00:04Müzik
00:25Herkese merhaba yeni bir Herdaim Hareket programı ile karşınızdayız.
00:29Bugün kalça kaslarımızı çalıştıracağız.
00:32Gördüğünüz gibi yanımda küçük direnç bandım var.
00:36Bir de büyük direnç bandım var.
00:39Bunlarla birlikte, bunlar eşlikçim olacak benim.
00:42Bunlarla birlikte çeşitli egzersizler yapacağım.
00:45Fark ettiyseniz bugün tatamın üzerine matımı sermedim.
00:49Bunun nedeni de tüm alanı aslında kullanmak istemem.
00:53O nedenle hareket halindeyken çok fazla sabitleyiciye ihtiyacım olmayacak.
00:59Kalçam hareket halinde olacak.
01:02Kalçamdan kastım, kalça kaslarımı çalıştırıyor olacağım.
01:06Ekranlarınız başında hazırsanız hemen başlıyoruz.
01:09Fazlasıyla terhileyeceğiz.
01:11Fazlasıyla nabzımız yükselecek egzersiz serisiyle.
01:16Şimdi ilk egzersizim için hemen direnç bandımı ayak bileklerimden geçiriyorum.
01:21Ayak bileklerimde sabit kalacak direnç bandım.
01:25Her iki ayağımda uzatıyorum.
01:28Şimdi parmak uçlarınızı çok fazla kendinize çekmenize de gerek yok.
01:32Sabit kalması kafi bizim için.
01:35Sadece dikkat etmeniz gereken nokta dizleriniz kırık olmayacak.
01:39Dizlerimizi de kullanarak aslında tüm bacak kaslarımızı kullanarak bir egzersiz yapacağız.
01:45Hafifçe omuz genişliğinde açtım bacaklarımı.
01:49Kollarımı geriye doğru yasladım.
01:52Üst gövdemi de geriye doğru yasladım.
01:54Burada ihtiyacım olan şey karın kaslarım olacak.
01:57Karın kaslarımı sabitledikten sonra kalça kaslarımı destekleyici olarak kullanıyor olacağım.
02:04Bir bacağımı yerden kaldıracağım ve yana açacağım.
02:07Burada tekrar yere koyacağım ve tekrar kaldırıp başlangıç noktasına geri getireceğim.
02:14Burada dikkat etmeniz gereken nokta zaten başlangıç aşamasındayken bile direnç bandımız gergin pozisyonda.
02:22Küçük direnç bandımızı kullandığımız için gergin pozisyonda olacak.
02:27Açtığımızda bu gerginlik neredeyse iki katına ulaşacak.
02:31Açtığımız takdirde sabit kalan bacağımız hareket etmek isteyecek.
02:36Çünkü direnç bandı bir kuvvet oluşturuyor bacağımıza ancak biz buna izin veriyor muyuz?
02:43Tabii ki hayır.
02:44Karın kaslarımız ve kalça kaslarımız aslında tam da burada devreye girecek.
02:49Hem dizimiz sabit kalacak hem ayaklarımız sabit kalacak, ayak bileğimiz sabit kalacak.
02:55Diğer tarafta da aynı şekilde yana doğru açtığımız bacağımızda da yine hem bacağımız, ayağımız içeri doğru kapanmayacak hem de dizimiz
03:05sabit tutmayacak.
03:06Karın kaslarımızı daha fazla hissetmemize neden olacak.
03:12Tekrar kaldırdım ve başlangıç noktasına getirdim.
03:15Tabii bunu yaparken bir kuvvet uyguluyorum direnç bandına.
03:19Yana doğru açtım burada sabitlemek için ayrı bir kuvvet uyguluyorum.
03:24Kaldırdım yerden tekrar başlangıç noktasına getirirken de yine aynı şekilde direnç bandına karşı kontrolün bende olduğunu hatırlatıyorum.
03:35Şimdi bu uyarıları yaptık.
03:37Birkaç tekrar birlikte yapalım.
03:40Sonra ilk seti birlikte yapıyor olacağız.
03:43Kaldırdım.
03:48Kaldırdım.
03:50Hareketimiz çok zor değil.
03:52Sadece biraz senkronik olmamız gerekiyor.
03:56Bu senkronla birlikte aslında nabzumuzun arttığını göreceğiz birlikte.
04:01İlk egzersimizin ilk seti için başlıyoruz.
04:05On beş tekrar yapacağız birlikte.
04:23Son beş, dört, üç, iki, bir ve bitti.
04:35Şimdi bacağınızda kramp oluşabilir.
04:38Hareketi yaparken eğer çok zorlanırsanız birkaç saniye beklemenizde fayda var.
04:44O krampın geçmesini isteyebilirsiniz.
04:47Çünkü o krampla birlikte yaptığınızda çok da konforlu hissetmeyeceksiniz.
04:52Ve tam olarak hareketi tamamlayamayacaksınız.
04:54O nedenle kramp varsa bu krampı geçireceğiz.
04:57Sonra harekete devam edeceğiz.
04:59Sağ tarafa ayrı, sol tarafa ayrı uygulayacağımız bir egzersiz bu.
05:04Hareketleri yaparken her egzersiz için değil ama ben uyarıyor olacağım zaten sizlere.
05:10Bu hareketimizde sağ tarafa on beş tekrar yaptık.
05:14Sol tarafa on beş tekrar yaptık.
05:16Bu bir set sayılacak ve üç setle ilk egzersimizi tamamlamış olacağız.
05:23Şimdi direnç bandımı ayak bileklerinden çıkarıyorum.
05:29Bir bacağımı tekrar takacağım.
05:32Direnç bandını bir elimle de sabitliyor olacağım.
05:36Şimdi direnç bandımı tam olarak dizimin altına yerleştirdim.
05:40Bir bacağınız ister kırık olabilir, ister yana doğru açabilirsiniz.
05:45Nasıl konforlu hissediyorsanız aslında.
05:49Burada tabii ki elimizi içinden geçireceğiz.
05:52Ancak havada kalmayacak elimiz.
05:54Hemen yere yerleştiriyor olacağım.
05:56Fark ettiyseniz elimi yere itmemle birlikte bacağım da yana doğru açılma ihtiyacı hissetti.
06:04Bunu gene yapmıyoruz.
06:06Bizim direnç bandına karşı uyguladığımız her kuvvet bizim hareketi yapmamızda,
06:13kalça kaslarımızı kullanmamızda etkili olacak.
06:17Elimi yerleştirdim, direnç bandım sabit yapacağım şey dizimi içeriye doğru çekeceğim ve tekrar başlangıç noktasına getireceğim.
06:29Bizim direnç bandına karşı uyguladığımız her kuvvet aslında bacak kaslarımızı ya da kalça kaslarımızı hangi bölgeyi çalıştırıyorsak o bölgeye karşı
06:42uyguladığımız bir kuvvet.
06:43Yani ne demek istiyorum?
06:45Ben dizlerimi içeriye kapanmasını engellediğim takdirde zaten elimi yere yerleştirdim, dizim yana açılmak istedi.
06:55Ben buna karşı bir kuvvet uyguluyorum.
06:58Zaten burada sabit tutabiliyor olmam bir kuvvet uygulamama neden oluyor.
07:04Daha sonrasında direnç bandıyla birlikte dizimi içeriye doğru kırmaya çalışmam, bu kuvveti giderek artırıyorum anlamına geliyor.
07:16Böylelikle aslında ben kalça kaslarımı, bacak kaslarımı daha fazla hissediyorum.
07:24Dizlerimin içeriye doğru kırılmasını daha fazla engellemiş oluyorum.
07:30Şimdi bu dediğim çok havada bir tabir gibi gelebilir size.
07:34Ancak yaparken ne demek istediğimi net bir şekilde anlayacaksınız.
07:39Sabit kalan bacağımızda hiç işimiz yok.
07:42Sadece dizimizin kırık olduğu bacağımızda ayağımızın hiç yerden kalkmadığından emin olmamız gerekiyor.
07:49Sabitledik bacağımızı, dizimiz sabit, elimizle sabitliyoruz direnç bandını.
07:5515 tekrar için başlıyoruz.
08:12Son 5
08:144
08:163
08:172
08:191
08:213
08:21Ve bitti.
08:24Şimdi bu harekette şöyle bir handikap var.
08:27Siz dediğim gibi direnç bandına karşı bir kuvvet uyguladığınız için kontrolü sağlamanız biraz daha zor olacak.
08:34Çünkü bacağımız tamamen boşta kaldığından dolayı.
08:39Yani şunu söylemeye çalışıyorum.
08:41Direnç bandı olmadığında içe doğru kırmanız daha kolayken başlangıç noktasına götürmeniz daha konforlu olacak.
08:52Ancak burada direnç bandına karşı da bir kontrolü sağlamaya çalıştığınız için bunu yapmanız birazcık daha zor olacak.
09:02Burada özellikle dikkat etmenizde fayda var.
09:0515 tekrar sağ bacağımız için yaptık.
09:08Bir setini sol bacağımızla da tamamlıyoruz.
09:113 setle bu egzersimizi de bitirmiş olduk.
09:15Şimdi 3. egzersim için yine ayaklarımdan geçirdim.
09:22Bu kez dizlerimin üzerine koyacağım direnç bandını.
09:27Hemen pozisyona geçiyorum.
09:30Yine ellerimden destek alacağım.
09:33Üst gövdemi kullanıyorum.
09:35Karın kaslarımı kullanıyorum asıl.
09:38Bacaklarımı omuz genişliğinde açtım.
09:41Önce kendimi yukarıya doğru itiyorum.
09:43İleriye doğru itiyorum.
09:45Sonrasında geriye doğru itiyorum.
09:58Şimdi burada nerede kalça kaslarımızı kullanıyoruz diyebilirsiniz.
10:04Önce bridge dediğimiz köprü egzersizinde kalça kaslarımızı sabitliyoruz.
10:11Tamamen kalçamı yukarıya doğru ittim.
10:14Bacaklarım sabit.
10:15Sonrasında kontrollü bir şekilde geriye doğru çekiyorum kendimi.
10:20Burada da tam yere sabitlemiyorum kalçamı.
10:24Hafif havada kalıyor ve burada hem karın kaslarımı hem de kalça kaslarımı hissetmiş oluyorum.
10:31Şimdi bu egzersiz her iki tarafa da aynı anda yaptığımız bacaklarımızı, tüm vücudumuzu tek bir seferde kullandığımız için
10:40hafifçe öne gidiyorum.
10:4315 tekrar ilk seti için başlıyoruz.
11:12Son beş.
11:13Dört.
11:17Üç.
11:20İki.
11:22Ve son.
11:26Ve tamamen bıraktım.
11:29Şimdi hareketi yaparken yaptığımızda çok fazla anlamıyor olabiliriz.
11:36Ancak kalça kaslarımızı sıktığımız, sanki direnç bandını dizlerimizin üzerine koyunca bacaklarımızı çalıştırıyormuşuz gibi düşünebilirsiniz.
11:46Asla değil.
11:47Kalça kaslarımızı hareket ettirmeden, daha doğrusu kalça kaslarımızı aktif hale getirmeden,
11:54çünkü kalça kaslarımız hareket halinde olabilecek kas sürü değil, kalça kaslarımızı sıkıp gevşetmediğimiz takdirde, esnetmediğimiz takdirde bu hareketi tamamlamamız mümkün
12:07değil.
12:07Karın kaslarımız da destekçi burada, bacak kaslarımız da destekçi.
12:11Şimdi gelelim büyük direnç bandına.
12:18Burada hareketimiz için sırtı üstü uzanıyor olacağım ve ayaklarımın altından direnç bandımı geçiriyor olacağım.
12:25Tamamen sırtımı yere sabitledim.
12:29Bir bacağım sabit, diğer bacağımı direnç bandıyla kontrol altında tutuyorum.
12:34Hareketi yaparken bacağımı yana açıyorum ve tekrar başlangıç noktasına dönüyorum.
12:41Hep gergin kalacak şekilde direnç bandınızı ayarlamanız lazım.
12:46Yana doğru açtım, kapattım.
12:50Burada bacağımız da sabit kalacak, dizimiz de sabit kalmaya devam edecek.
12:5615 tekrar için başlıyoruz.
13:23Son 5
13:254
13:273
13:302
13:34Son
13:38Ve
13:40Serbest bıraktım.
13:42Şimdi bu egzersiz için de yine aynı şekilde sol tarafa ayrı, sağ tarafa ayrı uygulamanız gerekiyor.
13:49Ancak hareketi yaparken bir tarafa bacağınız daha fazla açılabiliyorken, diğer tarafınız daha az açık pozisyonda olabilir.
13:58Bunda herhangi bir problem yok ancak açık olmayan tarafınızı biraz daha zorlayarak daha esnek hale getirebilirsiniz.
14:08Peki bu egzersiz yaparken kalça kaslarımızı nasıl kullanıyoruz?
14:12Aslında tam olarak bacağımızın yukarıya doğru direnç bandıyla uzatılmış versiyonunda tamamen kontrol kalça kaslarımızda oluyor.
14:22Tabii ki karın kaslarımız ve bacak kaslarımız dediğim gibi biraz önce de destekçi pozisyonda ama asıl kalçamızdan kontrol etmeye çalıştığımız
14:31için bacağımızın o açıklık halini, burada kalça kaslarımızın ne kadar sabitleyici, ne kadar açık ve esnek olduğunu görebilmemizde yardımcı olacak.
14:44Sol tarafı ayrı yaptık, 15 tekrar sağ tarafı ayrı yaptık ve 3 setle bu egzersizimizi de tamamlamış olduk.
14:52Sevgili izleyiciler, bugün yaptığımız egzersizlerde her iki direnç bandınız da size yardımcı olacak.
15:00Tabii ki asıl yardımcı olacak şey kendi vücudunuz olacak.
15:05Kendi vücudumuza ne kadar iyi bakarsak, kalçamıza, karın kaslarımıza, bacak kaslarımıza ne kadar iyi bakarsak biz o kadar mutlu olacağız.
15:14Bölümümüzün sonuna geldik. Şimdilik bizden bu kadar. Bir sonraki bölümde görüşünceye dek. Hoşçakalın.
