice, uy, tengo tanto que hacer.
04:29Vea qué práctica.
04:31También esta idea para la noche, como ya lo decía Kimberly.
04:34Tenemos otra estación, Gim.
04:36Ok, aquí tenemos la estación de los famosos carbohidratos.
04:39¡Ópale!
04:39La estación de frutas.
04:41Ok.
04:42No le tenga miedo, no le tenga miedo.
04:44Exactamente.
04:44Es muy común que me consulten, me digan, Doc, pero es que la fruta, ¿verdad?
04:48Pero hay muchas cosas que se le pueden rescatar a las frutas y a los carbohidratos igual.
04:51Realmente, como siempre lo he mencionado, son temas de buscar calidad y que tengan esos ingredientes o sustancias funcionales.
04:58Ok.
04:58Entonces, los carbohidratos igualmente, rescato aquí, esos tres, hay variedad, pero aquí rescato lo que son las luminosas que traje
05:04los frijoles.
05:05¡Oh!
05:06Tienen potasio, tienen fibra soluble, súper aliadas de reducciones de colesterol.
05:11Entonces, efectivamente, van a ayudar a mejorar esa función circulatoria de la vez del corazón.
05:16La avena tiene un tipo de fibra que se llama betaglutanos, que también nos van a ayudar tanto a nivel
05:21digestivo, pero sobre todo igualmente a liberar y dilatar esas arterias.
05:24Y la podemos reposar un día antes, esa agüita.
05:26Que ese es el ejemplo que yo traje, ¿verdad?
05:28Y qué pasa si lo combinamos igualmente con esos ingredientes.
05:31Bueno, yo traje la papa que era otra para temas de comidas principales.
05:33Igualmente, el aporte de fibra, el aporte de potasio, parece importantísimo.
05:38Y vamos a las frutas.
05:40Volvemos al tema de antioxidantes, ¿verdad?
05:42Que traje algo por común como fresas.
05:44El tema de las uvitas y el banano, que muchas veces lo satanizamos, ¿verdad?
05:48Pero realmente también tiene un valor importantísimo por el tema igualmente de algunos tipos de fibra y el aporte de
05:53potasio.
05:54Potasio es nuestro mejor amigo.
05:55Y si lo reunimos, en una sola preparación, la famosa avena reposada.
05:59¿Verdad? Que puede ser una opción de desayuno, puede ser una opción de cena, puede ser una opción de pre
06:06-entreno inclusive.
06:08Entonces, ¿aquí qué combiné?
06:09Bueno, combiné la avena, que fue un cuarto de taza.
06:13Leche, que usé leche regular, pero también se puede utilizar leche de almendras.
06:16Esta que está limpiecita, quiero que usted vea cuánta cantidad de avena.
06:20Vea la cantidad de nutriente que está aquí.
06:23Y le echaste canelita.
06:24Le eché canelita y almendras.
06:26Y es el otro ingrediente.
06:28Qué buena opción.
06:28Las almendras también son aliadas para el corazón.
06:30Para el corazón, por sus grasas monoinsaturadas.
06:32Entonces, a la hora de combinar ingredientes, uno puede preparar algo delicioso.
06:36Igualmente, que vengan a proteger sobre todo la parte cardiovascular.
06:39Entonces, hágase esa avenita reposada para hoy en la noche, si no la deja hoy para mañana en el desayuno.
06:44Delicioso.
06:44Con un cuarto de taza de avena integral, un bananito, también un cuarto de taza de almendras, una taza de
06:49leche descremada.
06:50Ya lo decía también Kim, lo podrían hacer inclusive con el tipo de leche que a ustedes mejor les convenga.
06:55Y canela en polvo y un poquitito de vainilla.
06:57Por supuesto, no puede faltar, bueno, para mi gusto no puede faltar el saborcito de vainilla.
07:01Y además para la sangre, la canelita, ¿verdad? Va directo a la avena.
07:05Así es.
07:05Y antiinflamatoria también.
07:06¿Qué podemos hablar ahora sí?
07:08¿Qué?
07:08Cambiamos de lugar.
07:09Atún, salmón, todo lo que sea rosado, ¿verdad?
07:12Exacto. Aquí entramos a la sección de grasas saludables y a la sección de proteínas.
07:17Entonces traje de grasas el aceite de oliva, ¿verdad?
07:20Y el tema del aguacatito, que es como lo común que tenemos por acá.
07:23De las proteínas traje algo muy común en Costa Rica, como la sardina, el atún y esto es trucha.
07:29Truchita.
07:29¿Por qué trucha? Bueno, porque en Costa Rica es mucho más común tener zonas para pescar trucha, ¿verdad?
07:33Por supuesto.
07:34Tiene toda la razón.
07:34Entonces, ¿qué pasa? A veces le restamos valor a ese tipo de proteínas y vienen realmente a darnos un aporte,
07:40¿verdad?
07:40¿Qué nos está diciendo este color, verdad? Rosado, bello, ¿qué nos está diciendo nuestro cuerpo?
07:45Vea.
07:49Este tipo de color, ¿verdad? Que uno dice, ¿qué es lo que se está llevando? ¿Qué tiene adentro de este
07:53pescadito?
07:53Son esos ácidos grasos esenciales, ¿verdad? El famoso EPA y DHA, que son súper esenciales, y el omega-3 que
08:00nos vienen a tener ese aporte, ¿verdad?
08:02Y lo combinaste con pasta para esta receta.
08:05Sí, igualmente. Lo que me gustó fue traer como preparaciones que sean versátiles, ¿verdad? Para las comidas frescas.
08:11Y aquí traje igualmente una ensalada práctica para almuerzo, para cena.
08:13Que la pasta también, hay que hablarlo, Kim, la pasta muchas veces uno dice, uy, demasiados carbohidratos, ¿qué deberíamos tener
08:20en cuenta a la hora de consumir pasta?
08:22El tema es cómo se combina. Repito, así como lo vimos en un momento, la combinación de alimentos es lo
08:27más importante.
08:28Entonces, por ejemplo, en este caso, pensando por ejemplo en un paciente con diabetes y problemas cardiovasculares, hay que cuidar
08:34la parte de los niveles de glucosa y demás.
08:36Una pasta que haya combinada con proteína, con grasas saludables, con grasas saludables y fibra dietética, va a tener el
08:42balance adecuado.
08:43Entonces, ¿qué traje yo aquí para combinarlo? Bueno, precisamente, tenemos la parte del carbohidrato, ¿verdad?
08:51Traje el tomatito como la opción de vegetal.
08:53Partito, cherry, nada más, ¿verdad?
08:55Vea que es súper simple, ¿verdad?
08:57Por acá tenemos vegetal, tenemos el carbohidrato.
09:00De proteína por algo simple que quise traer, ¿verdad? Pues es el tema del quesito.
09:04Pero igualmente, por ejemplo, se le puede acompañar con un trocito de salmón, un trocito de trucha, un poquito de
09:08pollo, no hay ningún problema.
09:10Tiene toda la razón.
09:10Esta la quise hacer como estilo más caprés, diría uno, ¿verdad?
09:13Pero porque sea una cuestión práctica, que a veces me dicen, pero es que no tengo tiempo para cocinar, ¿verdad?
09:19Kim, y te iba a preguntar sobre las cantidades de proteína.
09:23¿Es más fácil llegarle a la porción a través de un pescado que de un queso?
09:27O sea, es decir, necesitamos mucha más cantidad de queso para llegarle a la...
09:32Es igual, es igual simplemente que la forma de medirlos es tinta, ¿verdad?
09:35Obviamente un trozo de carne o de pescado vamos a verlo de manera un poco más grande, más voluminoso,
09:40pero los mismos 90 gramos de un queso van a tener los mismos 90 gramos de proteína de un pescado,
09:46¿verdad?
09:46Simplemente es el tipo de calidad de nutrientes.
09:48Por ejemplo, el queso no tiene omega-3, pero tiene calcio, tiene otro tipo de nutrientes que también vienen a
09:52colaborar.
09:53Tal vez no le tenga miedo al carbohidrato, téngale miedo tal vez a la porción, ¿verdad?
09:56A la porción y a la mala combinación.
09:58Exacto, ¿cómo estamos con esta porción?
10:00Ok, aquí tenemos casualmente dos porciones de carbohidratos en promedio para un almuerzo, ¿verdad?
10:04La porcióncita del vegetal, que es una taza de tomates.
10:07También le agregué un poquito de albahaca, que son ingredientes que le dan saborcito, ¿verdad?
10:11Y aparte de eso también aportan un tema de fibra, color y definitivamente temas de sabor.
10:16¡Uy, qué rico!
10:17Igualmente un poquito de sal y pimienta, por un tema al gusto.
10:20¿Eso es pesto?
10:20Eso es pesto con aceite de oliva.
10:22Eso le va a levantar el sabor.
10:25Entonces, ¿qué pasa? Yo siempre digo a mis pacientes, no se trata de que coman tan insabor, ¿verdad?
10:32Si no es una cuestión de que sepamos buscar esa combinación de ingredientes que nos van a venir a colaborar.
10:39Básicamente, en sus opciones veo mucha fibra, mucha proteína, grasa saludable y empezamos a proteger ese corazón desde ahí, ¿verdad?
10:46Y el tema del color, exactamente.
10:47¿Y por qué no demos una ensalada que se le pueda agregar, por ejemplo, yo aquí puse el tema del
10:51pesto.
10:53Se le puede agregar un poquito de aceite de oliva, que recordemos que el aceite de oliva, para esa protección
10:56cardiovascular, la mejor forma de utilizarlo es el crudo.
10:59¿Para cocinar? ¿Qué pasa? Que tenemos aceite de oliva y queremos tal vez hacer el...
11:04Yo recomiendo, si es para cocinar, más en spray, básicamente, ver algo que sea rápida cocción, para que no se
11:09oxida prácticamente tan rápidamente,
11:11pero idealmente que sea en su forma más cruda, que da un realce más de su aprovechamiento de omega 3
11:17y todo lo que son las grasas saturadas.
11:18Kim, entonces, para resumir, pensando en la salud de nuestro corazón, esto debería ser base diaria, o sea, todos los
11:25días.
11:25¿Debería ser alguno de esos ingredientes, de verdad? ¿Pueden ser parte diaria?
11:29¿Como prevención o también como parte complementaria a tratamientos?
11:33Por supuesto.
11:33¿Estoy tomando, por ejemplo, todas las estatinas y demás?
11:36Por supuesto, exactamente. Es un tema complementario. El tema es saber cómo hacerlo equilibrado a los planes de alimentación, a
11:41las necesidades de cada persona.
11:42A ver, eso es muy, muy importante. Repito, no es lo mismo la persona que tiene una carpetiopatía, a quien
11:47tiene solamente los lípidos elevados.
11:48Y es un tema acumulativo, de día a día, como la hormiguita, de día a día, de día a día.
11:53Yo creo que Jen viene, deja su comidita, la lleva, ahí va, ahí va.
11:57Sí, es poquito a poco, es poquito a poco, teniendo paciencia. A veces uno quiere ver resultados rapidísimos.
12:02Tiene toda la razón.
12:02Pero bueno, llevamos muchos años, en mi caso, de estarlo haciendo no tan bien y uno quiere ver resultados.
12:06Y en el futuro, créame que el cuerpo lo va a agradecer.
12:09Exactamente. Bueno, en pantalla vamos a tener también el resumen de la conversación que hemos venido teniendo y también del
12:13aprendizaje que nos deja el día de hoy Kimberly Rodríguez,
12:16este ABC de los alimentos para el corazón.
12:18Por supuesto, con ejercicios aeróbicos como caminar, nadar, bicicleta, bailar, haga, muévase.
12:23Así usted activa, pero también puede balancear con grasas saludables, fibra dietética también.
12:28Puede meterle por ahí frutitas, vegetales, carnes magra.
12:32Ya sabe que nuestra mejor amiga, nuestro mejor amigo hoy es el potasio y el magnesio.
12:37Ojo con el control de sodio, esa sal, ¿verdad?
12:39Menos de 140 mg por porción de sal y condimentos añadidos.
12:44Y después dice, ay, qué raro, estoy como inflamado.
12:47Puede ser por ahí la cosa.
12:48Exactamente.
12:49Bueno, Kim, te agradecemos muchísimo por traernos estas opciones.
12:52Yo creo que arrancamos semana con ideas prácticas, deliciosas y muy nutritivas.
12:55Así que muchas gracias.
12:56Con todo gusto.
12:57Les voy a decir algo, protejan ese corazón.
12:59Y les estoy hablando de todo.
13:00De todo.
13:01Oye, compañeras, protéjanlo.
13:03Katerin.
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