- 2 days ago
Değerli takipçilerimiz bizi izleyip takip ettiğiniz için çok teşekkür ederiz.
Dileriz izledikleriniz ilgi , alakanıza göre olup keyifli vakit geçirmenizi sağlar.
Yayınlarımızı;
https://www.youtube.com/live/2XGhhMbh3sc
https://jintv.net/tr/
adreslerinden,
Twitter @jintvofficial_t
Instagram jintvofficialtr
Telegram JinTvOfficial
Bluesky @jintvofficialtr.bsky.social
Digital Medya hesaplarımızdan takip edebilirsiniz
Dileriz izledikleriniz ilgi , alakanıza göre olup keyifli vakit geçirmenizi sağlar.
Yayınlarımızı;
https://www.youtube.com/live/2XGhhMbh3sc
https://jintv.net/tr/
adreslerinden,
Twitter @jintvofficial_t
Instagram jintvofficialtr
Telegram JinTvOfficial
Bluesky @jintvofficialtr.bsky.social
Digital Medya hesaplarımızdan takip edebilirsiniz
Category
📺
TVTranscript
00:05Müzik
00:26Herkese merhaba yeni bir Her Daim Hareket programı ile karşınızdayız.
00:29Bugün göğüs kaslarımızı yani küçük kas gruplarına yönelik egzersizler yapacağız.
00:36Göğüs kaslarımız en zor çalıştırdığımız bölgelerden biri.
00:39Ancak buna destek olarak hem omuzlarımız hem kürek kemiklerimiz hem sırt kaslarımız aktif hale gelecek.
00:47Bugün yapacağımız egzersizler çok zor olmayacak.
00:50Birazcık efor sarf edeceğiz ancak nabzımızın çok yükselmeyeceği egzersizler bugün yapacağımız egzersizler.
00:56Üç set yapacağız egzersizlerimizi 15 tekrar olacak.
01:00İlk setleri birlikte yapacağız.
01:02Ekranlarınız başında hazırsanız başlıyoruz.
01:07Şimdi ilk egzersizimiz için oturur pozisyona geçeceğiz.
01:10Oturur pozisyondayken postürümüzün düzgün olduğundan emin olmamızda fayda var.
01:16Şimdi yandan duruşumu göstereceğim size.
01:18Eğer bu şekilde oturmanız zor oluyorsa özellikle sert zeminde otururken zorlandığınızı düşünüyorsanız altınıza minder koyabilirsiniz ya da dizlerinizin üzerinde de
01:29hareket yapabilirsiniz.
01:31Ancak oturur pozisyonda yaptığımızda biz şunu fark ediyoruz.
01:35Birincisi kalçamızın üzerinde oturduğumuz önemli bu noktada.
01:40Kalçamızın üzerinde oturmamızın önemli olması aslında postürümüzün düzgün olmasına yardımcı bir pozisyon.
01:47Şimdi postürümüzün düzgün olması ne demek?
01:50Birincisi eğer ki ayakta yapıyorsanız bel boşluğunuzun oluşması çok muhtemel olacak.
01:57Dizlerinizin üzerine kalktığınızda eğer ki kalçanız içeriye doğru girmiş vaziyette ise bel boşluğunuz oluşmuşsa bunu engellemek için oturur pozisyon tam
02:10faydalı ilaç niteliğinde olacak.
02:12Şimdi oturur pozisyondayız.
02:15Postürümüzün düzgün olması ne demek dedik?
02:17Omuzlarımızın bir kere geriye doğru itilmiş olması demek.
02:21Kürek kemiklerimizin birbirine yaklaştığından emin olmamız demek.
02:25Eğer çok oturur pozisyonda kaldıysanız gün içerisinde masa başındaysanız özellikle çene hizanızın öne doğru sarktığını fark edeceksiniz.
02:36Boynunuzun öne doğru itildiğini sanki bir deve hörgücüymüş gibi çıktığını fark edeceksiniz.
02:43Bunu engellemek için ne yapıyoruz?
02:45Yine postürümüzle bağlantılı olarak çenemizi göğüs hizamıza yakın tutuyoruz.
02:51İkinci olarak ense bölümü, ense kaslarımızın uzadığını fark ediyoruz.
02:57Buna yardımcı olarak kürek kemiklerimizi birleştirdik.
03:01Tam olarak kalacağımız pozisyon bu şekilde olacak.
03:04Postürümüzün düzgün olması hali bu demek.
03:08Şimdi önden hareketime geçiyorum.
03:10Bu kadar girizgahtan sonra.
03:13Bunlar önemli.
03:14Göğüs kafesimizin açık olduğunu bu şekilde anlayabiliyoruz.
03:18Postürümüzün düzgün olmasıyla.
03:20Kollarımızı önde birleştirdik.
03:22Dirseklerimizden elimizle destekliyoruz.
03:25Postürümüzü düzgün pozisyona getirdik.
03:28Sadece yapacağımız kollarımızı başımızın üzerine kaldıracağız.
03:32Dirseklerden tuttuk.
03:34Hafifçe yukarı kaldırıyoruz.
03:36Tam olarak 90 derece açı oluşturacak şekilde başımızın üzerinde sabitliyoruz.
03:42Birkaç saniye kaldık ve indirdik.
03:45Göğüs hizamıza getirdik ve burada bıraktık.
03:47Serbest bırakmıyoruz.
03:49Göğüs hizamızı da sabitledik.
03:51Tekrar yukarı kaldırdık.
03:53Hareket dediğim gibi çok zor değil.
03:55Ancak yaparken başımızın üzerine kadar kaldırmamız kollarımızı sizi zorlayabilir.
04:01O nedenle yavaş yavaş yapmakta, sindirerek yapmakta fayda var.
04:06Tekrar kollarımı birleştirdim.
04:08Postürüm düzgün.
04:09Başlıyorum ilk setime.
04:11Bir.
04:12Bir.
04:13Üf.
04:23Üf.
04:26Üf.
04:29Üf.
04:30Üf.
04:31Son beş.
04:32Üf.
04:33Dört.
04:35Üf.
04:36Üç.
04:38Üf.
04:38Üf.
04:39İki.
04:41Üf.
04:42Ve son kez.
04:44Üf.
04:45Ve ilk seti böylelikle tamamlamış olduk.
04:48Şimdi dediğim gibi yaptığımız hareket çok zor değil.
04:51Efor sarf ettiren, nabzınızı yükselten bir hareket değil.
04:55Zaten sindire sindire yavaş yavaş yapıyoruz hareketi.
04:58Hareketimiz yaparken o farkındalıkla yapmakta fayda var.
05:02Ancak şuna dikkat etmenizi rica ediyorum sizlerden.
05:06Birincisi, günlük hayatımızda çok fazla omuz açıklığımız olmayabilir.
05:11O nedenle yorulabiliriz hareket yaparken.
05:14İkincisi, kollarımızı birleştirdik.
05:17Başımızın üzerine kaldırdık.
05:19Buraya kadar kaldıramıyor olabilirsiniz.
05:22Kollarınız dar geliyor olabilir.
05:24O nedenle illa dirseklerden tutmanız gerekmiyor.
05:28Hafif bileklere yakın olarak da tutabilirsiniz.
05:31Böyle de kaldırabilirsiniz kollarınızı.
05:34Üçüncüsü, önemli olan burada omuzlarımızın o hareket açıklığını kullanabiliyor olmak.
05:41Eğer ki hareketlerinizi burada bırakıyorsanız biraz daha zorlamanızda fayda var.
05:47Özellikle fizik tedavi yöntemi olarak da bu omuz açıklığı kullanılan yöntemlerden biri.
05:54Bu üç uyarıma dikkat edin.
05:56Hareketi yaparken dediğim gibi farkındalığınız olarak hareketi yapın.
06:00İlk seti 15 tekrarı birlikte tamamladık.
06:03Şimdi ikinci hareketimizle devam edeceğiz.
06:06İki seti de siz kendiniz yapacaksınız.
06:11Şimdi ikinci egzersizimiz için de yine oturur pozisyonda olacağız.
06:15İlk egzersizimizde olduğu gibi ikinci egzersizimizde de yine postür çok önemli.
06:20Hareketlerimizi yaparken dediğim gibi göğüs kaslarımız küçük bir kas grubu.
06:25Göğüs sarkmalarına karşı, sırtımızın daha az ağrımasına karşı göğüs kaslarımızın geliştirilmesi çok çok önemli.
06:34Şimdi ikinci egzersizimize geçiyoruz.
06:37Bu kez kollarımızı iki yana açık pozisyonda tutuyoruz.
06:41İlla ellerinizi açık pozisyonda tutmanız gerekmiyor.
06:44Yumruk da yapabilirsiniz.
06:45Göğüs kaslarınız nasıl hissediyorsanız, eğer daha fazla zorlamak ve göğüs kaslarınızı daha fazla geliştirmek istiyorsanız bu hareketimize ağırlık da ekleyebilirsiniz.
06:55Ağırlıklarla, dumbbelllarla yaptığınızda göğüs kaslarınızı daha efektif hale getireceksiniz.
07:02Hareketi nasıl yaparsanız, başlangıç seviyesindeyseniz hiç dumbbell'a, ağırlığa girişmeden de bu hareketi tamamlayabilirsiniz.
07:09Şimdi iki elimizi, kollarımızı yana açtık.
07:12Burada dikkat etmemiz gereken noktalar var.
07:15Onlardan biri dirseklerimizin omuz hizasında olduğundan emin olmamız gerekiyor.
07:21Özellikle göğüs hizamızın altına indirmememiz gerekiyor.
07:25Mümkün mertebe 90 derecelik açıyı korumamız gerekiyor hareketleri yaparken.
07:30Yine bu hareketimizi de çok sindirerek yapacağız.
07:33Hızlı yapacağımız bir hareket değil.
07:35İki yana açtık kollarımızı ve hem ellerimizi hem de dirseklerimizi önde göğüs hizamıza getirerek birleştiriyoruz.
07:45Hareketimiz bu kadar.
07:48Şimdi burada önemli olan birkaç nokta daha var.
07:52Buraya göğüs hizamıza getirdiğimizde omuzlarımızı kapatmıyoruz.
07:58Yandan duruşumu göstereyim.
07:59Daha net anlaşılacaktır.
08:01İki yana açtık.
08:03Postürümüz düzgün ancak öne getirdiğimizde kambur oluyoruz.
08:08Öne getirdiğimizde kambur olmadan dik pozisyonumuzla hem dirseklerimizi hem de ellerimizi buluşturuyor olmamız lazım.
08:18Şimdi eğer ki sizin probleminiz,
08:21ellerimi birleştiriyorum ama dirseklerimi bir araya getiremiyorum.
08:25Evet, büyük oranda yaşayacağınız sorun bu olacak.
08:30Dirseklerinizi, ellerinizle birlikte her iki elinizi ve dirseğinizi birleştirmeniz zor olabilir.
08:39Mümkün mertebe.
08:41Postürünüzü bozmadan dirseklerinizi buluşturmaya çalışın.
08:46Yani önemli olan şey, eğer ki yapamadığınızı fark ediyorsanız,
08:51bu hareketin başka bir versiyonunda ellerimizi birleştirdik.
08:56Sadece dirseklerimizi buluşturmak için çaba sarf etmek olacak.
09:01Yine aynı şekilde göğüs kaslarımızı aktif hale getiriyor olacağız.
09:06İkincisi kürek kemiklerimizi aktif hale getiriyor olacağız.
09:10Kürek kemiklerimizi aktif hale getirmek ne demek?
09:12Arkada özellikle göğüs kafesimiz açık olduğunda hiç problem yok.
09:17Ancak kapattığımızda kürek kemiklerimizin birbirinden uzaklaştığını fark etmemiz gerekiyor.
09:23Ancak bu demek değildir ki, yine yandan göstereceğim.
09:29Göğüs kafesim açık, postürüm düzgün.
09:31Göğüs kafesim kapalı ve omuzlarımı, kürek kemiklerimi bir araya getirdim.
09:37Bu kez farkındaysanız, kambur olmuyorum yine.
09:40Yine dik pozisyondayım.
09:42Ancak sadece o hareket açıklığını, öne arkaya yapabildiğim hareket açıklığını kullanmış oluyorum.
09:50Bu hareket açıklığının az olmasından kaynaklı aslında ben dirseklerimi bir araya getiremiyor olacağım.
09:57O nedenle hareketi birkaç tekrar deneyin.
10:01Zaten ilk seti birlikte yapıyor olacağız.
10:03Hareketi birkaç tekrar deneyin.
10:05Eğer hem ellerinizi hem de dirseklerinizi bir araya getiremiyorsanız, hareketi dediğim gibi ellerinizi birleştirin.
10:12Sadece dirseklerinizi buluşturmaya uğraşın ve bunun setini yapın.
10:18İkinci egzersinizin ilk setine başlıyoruz birlikte.
10:40Son beş.
10:42Dört.
10:45Üç.
10:47İki.
10:49Bir.
10:51Ve son kez.
10:54İki yana açtık.
10:56Ve ilk seti tamamlamış olduk.
11:00Şimdi üçüncü egzersinize geçeceğiz.
11:02Üçüncü egzersimiz için hemen direnç bandımı alıyorum.
11:06Özellikle uzun direnç bandına ihtiyacım var.
11:10Bu kez sırt üstü uzanıyor olacağım.
11:12Sırt üstü uzandığımda yine postürüme dikkat ediyor olacağım.
11:17Ve kollarımı ileriye doğru presliyor olacağım.
11:20Hemen pozisyona geçiyorum.
11:24Tam kürek kemiklerimin olduğu hizaya şu şekilde yerleştiriyorum direnç bandımı.
11:32Sonrasında sırt üstü uzandığım yere hemen bel boşluğumu kapatıyorum.
11:39Karın kaslarımı içeri çekiyorum.
11:42Hem bacaklarımı hem kollarımı sabitledim.
11:46Bir tekrar yapın.
11:48Bir kez kollarınızı yukarıya doğru presleyin.
11:51Bakın bir direnç bandının size uyguladığı kuvvet ne kadar ağır.
11:55O nedenle direnç bandı eğer çok gevşekse biraz daha sıkı hale getirmenizde fayda var.
12:02Yine postürümüz düzgün.
12:04Kürek kemiklerimiz yere değiyor.
12:06Omuzlarımız açık.
12:08Göğüs kafesimiz açık.
12:09Ve çenemiz göğüs kafesimize yakın.
12:13Sabitliyorum dirseklerden kırık.
12:15Pozisyonunda direnç bandını yukarıya doğru itiyorum.
12:19Dilerseniz ellerinizi bir araya da getirebilirsiniz.
12:21İsterseniz omuz hizasında da açık tutabilirsiniz.
12:25Tekrar başlangıç noktasına döndüm ve ilk setime başlıyorum.
12:51Son 5
12:534
12:573
12:592
13:01Son
13:04Ve böylelikle bu egzersizinde ilk setini tamamlamış olduk.
13:10Yine dediğim gibi başlangıç seviyesindeyseniz hiç direnç bandı kullanmadan da yine kollarınızı ileriye doğru itip kendinize doğru çekebilirsiniz.
13:18Önemli olan burada göğüs kafesinizin uzanır pozisyonda ne kadar açık kaldı.
13:24Göğüs kafesiniz açık kalacak ancak göğüs kafesinizin açık kalması öne doğru itildiği anlamına gelmiyor.
13:31O dik postürde zaten göğüs kafesinin açıklığı yeterli seviyede.
13:36O nedenle illa ki göğüs kafesinizi açacağım diye şu pozisyona gelmenizi istemiyorum.
13:43Yanlış pozisyonu gösteriyorum şu anda.
13:46Bu göğüs kafesi açıklığı değil.
13:49Burada zaten belinizin oluşturduğu boşluktan kaynaklı siz hiçbir şekilde sırt kaslarınızı aktif halde kullanamıyorsunuz.
13:58Önemli olan burada göğüs kafesinizin açıklığından kastım.
14:03Bu şekilde hem omuzlarınızın geride olması hem kürek kemiklerinizin birbirine yakın olması hem de sırtınızın tamamen bir düz şekilde görünüyor
14:14olması.
14:15Şimdi üçüncü egzersizimizi de tamamladık.
14:18Sıradaki egzersizimizin setine başlıyoruz.
14:23Şimdi son egzersizimiz için başlıyor olacağız.
14:27Bu kez dumbbelllarımı kullanıyor olacağım.
14:29Bu kez kollarımı iki yana doğru açıyor olacağım.
14:32Ve iki yana açtığımda nasıl bu şekilde dirseklerim kırık bir pozisyondayken ben dirseklerimi göğüs hizamın altında tutmuyorsam
14:43aynı şekilde kollarımı iki yana doğru açtığımda da aynı şey geçerli.
14:48Mümkün mertebe kollarım şu pozisyonda olmayacak.
14:52Hep omuz hizasında kalacak şekilde pozisyonumu sabitliyor olacağım.
14:57Sonrasında zaten bu şekilde duruyor olmanız bile göğüs kaslarınızı hissetmenize yardımcı olacak.
15:04Elinizde ağırlıklar olduğu için çok büyük ağırlıklara gerek yok.
15:08Benim elimdeki ağırlıklar bir kiloluk ağırlıklar.
15:11Bu ağırlıklarla da yeterli düzeyde özellikle başlangıç seviyesindeyseniz yeterli düzeyde göğüs kaslarınızı çalıştırıyor olacaksınız.
15:21Şimdi pozisyonumu aldım.
15:23Yapacağım hareket.
15:24Önde bir araya getiriyor olacağım damlaları tekrar açıyor olacağım.
15:29Bu son egzersimizin ilk setine başlıyoruz.
15:51Son beş.
15:53Dört.
15:55Üç.
15:57İki.
15:59Son.
16:02Ve hareketimizi böylelikle tamamlamış olduk.
16:06Sevgili izleyiciler bugün birlikte çok zor bir bölgeyi çalıştırmış olduk.
16:11Hem direnç bandıyla hem kendi vücut ağırlığımıza hem de dumbbelllarımızı kullanarak yaptığımız egzersizlerimizin sonuna geldik.
16:19Birer set birlikte deneyimledik.
16:21Hafif nabzımız yükselmiş olabilir ancak çok fazla efor sarf ettiğimizi düşünmüyorum.
16:27Üç setle tamamlamayı unutmuyoruz egzersizlerimizi.
16:30Bizden bu kadar.
16:31Bir sonraki bölümde görüşünceye dek hoşçakalın.