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00:00Y eso es lo que queremos, llenar a la familia de salud y qué importante que es la fibra, pero
00:05cuidado, porque si usted le mete mucho, más bien se taponea.
00:10Muy bien, es una forma, verdad, muy interesante de decir cuáles podrían ser las consecuencias, justamente de que no sepamos,
00:17porque si nos dicen, consuma fibra, consuma fibra, y ahí está uno, que con los alimentos, que con los suplementos,
00:22que con el polvito, como también puede echarle a cualquier bebida,
00:25pero atención, hay formas en las que usted debe consumir la fibra para que su cuerpo realmente pueda sacarle provecho.
00:31Susan Lascar, eso está en la casa de Buendía, aquí con nosotros, para enseñarnos ese ABC y le resolvemos sí
00:37o sí, señora, eso de una vez.
00:38Ese problema, ¿cómo están, chicos?
00:40Y eso es, cometemos ese error, es que estás bajo de fibra y empezamos a meterle garbanzos, frijoles, y más
00:46bien podemos hacer el efecto contrario.
00:48Bueno, lo que decía Jenny es cierto, ¿verdad? Normalmente ahora en términos de alimentación saludable hablamos de la importancia de
00:53la fibra,
00:53justo por todos los beneficios que tiene, uno de ellos, la parte de salud digestiva, nos puede ayudar a regular
00:59el azúcar en sangre,
01:00a mejorar el nivel de saciedad, a disminuir los niveles de colesterol en sangre también,
01:04pero el problema es cuando la persona no está acostumbrada a tener una ingesta alta de fibra y lo hace
01:08de golpe, ¿verdad?
01:09O sea, es la noche, la mañana, entonces de ahí pueden venir otro tipo de consecuencias más bien negativas, incluso
01:15principalmente en la parte digestiva, ¿verdad?
01:17¿Cómo cuáles? Tal vez para si una persona hoy está justamente tratando de meterle más fibra al cuerpo y empieza
01:23a sentir qué para ponerle atención.
01:25Lo primero, Jenny, principalmente lo que van a empezar a sentir es mucha distensión abdominal, ¿verdad?
01:29Porque recordemos que la fibra, la fibra, perdón, es un componente de los alimentos que el cuerpo no digiere por
01:34completo, ¿verdad?
01:35Entonces pasa al intestino y las bacterias que tenemos en el intestino la van a fermentar y de ahí viene
01:40inicialmente una producción de gas, ¿verdad?
01:42Entonces la persona que no acostumbra a consumir fibra y empieza a incrementar su ingesta va a empezar a presentar
01:48este principal problema, ¿verdad?
01:49Y de esta distensión entonces vienen los gases abdominales también, ¿verdad?
01:52A veces uno cuenta las proteínas, ¿verdad? Y dice, ok, más o menos 250 de pollito, pero ¿cómo sabemos que
01:58estamos llenándonos de fibra lo que necesita el cuerpo?
02:01Sí, eso es difícil, Italo, porque tendríamos que llevar como justo ese conteo, ¿verdad?
02:05O ese orden de cuánta fibra tengo en cada tiempo de comida, pero en realidad hay listas de alimentos que
02:10nos dicen, por ejemplo,
02:11que medio aguacate puede aportarnos aproximadamente de 5 a 7 gramos de fibra.
02:15Entonces yo puedo ir llevando un poco, ¿verdad? Como ese orden.
02:18Lo importante tal vez es irlo haciendo progresivamente para la persona que no acostumbra a consumir.
02:22Y de parte, por ejemplo, de la OMS, como nos dicen que no tanto sodio y nos establece, ¿verdad?
02:28Un monto de sodio, ¿nos establece también tal vez esta parte de cuánto de fibra deberíamos hacer?
02:32Normalmente se hablan de 30 gramos aproximadamente para una mujer y hasta 38 gramos para un hombre, el requerimiento de
02:38fibra diario.
02:39¿Y no importa si uno lo obtiene de suplemento o es mejor obtenerlo de alimento?
02:43Lo ideal siempre sería de los alimentos, ¿verdad?
02:45Siempre para cualquier nutriente lo ideal es que la fuente principal sean alimentos naturales, ¿verdad?
02:50Con toda esa combinación de nutrientes además de la fibra.
02:53Pero hay personas que tal vez por ciertas características, necesidades importantes o particulares,
02:59hay personas que tienen lo que llamamos un intestino perezoso,
03:01entonces necesitan incrementar aún más la ingesta de fibra,
03:04si de repente pueden tener necesidades un poco más altas, ¿verdad?
03:07Entonces, ¿ingesta de fibra, ingesta de agua?
03:11Importantísimo, o sea, no se pueden separar jamás, ¿verdad?
03:13Para que la fibra funcione, una de sus principales funciones justo es mejorar la motilidad intestinal, ¿verdad?
03:19Y hace que las heces también sean más suaves,
03:21entonces de ahí viene lo que nos ayuda en temas de estreñimiento.
03:24Pero para esto es indispensable que vaya acompañado con suficiente líquido,
03:27porque el agua los va a hidratar, ¿verdad?
03:29Y nos va a ayudar justo también a cumplir esta función.
03:31¿Si no?
03:32Si no, o sea, la famosa pega, sé que es raro, estoy como aventadito, ¿verdad?
03:37¿Qué será?
03:38En la mesa, nuestra querida Sue nos trajo también algunas opciones,
03:42si usted en casita todavía no sabe cómo poder combinar algunos alimentos para obtener mejor la fibra,
03:47empecemos por ese plato.
03:49Ok, con el desayuno.
03:50Algo importante tal vez, Jenny, lo que vos decías,
03:52para la gente que no está acostumbrada y necesita o desea empezar a incrementar la fuente de fibra,
03:56es tal vez ir probando poco a poco, ¿verdad?
03:59Como, ok, un tiempo de comida a la vez.
04:00Voy a empezar con el desayuno para incrementar las fuentes de fibra,
04:03mañana voy a intentar de repente sumarle también al almuerzo o a la merienda, ¿verdad?
04:06Entonces, para que esta parte sea progresiva y no le genere esta parte incómoda,
04:11ahora los efectos negativos.
04:12En este desayuno tenemos, bueno, el huevito, la proteína que no nos puede faltar,
04:16el pan de masa madre, que dependiendo, digamos, de la preparación, ¿verdad?
04:19Y la combinación de ingredientes, porque tenemos pan de masa madre, pues, normal,
04:22y la versión integral puede aportarnos de 4 a 5 gramos de fibra.
04:25Y lo que les decía, el aguacate, que mucha gente no sabe que el aguacate es alto en fibra, ¿verdad?
04:29Normalmente lo consideramos una grasita saludable.
04:32Sí, claro, es una grasa saludable, pero sí es sumamente alto en fibra.
04:35Cuando usted va al súper, a mí me da mucha cólera,
04:37porque a veces usted ve un panzote, así, alto en fibra.
04:40Y usted dice, no lo sé, Rick, ¿verdad?
04:43Sí, con los procesados, lo importante siempre es revisar las etiquetas nutricionales.
04:47Para que un alimento sea alto en fibra, ¿verdad?
04:49Un alimento empacado debe tener mínimo 3 gramos por porción.
04:52Por eso es importante.
04:53Por porción, ¿verdad?
04:533 gramos por porción.
04:54Exacto.
04:55Entonces, en el caso del pan, que diga, ok, por una rebanada,
04:57estamos hablando que tiene 3 gramos, 3.5, 4 gramos,
05:00ya podemos considerar que es un pan alto en fibra.
05:02Entonces, lo podríamos seleccionar.
05:03Yo siempre he tenido un tema, la manzana, ¿estreñimiento o no estreñimiento?
05:07Vieras que es variable, porque yo me he topado de todo también en la consulta,
05:10hay gente que me dice, no, la manzana me estreñe,
05:11hay otros que todo lo contrario, la manzana tiene dos tipos de fibra,
05:14la fibra soluble en su carnita y la fibra insoluble en la cáscara.
05:18Entonces, en realidad, sí es un alimento alto en fibra,
05:20entonces podría ayudar con temas de estreñimiento.
05:22Y en esta opción de merienda, al combinarla con las almendras,
05:24las almendras también nos aportan bastante fibra.
05:26En 30 gramos podemos encontrar hasta 5 o 6 gramos de fibra.
05:29Entonces, ¿sería el famoso puñito, la porción?
05:32Exacto.
05:33Con las que unen 10.
05:33Con la frutita, más o menos.
05:3510 almendritas.
05:36Exactamente.
05:36Bueno, y se viene a las 12 y media,
05:38ustedes se denme un casadito con todos los juguetes.
05:40Ajá, exacto.
05:41Ahí tenemos, en realidad, digamos que el alimento top,
05:45en cuanto a aporte de fibra, siempre van a ser las leguminosas.
05:47Entonces, los frijoles definitivamente no deberían faltar en nuestros tiempos de comida.
05:51Exacto, siempre va a ser la combinación idónea.
05:53Y en este plato también aprovechamos para poner, además de la proteína y otra fuente de carbo,
05:57que es el arroz, los vegetales.
05:59La zanahoria es uno de los vegetales más altos en fibra también.
06:02Yo siempre les recomiendo, lávenla bien, déjenle la cáscara,
06:05porque en la cáscara de muchos vegetales también va un importante aporte de fibra.
06:08Y no la raye para quitarle como...
06:10Ajá, así que no le quiten la cáscara,
06:11podemos usar la cruda, cocida, combinada en este caso con tomate.
06:15El brócoli es otro vegetal sumamente alto en fibra, ¿verdad?
06:17Entonces, ese plato es muy fácil también que tenga un aporte significativo de fibra.
06:22Los líquidos que podemos consumir con estas comidas deberían ser que, para evitar justamente que más bien yo diga,
06:30ay, es que estoy tomando líquido, pero resulta que no era más azúcar que agua.
06:33Pues sí, exacto.
06:34Siempre lo más recomendable lleva a ser el tema del agua, ¿verdad?
06:37O sea, para cualquier tiempo de comida, para el tema de hidratación diaria,
06:40pero obviamente entendemos que no todos nos...
06:42Ah, no, todos les encanta comer con agua.
06:44¿Un juguito de limón?
06:44Puede ser una bebida natural, exactamente, ojalá utilizando poca azúcar,
06:48el que tiene alguna necesidad en particular, sino utilizando un endulzante no calórico,
06:52pero siempre lo ideal.
06:52Hablemos un poquito, la persona que se come este casadito, muy bien,
06:56pero con la famosa jugo gasificado negrito, ¿verdad?
07:01La graciosa, exacto.
07:01Y tuc, tuc, tuc, tuc, tuc, para adentro, ¿esto puede afectar a la fibra?
07:04Sí, en realidad el detalle con esas bebidas en particular es o su alto contenido de azúcar,
07:09las que tienen azúcar, y las que no, el detalle es que se sabe que los edulcorantes artificiales
07:13están teniendo impacto en la microbiota intestinal.
07:16Entonces, siempre va a depender de la cantidad y la frecuencia con que se consuma, ¿verdad?
07:20Pero por eso siempre vamos a recomendar principalmente la...
07:21Muy bien.
07:22Y del almuerzo pasamos a unas opciones de merienda.
07:25¡Ajá!
07:25Esta está...
07:27Es más, esa puede llamarse Jennifer.
07:28Se llama desayunito.
07:30Esta está preciosa porque tiene avena, chía, ¿qué más trae?
07:33Esa tiene trocitos de banano y leche.
07:36Ajá.
07:36Esa combinación a mí me encanta también.
07:38La avena es otro de los alimentos top, igual que las leguminosas en cuanto a aporte de fibra,
07:42tanto la normal como la integral.
07:44Cuidado con la chía porque es chiquitita pero matona, ¿verdad?
07:47Sí, es cierto, la chía también tiene que estar hidratada para consumirla,
07:50igual que todas las fuentes de fibra.
07:51A ver, entonces, en ese plato, Jenny, sí, les traía dos opciones de merienda, una salada,
07:55digamos, y una dulce.
07:57¿Por qué eso?
07:58Edamames.
07:58Son edamames.
07:59Ah, pero están fuera de la...
08:01Ajá.
08:01Esa es otra leguminosa que la gente ahorita, digamos, en realidad no todo el mundo la conoce,
08:05pero es una muy buena alternativa para las meriendas.
08:07Les pones un poquito de sal y al igual que los frijoles, en media taza encontramos hasta ocho.
08:11Eso es una locura, Jenny.
08:12Vean, ya para cerrar, si usted dice, ay, no sé qué cenar, es que no me gusta cenar tan pesado,
08:18esta es una cena alta en fibra que trae.
08:20Exacto, esta tiene garbanzos, tiene atún, pepino y tomate, también tiene, bueno, le iba a poner aguacate
08:25y se me fue, pero es una excelente combinación para una cena liviana, algo fresco, por ejemplo,
08:29y también, de nuevo, sumamente alto en fibra, ¿verdad?
08:32Moraleja de la historia, si consume fibra, tiene que estar bien hidratado, sí.
08:36Sí, muy importante, exactamente eso.
08:38Y de repente el tema de variar las fuentes también nos ayuda a tener, pues, más nutrientes, ¿verdad?
08:43No solamente el tema de la fibra, pero es una forma muy fácil.
08:46Si se dieron cuenta, en cinco tiempos de comida, todos pueden tener una fuente de fibra.
08:49¿Síntomas de que no estoy llegándole a la porción de la fibra?
08:52Principalmente estreñimiento, puede ser una de las principales causas, ¿verdad?
08:55O un vaciamiento gástrico un poco lento, pesado, eso que decimos como el tema de indigestión,
08:58todo me cae pesado.
08:59Y en la parte, como te explicaba, en temas de salud, por ejemplo,
09:02los niveles de colesterol alto y el tema del azúcar alto,
09:04también pueden ser consecuencia de la falta de fibra en la dieta.
09:07Bueno, hacernos exámenes también importantísimo.
09:09Eso.
09:10Como siempre, un placer, muchísimas gracias por traernos todas estas opciones y enseñarnos,
09:15porque al final de cuentas, si uno aprende, uno también se empodera sobre su salud.
09:18Así que gracias por enseñarnos.
09:19Exactamente, con todo gusto.
09:21Y Jenny, bueno, le consultaba a Ítalo que quería robarme un segundito para saludar a mi mamá.
09:24Ay, ay, ay, ¿cómo se llama su mamita?
09:26Se llama Ofelia.
09:27Doña Ofelia.
09:28Doña Ofelia, ¿está cumpleaños?
09:28Mañana.
09:29Venga, venga, venga.
09:30¡Venga!
09:31¡Venga!
09:32¡Doña Ofelia!
09:32¡Doña Ofelia!
09:33¡Qué bárbaro, mi señora hermosa!
09:35¡Feliz cumpleaños!
09:36¿Es que cumplimos igual?
09:39Cumpleaños.
09:39Doña Ofelia, feliz cumpleaños.
09:41Le mandamos un beso.
09:42Sí, sí, sí, sí, sí.
09:42Le canten, le canten, le canten.
09:43Hace mucho un loco.
09:44¡Venle, dale, dale, dale!
09:45Dice, cumpleaños feliz, te deseo yo a ti.
09:53Oferia.
09:53¡Cumpleaños, mi querida Ofelia!
10:00¡Cumpleaños feliz!
10:03¡Eso!
10:08Muchas gracias, chicos.
10:10Que así sea, muchas gracias.
10:12Un abrazo.
10:13¡Cumpleaños, mi querida Ofelia!
10:13Sí, exactamente.
10:15¡Cumpleaños, mi querida Ofelia!