00:10Es el momento de también comer bien, porque hace un rato estábamos hablando sobre la salud física y llegó para
00:16comer bien.
00:17Y también tenemos que aumentar ciertas cositas que a veces damos por sentado. Adri, bienvenida.
00:22Un placer estar de vuelta por acá, un gusto.
00:24Adri, tenemos cinco trucos para comer más fibra sin gastar de más.
00:28Exactamente, ¿verdad? Ahora está el boom de que todo tiene proteína.
00:32Y que proteína arriba y proteína abajo.
00:35Pero ¿y qué pasa con la fibra?
00:36La fibra es algo sumamente necesario que todas las personas necesitan.
00:40Un adulto aproximadamente diario necesita entre 20 a 30 gramos de proteína.
00:46Eh, perdón, de fibra.
00:47De fibra.
00:47Ya se me fue la palabra, imagínate.
00:50Ok, ¿y la fibra qué es lo que hace diferente a la proteína?
00:53Ok, la fibra nos va a ayudar a todo en la parte gastrointestinal, ¿verdad?
00:58Eh, la celulosa es algo que nosotros no podemos procesar y es lo que va a salir cuando tenemos las
01:04heces.
01:05Entonces, sí es sumamente necesario porque inclusive la proteína puede causar demasiado estreñimiento.
01:10Ok.
01:11Entonces, sí es necesario que la fibra esté dentro de nuestra alimentación y como estaba hablando, entre 20 y 30
01:16gramos diarios, que es una cantidad que realmente cuesta.
01:20O sea, no es una cantidad fácil de llegar, ¿verdad?
01:24Entonces, sí hay ciertos alimentos que son necesarios y creo que podemos incluirlos en el día a día.
01:30Aquí traemos cuatro.
01:31A ver, ya le he comentado a Natina.
01:32¿A ti cuál le dije que se me olvidó?
01:34Los frijoles.
01:35Es que se le quemaron los frijoles.
01:37Se me quemaron.
01:38No, mentira.
01:38No, no había frijoles.
01:40Y los puse a cocinar, fue eso.
01:40Ni que los pusimos a cocinar, pero no pasa nada porque hay muchos alimentos que también nos pueden dar, pero
01:45los frijoles por excelencia siempre sí.
01:47Por excelencia y aprovechar que nuestra alimentación, los frijoles, es algo casi que diario.
01:52Yo entiendo que tal vez algunas personas van a decir, pero es que me caen pesados o me causan gases,
01:59¿verdad?
01:59Y aquí lo importante sería que media taza de frijoles nos aportan aproximadamente entre 7 y 8 gramos de fibra.
02:07Entonces, es una cantidad bastante, bastante grande que sería bueno estarlos incorporando.
02:12¿Cómo podemos incorporarlos de una forma?
02:14Perdón, y aunque sean molidos, de cualquier manera, sí.
02:16Aunque sean molidos, de hecho, eso te iba a comentar.
02:18Los podemos cocinar dejándolos reposar 24 horas, primero en agüita.
02:23Esa agua sí hay que desecharla porque es donde normalmente suelta lo que causa el malestar.
02:29Y ya los cocinamos a fuego lento y, ¿verdad?
02:32Como los cocinamos normalmente, ojalá con poquito ajo porque el ajo también es inflamatorio.
02:38Entonces, si los frijoles y el ajo, mala combinación, pero también los podemos usar molidos porque traen una buena cantidad
02:44de fibra.
02:44Muy bien, ¿qué tenemos por acá en esta mesita?
02:47En esta mesita le traje algunas opciones, lo que siempre conocemos, ¿verdad?
02:50Los vegetales tanto cocinados como crudos, ¿verdad?
02:53Y a veces pensamos, pero es que yo todos los días como ensalada.
02:57Pues bueno, si vemos acá, Nati dice que aproximadamente nos va aportando entre 3 y 4 gramos de fibra durante
03:05todo este platito.
03:07Entonces, imagínense que tendríamos que comer una cantidad muy, muy, muy exagerada para por lo menos llegar a esos 5
03:14gramos que tal vez nos podría aportar un plato de vegetales.
03:18Ok, y ahí tienen los vegetales que ya sea de cualquier manera, si son en puré, si son como quieran.
03:23Como quieran.
03:24En puré lo que hay que tener cuidado o en cremas es porque probablemente ya vengan licuados y más bien
03:29tienen como leche o crema dulce.
03:32Entonces, sí puede tener mayor valor calórico, mucho más alto y menor cantidad de fibra.
03:37Y tal vez perdemos vitaminas y minerales por el tipo de cocción.
03:40Ok, entonces lo mejor es que sea así de esta manera.
03:42De esta manera, al vapor, en ensalada, salteados, con poquito tiempo de cocción para que no pierda tanta vitamina y
03:51mineral.
03:51Muy bien, ahí lo tienen.
03:52Entonces, este es nuestro primer plato para recomendarles a todos ustedes.
03:56Seguimos con...
03:56La segunda opción que podríamos utilizar, que casi que a todo el mundo nos encanta, las fresas.
04:01A veces pensamos que tal vez son mejores porque tienen menor cantidad de azúcar, pero nos aportan una buena cantidad
04:10de fibra.
04:10Estamos hablando que más o menos una tacita, que son unas seis, siete fresas, dependiendo de las fresas del tamaño
04:16que tengamos, son aproximadamente tres gramos de fibra.
04:19Entonces, ya ahí vamos sumando.
04:20Vean, estas fresas se ven riquísimas y parecen que las pintaron con un labial rojo y le pusieron brillitos.
04:27Están riquísimas.
04:28Y bueno, ¿cuántas entonces hay que consumir diariamente?
04:30Aproximadamente una taza, que son unas cinco a seis fresas.
04:33Me encanta.
04:34Sí, siempre sí, fresas siempre sí.
04:35Desde ahí lo tienen.
04:36Qué rico.
04:36Y ya saben que así podemos ayudar también a nuestros agricultores.
04:39Exactamente.
04:40En fobaz y demás, se dan una vueltita, se piden las fresas más deliciosas y las más jugosas, ahí las
04:45van a tener.
04:45Y ahí también podríamos incluir las moras, también, que es algo súper importante.
04:49Y de bajo económico, que no sean como los arándanos, que tal vez son un poco más caros.
04:54Muy bien, ahí lo tenemos.
04:56¿Seguimos con?
04:57Seguimos con otra porción de fruta.
04:59Idealmente serían dos frutas diarias, ¿verdad?
05:02Las fresas inclusive las podemos incluir como un snack rápido o picarlo en ensalada o en un smoothie, por ejemplo,
05:10¿verdad?
05:11Podría ser una muy buena.
05:12Pero opciones de frutas, idealmente las que tienen cáscara o estopa, nos pueden ayudar bastante.
05:18Entonces, lo que son manzanas, peras, mandarinas, kiwi, tienen una porción bastante alta de fibra, que pueden andar más o
05:28menos entre 1.5 a 5 gramos de fibra, dependiendo del tamaño de la fruta y demás, ¿verdad?
05:34Y atrás tú tenés lo que es el chile mundial, que poquitas personas lo conocen.
05:40Es bastante rico, tiene un sabor muy diferente a lo que es el chile dulce nacional que se conoce.
05:45Ok.
05:45Y se podría utilizar como un snack súper bajo en calorías y es súper rico.
05:51Entonces, es como crunchy.
05:52Entonces, podría ser una opción buena también para ponerle fibra, ¿verdad?
05:57Ahora, importante, no me le quiten la cáscara, ¿verdad?
06:00Ah, ok.
06:00Eso es hacer trampa.
06:01Y ya me quitaron casi que la mayoría de la fibra.
06:03Muy bien.
06:04Ahí no los antojé con esa mandarina tan rica que les acabo de enseñar.
06:07Eso es para que ustedes se antojen de comer frutitos todos los días.
06:10Ya saben, dos como mínimo.
06:12Dos como mínimo sería lo ideal.
06:14Ok.
06:14Ahí lo tenemos.
06:15Y finalmente, ¿tenemos por acá?
06:16Y por acá tenemos algunas dos opciones que también creemos que tal vez no son tan buenas o que no
06:22podríamos utilizarlas.
06:24La primera, podríamos hablar de las semillas de chile.
06:27Que es una opción bastante buena y la mejor alternativa sería dejarlas hidratando en la noche.
06:32Entonces, uno pone unas dos, tres cucharadas de chía en un tarrito, le ponemos agua y eso nos va a
06:39soltar como una babita, por decirlo así.
06:41Se llama muselo.
06:43Es una fibra que es mucho más fácil de digerir y en este caso con ese muselo podríamos incluirlos en
06:49batidos.
06:51Yo lo utilizo mucho en frutas, que pico la fruta y le pongo la chía ya hidratada encima, ¿verdad?
06:55Ok, muy bien.
06:56Además que sabe, no tiene como un sabor que le diga, sí, es que le va a agregar un sabor
07:00y no me gusta y que la cosa...
07:02No, es como la ninaza más o menos.
07:04Exactamente, o el chán.
07:05Ajá.
07:06Entonces también puede funcionar como un fresco, inclusive.
07:10Entonces eso podría ser una opción bastante buena.
07:12Y la temida avena, que a veces muchas personas le tienen miedo a la avenita, pero la avena es un
07:17súper alimento, aparte que es un carbohidrato que nos va a ayudar a evitar los picos de insulina en sangre.
07:23Puede aportarnos aproximadamente, esa porción que ven ahí son aproximadamente 30 gramos, son como un cuarto de taza o un
07:30poquito más y nos aportan 4 gramos de fibra en esa porción.
07:36Igualmente podríamos dejarlo hidratando en la noche con un poquito de agua.
07:39Si yo me hago un atolito de avena en la noche, eso es bueno, me ayuda.
07:43Eso es bueno, eso podría ayudarnos, nos ayuda mucho en la digestión.
07:46Es lo que me gusta, el atol de avena a mí.
07:48Bueno, de hecho con la avena ahora se hacen muchísimos postres para hacer diferentes tipos de panes.
07:53Los famosos avenas reposadas.
07:55Está ahí, sí, están súper de moda.
07:56Y vamos a poner chía.
07:57Una cosa en TikTok de la avena reposada, es una locura, hay mil recetas de avena reposada.
08:02Entonces ahora hay muchísimas maneras de consumirla, de que sea de manera muy rica, que le combinan con frutas y
08:08demás.
08:08Entonces bueno, si ustedes también quieren tener como más creatividad, si quieren tener como más opciones de comer rico, ¿dónde
08:14podemos encontrarlo?
08:15Pues bueno, nosotros nos encontramos con la clínica Pepper Health, tenemos cuatro sedes en el país.
08:20Y pues nos pueden encontrar así en nuestras redes, nos pueden mandar un mensajito y con mucho gusto les guiamos.
08:25Bueno, ahí ya ustedes lo ven, lo tienen en pantalla, números de teléfono y redes sociales.
08:30También ahí ustedes pueden encontrar muchos más consejos y más tips.
08:33Si también ustedes quieren algo diseñado a la medida para ustedes, pues ya saben que ahí lo pueden tener.
08:39Adri, muchísimas gracias por acompañarnos el día de hoy.
08:42¿Sabes qué voy a hacer? Le voy a robar este fresito.
08:43Ya me robaron una.
08:44¿Cómo, cómo?
08:46Continuamos con más.
08:47Uy, sí, está deliciosa.
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