00:07Dar lo mejor y rodearme de aquellos en quienes tengo plena confianza.
00:16Eso es, probablemente, el secreto del éxito.
00:26El Pozo. Uno más de la familia.
00:31Nuri Argivide Goñi, nutricionista, muchísimas gracias por estar aquí en Está Pasando.
00:35Gracias a ti, Sergio. Buenas tardes.
00:37Te hemos llamado para hablar de la creatina.
00:39Explícanos qué es la creatina y para qué sirve.
00:43La creatina, aparte de ser un suplemento, es una molécula nitrogenada
00:48que viene derivada de tres aminoácidos, que serían la glicina, arginina y metionina,
00:54que los produce nuestro propio cuerpo, principalmente en el hígado.
00:59Luego, en menores cantidades, en el riñón y en el páncreas.
01:02También es una molécula que nos la aportan las carnes y los pescados de manera exógena.
01:14¿Qué hace, por ejemplo, la creatina en nuestro organismo? ¿Cómo se comporta?
01:17Pues es como una batería energética, es la que nos va a mandar energía a nivel muscular,
01:25sobre todo en deportistas. Va a hacer que, al final, nuestra moneda de energía va a ser el ATP.
01:34Entonces, en una actividad explosiva, como puede ser un sprint o un levantamiento de pesas,
01:43se agotará ese ATP en unos dos o tres segundos.
01:45Entonces, es cuando entra a funcionar la creatina y le va a aportar un grupo fosfato a ese ATP
01:51para que ese sprint pueda prolongarse un poco más, o sea, va a retrasar esa fatiga.
01:56O en el gimnasio puedas hacer una o dos repeticiones más, nos va a aportar esa energía.
02:02O sea, me estás hablando de los deportistas, sobre todo, influyen en el rendimiento deportivo, podríamos decir.
02:07Y tomarlo a largo plazo supone algún riesgo, ¿no? ¿Se ha estudiado eso?
02:12A ver, ahora mismo la creatina se ha estudiado, hay estudios de hace 30 años.
02:16Se puede ver que, a corto o medio plazo, es un suplemento seguro que es de los más estudiados
02:22y hay evidencia de que no causa ningún daño.
02:25Sí que es verdad que, a largo plazo, todavía no hay estudios que lo puedan recalcar
02:29y todavía no te puedo confirmar al 100% que la creatina no te va a causar ningún daño.
02:33Pero ahora es de los suplementos más seguros y con más evidencia
02:36y se ve que no tiene ningún riesgo.
02:39Debería tomar la creatina todo el mundo.
02:41Me estás hablando mucho de los deportistas, pero te pongo un ejemplo.
02:43Por ejemplo, una persona mayor, una persona sedentaria, una persona que se mueva,
02:47pero no tanto como para pleno rendimiento.
02:50Pues sí que es verdad que se ha visto que la creatina, a partir de para el rendimiento,
02:54que siempre se ha escuchado que beneficia, también ayuda.
02:57Por ejemplo, en personas mayores, ese riesgo de sarcopenia que aumenta con la edad
03:03va a ayudar a generar más fuerza, más masa muscular y va a retrasar esa sarcopenia.
03:10Luego también en personas sedentarias, pues sí que primero tendríamos que centrarnos en lo que es la alimentación.
03:16Al final una pastilla no va a hacer que tu metabolismo cambie y de repente estés genial.
03:21Entonces, pues sí que primero con las personas sedentarias me centraría en la alimentación
03:25y en que hagan deporte.
03:28Y luego me centraría en suplementarles porque luego a nivel cognitivo, por ejemplo, también se han visto beneficios.
03:35¿Y qué cantidad hay que tomarse? Porque también en redes sociales circulan de todo.
03:40O sea, hay muchos mitos que luego entraremos en los mitos, pero ¿qué cantidad hay que tomarse?
03:44¿Dependiendo el peso corporal o cómo influye?
03:47En personas en general una dosis recomendada es entre 3-5 gramos al día.
03:53Luego en deportistas de alto rendimiento sí que estaría ese aporte de un gramo por cada 10 kilos de peso.
03:59Pero una recomendación así genérica para la población general entre 3-5 gramos ya se verían esos beneficios.
04:08O sea, ¿funciona de verdad o hay también un poco de marketing en todo lo que se habla de la
04:12creatina?
04:12No, con la creatina sí que funciona. Es un suplemento que sí que se ha visto que tiene esos beneficios.
04:19Entonces, encima de ese aporte de 3-5 gramos, al final tú cuando consumes carne o pescado para llegar a
04:25esa reacción o ese contenido de creatina necesitarías tomar igual un kilo de carne.
04:31Entonces, no es viable. Por eso ese suplemento sí que te ayudaría a llegar a esa cantidad.
04:37Por ejemplo, sí que ha circulado mucho en redes sociales un estudio hecho con ratones pero que hablaban de la
04:44relación que había entre la toma de creatina y el desarrollo de metástasis de cáncer, de células tumorales.
04:51Sí.
04:51¿A eso qué tienes que decir?
04:52Lo primero de todo que no hay que alarmarse con ese tipo de noticias porque sí que es verdad que
04:57lo primero que leemos es la creatina causa metástasis.
05:00Entonces, la gente se lleva las manos a la cabeza.
05:02Pero cuando te puedes analizar el estudio para empezar, lo que sí que ha analizado es que genera metástasis pero
05:10en ratones y aportándoles una dosis muy alta.
05:12Y aparte, ese estudio, la metástasis se va a causar en células que ya tienen el tumor.
05:24Va a hacer que se propague y pueda viajar a otros órganos.
05:28Pero en células que no son tumorales o no están dañadas, no va a causar o generar ese cáncer.
05:38Bueno, vamos a centrarnos en los mitos que envuelven a la creatina.
05:41Tenemos de todo, que si produce calvicie, que si hay retención de líquidos.
05:46Un poco hay un par ahí que no sé si tú nos puedes desarrollar más esos mitos.
05:51Sí, a ver, los mitos...
05:53O sea, al final la gente habla y se propagan un montón de mitos como por ejemplo...
05:58El de la calvicie, ¿es real o no?
06:00No.
06:01No.
06:01Eso es un estudio que se interpretó mal.
06:05Sí que se hizo un estudio en unos jugadores de rugby en Sudáfrica.
06:08Pero es un estudio mal interpretado, que es una conclusión errónea.
06:13Y luego los daños renales también.
06:17O sea, al final, ¿qué pasa?
06:19Que la creatinina, en una analítica de sangre, es la que va a indicar ese daño renal.
06:23Y va a aumentar si tú consumes creatina, porque le estás metiendo más materia prima a tu cuerpo para generar
06:29ese compuesto.
06:31Pero no es un indicativo de que tengas un daño renal.
06:34Ahí en pantalla también estamos viendo otro de los mitos, que es la retención de líquidos.
06:38¿Qué me tienes que decir ante eso?
06:39¿Retiene líquidos o no?
06:41O depende de la cantidad.
06:42Sí que es verdad, que la creatina nos va a retener agua, pero de una manera positiva.
06:45Nos va a retener agua en el músculo y eso va a hacer que tu músculo crezca y puedas mejorar
06:52fuerza y potencia.
06:53No es una retención de líquidos que se va a convertir en grasa o en malestar.
06:58¿Y cuáles son los beneficios? ¿Qué respaldo científico tiene la creatina?
07:01Porque siempre se habla como para ganar músculos, pero también tiene otros beneficios, ¿no?
07:05Cognitivos, me has hablado.
07:07Sí.
07:07A nivel rendimiento sí que vamos a ver esa mejora de rendimiento entre un 10-15% en deportistas.
07:14Luego va a mejorar esa fuerza y potencia en el deporte.
07:19Y luego a nivel cognitivo se han visto mejoras hasta en personas que tienen mucha demanda,
07:25como puede ser enfermedades neurodegenerativas, a nivel cognitivo que participa también este componente
07:30para aportar esa energía y mejorar.
07:33Luego, lo que hemos hablado en personas mayores, al final con más riesgo de sarcopenia o ya con sarcopenia,
07:39van a mejorar esa fuerza y esa masa muscular.
07:42¿Hay efectos negativos como por ejemplo las molestias gastrointestinales o eso es un mito?
07:48Pues sí que puede dar molestias gastrointestinales si lo tomamos de una forma errónea, como pasa muchas veces.
07:54Muchas veces la gente se toma la creatina porque ha oído que hay que tomarla,
07:58no sabe ni cuánto le corresponde tomar ni cómo.
08:03Sí que es importante que la creatina se tome con abundante agua y la dosis que le toca a cada
08:08uno.
08:09Al final, si nos tomamos mucha cantidad o hacemos esas fases de carga,
08:15al final puede causar problemas gastrointestinales.
08:18Tengo aquí otro de los, no sé si es mito o no, quiero que tú me digas si hay evidencia
08:23científica,
08:23alteraciones de la creatinina.
08:25Eso es lo que vemos, la creatinina es el compuesto que va a salir en una analítica de sangre por
08:31ejemplo,
08:31que es el que va a mostrar si tienes por ejemplo una insuficiencia renal o un daño renal.
08:36Entonces ese compuesto lo vas a expulsar de tu cuerpo mediante la orina,
08:41entonces al final si tú ingieres más creatina se va a descomponer y se va a generar esa creatinina,
08:46entonces tú le vas a estar metiendo más esa materia prima al cuerpo para que genere más creatinina.
08:50Pero es lo que he dicho antes, no va a indicar, o sea es un daño renal erróneo,
08:56o sea no es un indicativo de daño renal.
08:58¿Y aumenta el peso o no también, o eso también es un mito?
09:02Puede aumentar el peso, o sea es lógico que aumente el peso por lo que he dicho antes
09:05de que el agua se va a almacenar en el músculo, entonces al final quieras o no vas a aumentar
09:12de peso,
09:12pero va a ser un peso óptimo.
09:16¿Los deportistas, los futbolistas toman creatina o no?
09:18Te lo pregunto porque hoy estáis de enhorabuena, la familia Argivi de Wendy, ¿no?
09:22Íñigo ha renovado, tu hermano.
09:24Sí, sí, sí.
09:25Estoy muy contenta sobre todo por poder acompañarle como nutricionista, como hermana,
09:30también es un orgullo pues eso, haberle visto desde pequeño entrenar,
09:33que era yo la que le iba a entrenar cuando él no tenía todavía el carnet de conducir,
09:36y pues al final ahora acompañarle desde casa de esta manera como profesional, como nutricionista,
09:41que al final en el alto rendimiento tienes que llevar todo al detalle,
09:44pues llevarlo desde casa y que tengamos esa confianza también para que él me pueda preguntar cualquier duda
09:49y poder consultarlo pues es un orgullo.
09:52Hay mucha exigencia de ser nutricionista, de un deportista, aunque sea tu hermano,
09:56pero en este caso un futbolista profesional.
09:57Sí.
09:58No sé cuál es la clave.
09:59Al final es cuadrar todo al detalle, porque al final el alto rendimiento para mí,
10:05siempre lo he dicho que es de la nutrición el ámbito más difícil o más complejo en ese aspecto,
10:10porque al final es minimizar todo al detalle, suplementación, aporte de carbohidratos,
10:16las tomas, sobre todo el timing de cuándo tomar una cosa, cuándo otra, los viajes, los entrenamientos,
10:21entonces al final tienes que cuadrar todo bien y es lo complejo, ¿no?
10:25Pero...
10:25Pues Nuria Alguibide, muchísimas gracias.
10:27Gracias a ti.
10:27En las comidas familiares lo llevas a rajatabla.
10:29Gracias.
10:30Gracias, Sergio.
10:39Dar lo mejor y rodearme de aquellos en quienes tengo plena confianza.
10:48Eso es, probablemente, el secreto del éxito.
10:58El Pozo, uno más de la familia.
