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00:00¿Qué será mejor? ¿La proteína en polvo o la creatina?
00:03Si tú estás buscando aumentar masa muscular y probablemente hayas preguntado
00:07¿Qué es mejor si la proteína o la creatina como suplemento?
00:12¿Cuál es más importante? ¿Cuál es más valioso? ¿Cuál es más necesario?
00:16¿Qué deberías priorizar?
00:17En este video vamos a desglosar las diferencias entre estas dos grandes estrellas,
00:23para mí, de la rutina de la alimentación.
00:25Tenemos videos completos sobre la proteína,
00:27tenemos videos completos sobre la creatina que te invito a que los mires con detenimiento,
00:30porque esto es un suplemento para toda la vida.
00:33Para toda la vida puede ser una gran opción consumir creatina,
00:36para toda la vida puede ser una gran opción complementarse con proteínas.
00:40¿Qué vamos a hacer en este video?
00:41Tú entenderás cómo funcionan, cuál es mejor para tus objetivos,
00:44lo más importante es cómo lo puedes combinar si es que se debe combinar,
00:48cómo puedo yo maximizar mis resultados.
00:50Al final de este video tendrás claridad sobre cómo sacarles el máximo provecho
00:55a estos suplementos, cómo construir músculo,
00:58cómo llevar estos suplementos para otros beneficios,
01:01cómo hacerlo de la manera más saludable,
01:02que tú puedas alcanzar todas tus metas de una manera absolutamente funcional.
01:06Entonces vamos a ir por partes.
01:08¿Qué es la creatina?
01:09La creatina es una molécula natural que se encuentra principalmente en los músculos,
01:12y en tu cerebro.
01:13Su función principal es proporcionar energía rápida a las células,
01:17hacer que las células reciclen rápidamente la energía,
01:20para que tú puedas estar reclutando mucho más rápido fuerza,
01:25estamina, rendimiento.
01:26Esto lo hace regenerando rápidamente lo que es como la moneda,
01:30lo que utiliza la mitocondria,
01:32que es donde la parte de la célula donde yo cojo glucosa y oxígeno,
01:35lo meto dentro de la célula y optimizo ahí para producir energía,
01:39pero eso lo produce en una moneda que se llama el ATP.
01:42Eso se va degradando y yo necesito volver a formar ATP
01:45y necesito volver a formar ATP para volver a reclutar energía.
01:48Por eso es como esa moneda energética del cuerpo.
01:50La creatina ayuda a que eso ocurra mucho más rápido.
01:53La creatina, uno dice, bueno, y eso es una molécula, pero ¿de qué?
01:57¿De qué está hecha la creatina?
01:58Uno tiene una proteína que está hecha de aminoácidos,
02:02pero ¿cómo se forma una proteína?
02:03Entonces yo tengo ladrillitos que son pequeños aminoácidos
02:06con los que yo formo una cadena.
02:07Cuando yo tengo más de dos cadenas de aminoácidos,
02:10pero tengo más de 50 aminoácidos que suman en esa doble cadena,
02:14tengo una proteína.
02:15Cuando yo tengo cadenas simples, más cortas, eso se llama un péptido.
02:19Y cuando yo tengo cadenas más cortas todavía,
02:21más pequeñitas de aminoácidos,
02:23eso se llama un compuesto nitrogenado orgánico.
02:25La creatina es un compuesto nitrogenado orgánico.
02:27No le alcanza a ser tan grande para ser un péptido
02:29y obviamente ni tan complejo para ser una proteína.
02:32¿Cuáles son los beneficios principales que tiene la creatina?
02:35Y es que mejora el rendimiento físico en ejercicios de alta intensidad,
02:39levantar pesas, todo lo que son sprints,
02:41o sea, la carrera a los 100 metros planos,
02:43o sea, todas esas cosas así rápidas.
02:44Aumenta la fuerza y la capacidad muscular,
02:46promueve que el músculo se hidrate de manera adecuada,
02:50es decir, que el agua entre dentro de la célula,
02:52al espacio intracelular,
02:54lo cual puede estimular indirectamente la síntesis muscular.
02:57Hay mitos sobre la creatina,
02:58que si es que la creatina hincha,
03:00no, la creatina no hincha.
03:01Hace que la célula, el músculo,
03:03retenga un poco de agua al principio,
03:05pero eso es algo que es absolutamente transitorio y no pasa nada.
03:08Que si dañan los riñones, no dañan los riñones.
03:10Y uno dice, pero yo he oído que la creatinina es un examen.
03:14Sí, la creatina en el cuerpo se convierte en creatinina para poderse eliminar,
03:18pero no quiere decir que porque tú tomes creatina,
03:20y si se te sube un poquito la creatinina por haber tomado creatina,
03:24quiere decir que tu riñón esté dañado.
03:25Quiere decir que estás produciendo la tuya,
03:27más la que te estás tomando,
03:28por eso la vas a tener un poquito más alta en sangre.
03:29Pero la cantidad de literatura que muestra que la creatina
03:33es el suplemento más seguro,
03:36más estudiado en todo el mundo,
03:37en toda la literatura,
03:38y es absolutamente seguro para los riñones,
03:41es muy claro.
03:42No tengas miedo.
03:44¿Qué otros beneficios tiene?
03:45Te invito a que veas el video,
03:46pero te los voy a decir rápidamente.
03:47Beneficios mentales,
03:48beneficios metabólicos,
03:49beneficios articulares,
03:50beneficios óseos,
03:51pero si quieres conocer más al respecto de esto,
03:53te invito a que mires el video que hicimos,
03:56donde te explico todo y más allá sobre la creatina.
03:59Ahora, ¿qué es la proteína?
04:00Lo mismo, es un macronutriente,
04:02es una molécula esencial para el cuerpo,
04:04es el único macronutriente
04:06al que nunca, nunca, nunca, nunca le deberíamos faltar.
04:09Nunca.
04:11Varios aminoácidos,
04:12donde se juntan más de dos cadenas de aminoácidos,
04:15y tiene una estructura compleja
04:17de más de 50 aminoácidos,
04:18y eso es una proteína.
04:19Hay proteínas para todo lo que tú quieras,
04:22para proteínas de señalización,
04:24de barrera, de membrana,
04:26de transporte, de estructura,
04:28las defensas, las hormonas,
04:30o sea, proteínas hay de lo que tú quieras,
04:32125.000 proteínas diferentes en el cuerpo,
04:35muchas.
04:36Una de esas es la estructura de los músculos,
04:38por supuesto.
04:39Entonces, están formadas de aminoácidos,
04:41que son cruciales para la reparación,
04:43para el crecimiento,
04:44para la regeneración muscular,
04:46después del ejercicio.
04:47Las mejores fuentes de proteína,
04:48no hay ningún tipo de discusión,
04:50pueden haber discusiones de lo que la gente dice,
04:52que es que yo creo,
04:53que a mí me gusta,
04:54que no me gusta,
04:54lo que sea.
04:55Pero las mejores fuentes de proteína,
04:57son las carnes animales,
04:59o los derivados animales,
05:00los órganos animales,
05:02los huevos,
05:03obviamente todo lo que es carne,
05:05pollo,
05:06pescado,
05:07pato,
05:08cordero,
05:08sí,
05:09o sea,
05:09todo lo que sean derivados animales,
05:11los lácteos,
05:12y en última instancia,
05:13no quiere decir que sean malas,
05:14solo que son proteínas incompletas,
05:16porque no tienen el perfil completo aminoácidos,
05:18están las leguminosas,
05:19los vegetales,
05:20los frutos secos.
05:21Hay suplementos que se pueden utilizar,
05:23que pueden ser el complemento para una buena alimentación,
05:28como el whey,
05:28que me parece una buena opción,
05:30que es de rápida absorción para el entrenamiento,
05:32el whey,
05:32no en la forma de whey concentrate,
05:34que el whey concentrate genera muchos síntomas,
05:36todavía puede tener residuos de lactosa,
05:38puede tener también residuos de caseína,
05:40lo mejor es el isolate,
05:42o otra forma que se llama el hydrolyzed isolate,
05:44me parece que son las mejores formas.
05:46Si yo fuera a consumir,
05:47que no la consumo,
05:48como yo te voy a decir por qué no consumo whey,
05:49es una buena fuente.
05:51Hay otras proteínas que pueden ser útiles,
05:54como la proteína de concentrado de caldo de huesos,
05:56que a mí me parece genial,
05:57y van a decir,
05:58ah,
05:58pero es que usted trabaja en una empresa,
05:59¿qué les dice?
05:59Claro,
06:00yo trabajo en una empresa donde yo diseño todas las proteínas,
06:03y una de esas tiene caldo de hueso,
06:04¿por qué?
06:04Porque el perfil de aminoácidos del caldo de hueso,
06:07es muy particular,
06:09el perfil del whey,
06:10yo lo encuentro en la carne de res,
06:11y es muy parecido,
06:12muy parecido en las cantidades de todo lo que necesito,
06:15pero el perfil,
06:16especialmente la cantidad de glicina,
06:17la cantidad de glutamina,
06:19que tiene el concentrado de caldo de hueso,
06:21no lo encuentro en todas las proteínas,
06:23por eso para mí,
06:24es tan buena decisión consumir proteína de caldo de huesos.
06:27Hay proteínas también veganas o vegetarianas,
06:29que son muy buenas,
06:30pero fíjate cuando vas a consumir una proteína vegetal,
06:32que no sea solamente de soya,
06:34o solamente de arroz,
06:35o solamente de arveja,
06:36tiene que ser una combinación de varios,
06:38¿para qué?
06:38Para que cumpla con el perfil de aminoácidos,
06:40porque en el mundo vegetal,
06:41no hay muchas cosas que tengan todo el perfil de aminoácidos en una sola cosa.
06:46Entonces,
06:46¿yo qué buscaría?
06:46Proteínas,
06:47digamos que tengan arroz,
06:48arveja y habas,
06:49o que tengan la proteína de levadura,
06:51aunque no es un vegetal,
06:52pero es una proteína vegetariana,
06:54la proteína de levadura es absolutamente maravillosa.
06:58La cantidad de beneficios que tiene es impresionante.
07:01Entonces,
07:01¿uno para qué consume proteínas?
07:03De nuevo,
07:04favorece la síntesis de nuevas fibras musculares,
07:07especialmente si tiene suficiente cantidad de leucina,
07:10si tiene suficiente cantidad también de glicina,
07:12si tiene suficiente cantidad de glutamina,
07:13porque no es solamente la síntesis proteica muscular por la vida de la leucina,
07:17sino también por las vías de la reparación.
07:18Hay que inducir ambas vías,
07:20por las vías del colágeno,
07:22hay que inducir todas las vías.
07:23Entonces,
07:24ayuda a mantener la masa muscular,
07:26incluso si alguien le da por hacer déficit calórico,
07:29que a mí me parece que no es necesario,
07:31mejora la recuperación,
07:32reduce el daño muscular.
07:33Entonces uno dice,
07:34¿y entonces yo cuál uso?
07:36¿Cuál será que uso?
07:38¿Cuál es mejor?
07:39Las diferencias es que a mí me parece que no hay ninguna que sea mejor.
07:43La creatina te mejora el rendimiento,
07:45en corta duración,
07:46en intensidad,
07:47en levantamiento,
07:48de pesas,
07:49en sprints.
07:49Es esencial también para la reparación,
07:51es esencial para el crecimiento muscular,
07:53es esencial para que cojas más fuerza,
07:54es esencial para el músculo,
07:56la creatina ya sabes,
07:57aumenta la energía,
07:58aumenta el ATP,
07:59puede hacer que levantes más duro,
08:00que te recuperes mucho más rápido,
08:02proporciona como recuperación y estamina.
08:05Y uno dice,
08:06ah buenísimo,
08:06entonces me voy por esa.
08:07¿Y la proteína?
08:08Pues proporciona bloques de construcción necesarios para la recuperación,
08:13para el crecimiento muscular,
08:14para la estructura,
08:15para la formación de hormonas,
08:16para la formación de defensas.
08:18Y uno dice,
08:19¿y entonces qué dicen los estudios?
08:21Pues en Sports Medicine muestran que la creatina,
08:24mejora la fuerza y la potencia hasta en un 20% en comparación con el placebo.
08:28Buenísimo.
08:29Y de nuevo,
08:30puedes ir y mirar todos los estudios que quieras,
08:32hay un montón.
08:32En el Journal of the American College of Nutrition,
08:35confirman que consumir suficiente proteína diaria,
08:38no tiene que ser de batidos.
08:40Mira,
08:40cuando la gente dice,
08:41¿cuál batido es mejor?
08:42Yo les digo,
08:43pues uno que sea lo suficientemente bueno,
08:45para complementar lo que tú ya estás haciendo con tu alimentación.
08:48Porque cuando dicen,
08:48es que el whey es el único que sirve para formar masa muscular,
08:51pues sí,
08:52si tú vas a basar toda tu alimentación en el whey.
08:55Pero si tú comes carne,
08:56pollo,
08:56pescado,
08:57huevos,
08:58¿yo consumiría whey?
08:59No,
08:59yo no consumiría whey,
09:00porque el perfil de aminoácidos del whey,
09:03seguramente lo tengo en la carne,
09:04el pollo,
09:04el pescado y esto.
09:05Pero,
09:05¿por qué me inclinaría más si yo tengo una buena alimentación?
09:08¿Por qué me inclinaría más por algo como el concentrado de caldo de huesos?
09:11Porque ese perfil de aminoácidos para el colágeno,
09:14ese perfil de aminoácidos para el intestino,
09:16ese perfil de aminoácidos para la recuperación gastrointestinal,
09:18para la reparación no lo tienen muchas fuentes de proteína.
09:23Si yo estoy,
09:24soy una persona que tengo alimentación estrictamente vegetal,
09:28seguramente voy a estar muy,
09:30muy,
09:30muy corto de creatina y sí o sí la necesito suplementar.
09:33Y voy a estar también muy corto de leucina,
09:36de isoleucina y de valina,
09:37que son los aminoácidos que me sirven para la síntesis proteica muscular.
09:41Entonces,
09:41la proteína aumenta la masa muscular,
09:44sí,
09:44acelera la recuperación,
09:46sí me puede servir como para todo el resto de todas las proteínas del cuerpo.
09:51Entonces,
09:51¿cuál es la conclusión?
09:52No es una competencia.
09:54Cuando me dicen,
09:54Doc,
09:55¿qué compro?
09:55¿Esto o esto?
09:56Las dos.
09:56O no,
09:57es que está muy caro.
09:58Entonces,
09:59no compres proteína en polvo,
10:01compra tu creatina y te comes todos tus requerimientos de proteína en tus alimentos.
10:07Todo el perfil de aminoácidos en tus alimentos.
10:10Y si puedes invertir o quieres en una proteína,
10:12yo no sé,
10:12¿y cómo?
10:12¿Por qué yo invertiría en una proteína?
10:14Pues para el día que no quieras cocinar,
10:16para el día que se te hizo tarde,
10:17para el día que te quieras tomar un batido de más,
10:19para el día que quedaste un poco lleno,
10:21un poco llena,
10:22y todavía sabes que te falta cumplir con tu requerimiento proteico,
10:25pues te tomas 20 o 25 gramos de proteína en un batido y ya está.
10:28Pero nunca deberías calcular tu proteína pensando en que la base de tu desarrollo muscular
10:34depende de la proteína en polvo que te vas a tomar,
10:36porque eso no es así.
10:38La creatina y la proteína tienen funciones complementarias.
10:42Son un dúo absolutamente poderoso para poder maximizar todos tus resultados
10:46y para que tu rendimiento sea el mejor.
10:48Entonces,
10:49¿cómo combinarlas?
10:50Así,
10:51junticas,
10:51te tomas tu proteína y la puedes mezclar la creatina,
10:54no pasa nada.
10:55O si tú quieres tomarte la creatina por aparte,
10:57no pasa nada.
10:58Siempre y cuando te tomes de 3 a 5 gramos de creatina,
11:00todos los días.
11:02Que si antes de entrenar,
11:03que si después de entrenar,
11:04lo importante es que te la tomes.
11:06Hay literatura muy encontrada que dicen que si es mejor antes,
11:09que si es mejor después,
11:10que dicen,
11:10tómatela.
11:11No importa.
11:12Lo importante es que sea a diario,
11:14entrenes o no entrenes.
11:15Y la proteína,
11:16¿qué es lo importante?
11:17Ojo,
11:181.6 a 2 gramos por kilo si lo que quieres es aumentar masa muscular.
11:22¿Listo?
11:22Vas a consumir eso,
11:23esa cantidad de proteína.
11:24Entonces,
11:25si yo peso 80 kilos,
11:26120 gramos de proteína.
11:27Perfecto.
11:27¿Qué es importantísimo?
11:28La primera y la última comida del día,
11:30son las que más deberían tener proteína.
11:33Pero,
11:33si vas a hacer 3 comidas,
11:35a tu cuerpo le va mucho mejor que tú cojas tus 120 gramos,
11:38en este caso,
11:39y lo repartas 40,
11:4140 y 40.
11:42Y no que hagas 50,
11:4320 y 50.
11:43Es también otra opción.
11:44Pero a tu cuerpo le va mucho mejor hacer 40,
11:4640 y 40.
11:47Pero que es lo importante,
11:48que la primera y la última comida del día,
11:50independientemente de cuántas comidas quieras hacer,
11:52sean las que más proteína tengan.
11:54Que si es mejor el batido post-entrenamiento,
11:56que no.
11:57Que si inmediatamente estoy saliendo del gimnasio,
11:59me tengo que tomar la proteína,
12:00no.
12:01Que no,
12:02es que tiene que ser antes.
12:03No.
12:03Que si es que no me la tomo durante el entrenamiento,
12:06se me va a romper los músculos.
12:08No.
12:09No,
12:09te la puedes tomar en todo el día.
12:10Lo importante es que cumplas con tus requerimientos proteicos.
12:14Ahí está lo más importante.
12:16¿Cuál es mi recomendación?
12:17Siempre prioriza en una dieta.
12:20Siempre.
12:21Después,
12:22vienen los suplementos,
12:23pero no deben reemplazar una buena alimentación llena de nutrientes.
12:26¿Cómo lo hago yo?
12:27Que si yo tomo proteína en polvo todos los días,
12:29a pesar de que trabajo en una empresa donde yo les diseño todas las proteínas,
12:32no,
12:33yo no tomo proteína en polvo todos los días.
12:35No.
12:36¿Por qué?
12:37Pues porque no todos los días me provoca.
12:39Porque no todos los días lo necesito.
12:40Si un día por la mañana me como una arepa con aguacate y con pollo desmenuzado,
12:44en medio día como carne con arroz y ensalada,
12:47y por la noche vuelvo y como carne con ensalada,
12:50¿necesité consumir proteína?
12:52No sé.
12:53Depende de la cantidad de proteína que me haya comido en esas tres comidas,
12:56porque puede parecer muy lógico y decir,
12:58no,
12:58pues no.
12:58Pues todo depende de la cantidad de proteína que me haya comido.
13:01Si me quedo faltando,
13:02si tengo más hambre,
13:03o si quiero tomarme algo adicional,
13:05pues puede que sí.
13:06Pero me pasan días,
13:08días,
13:09dos,
13:09tres días,
13:09en que muchas veces no.
13:10¿Por qué?
13:11Porque priorizo.
13:12¿Qué si me tomo todos los días?
13:13La creatina.
13:14Entonces,
13:15en mi propia experiencia,
13:16creo que las dos cosas funcionan muy bien.
13:19Si tuviera que elegir una,
13:21elegiría la creatina
13:22y me comería mis requerimientos de proteína dentro de mis alimentos.
13:25Pero a mí me parece que tener una proteína en polvo,
13:26una buena proteína en polvo,
13:28es algo divertido para uno poder hacer recetas.
13:30Si tú vas a hacer un muffin con huevo y con banano,
13:32lo haces con huevo,
13:32proteína y banano,
13:33ya tienes un muffin con mucha más proteína
13:35que le puedes dar a tus hijos,
13:36que te lo puedes llevar tú para el trabajo,
13:37que puedes hacer muchas cosas.
13:38Es muy fácil.
13:39Esa es mi recomendación para ti
13:41y eso es lo que siempre les recomiendo a mis pacientes.
13:43Entonces,
13:44conclusiones.
13:45La conclusión es que,
13:46primero,
13:47vas a edificar sobre tu alimentación
13:49para cumplir con tus requerimientos de proteína.
13:50Segundo,
13:51¿qué es mejor entre una proteína en polvo y la creatina?
13:53Las dos.
13:54Si tuviera que escoger solamente una de las dos
13:56porque no tengo dinero,
13:57porque no quiero estar tomando tanta cosa,
13:59optimiza la creatina,
14:00pero cumples tus requerimientos proteicos.
14:02Y dejas la proteína en polvo
14:03como una opción complementaria.
14:05Yo me inclinaría,
14:06a mí me encanta la proteína de caldo de huesos,
14:07pero tú puedes elegir lo que tú quieras.
14:08Ante todo,
14:09yo te dejo la información
14:10para que tú elijas
14:11con buenas herramientas,
14:13con buenas herramientas científicas,
14:15qué es lo que tú quieres hacer
14:16y que aprendas a elegir con libertad,
14:18pero siempre sabiendo
14:20que el mayor dueño de tu salud
14:21eres tú mismo.
14:22Te mando un abrazo grande.
14:23Antes de irte,
14:24quiero pedirte un favor,
14:25por favor,
14:25dale like al video,
14:26suscríbete al canal
14:26y activa la campana
14:27para poderte contar siempre,
14:29siempre que hagamos videos nuevos.
14:30Te mando un abrazo grande,
14:31gracias
14:32y hasta la próxima.
14:32Hasta la próxima.