00:00Il se va beaucoup mieux maintenant avec vous, docteur.
00:03Tom Laperche a remporté la route du Rhum et battu un nouveau record ce week-end.
00:06Comment a-t-il fait pour réaliser un tel exploit en dormant si peu ?
00:10Le sommeil, c'est la base pour être en forme, non ?
00:12Oui, et en mer, les skippers ne font aucune nuit complète.
00:15Ils vont avoir un sommeil qui est fractionné, un sommeil en plusieurs épisodes de 24 heures.
00:19Ils vont faire des siestes. C'est ce qu'on appelle un sommeil polyphasique en plusieurs phases.
00:23En réalité, les skippers sont obligés de dormir.
00:26Ils ne vont pas s'entraîner à moins bien dormir.
00:27Ils vont s'entraîner à répartir leur durée de sommeil sur les 24 heures.
00:32Parce qu'en réalité, lorsqu'un skipper dort moins de 4 heures par nuit, ça va stresser l'organisme.
00:37Donc forcément, plus d'erreurs, des répercussions sur le bien-être physique et mental
00:40à tel point que certains ont révélé avoir eu des hallucinations lorsqu'ils n'ont pas dormi suffisamment.
00:46En réalité, c'est une stratégie de survie sur quelques jours, quelques semaines au maximum.
00:50Mais ce n'est pas du tout un modèle qu'il faut suivre en se disant
00:53« je vais essayer de m'entraîner à manquer de sommeil ».
00:54C'est totalement impossible.
00:55Alors pour ceux qui travaillent de nuit ou en horaire décalé, qu'est-ce qu'on peut leur conseiller ?
00:59Le travail de nuit et le travail décalé cumulent plusieurs difficultés.
01:02La première, c'est qu'on va avoir une dette de sommeil.
01:05Très souvent, on travaille de nuit ou en horaire décalé.
01:07Et le matin, on essaie de faire une journée un peu normale.
01:09Souvent à cause des contraintes sociales, à cause des enfants.
01:12Parce qu'on se dit qu'on ne va pas perdre de temps.
01:14Deuxième difficulté, c'est qu'on va être en décalage par rapport à notre horloge biologique.
01:18Normalement, la nuit, on est censé dormir.
01:19Donc en fait, il faut bien comprendre que pour bien dormir, on a besoin de trois choses.
01:22L'élément fondamental, c'est une durée de sommeil suffisante.
01:25Le deuxième élément, c'est une régularité.
01:27Et le troisième élément, c'est la qualité du sommeil.
01:30Le facteur le plus important quand on travaille de nuit ou en horaire décalé,
01:33c'est d'avoir son quota de sommeil.
01:34Dormir suffisamment.
01:35Essayer sur la journée de dormir les besoins auxquels vous avez absolument besoin.
01:40Je m'en répète, mais on a bien compris.
01:42Un exemple très concret.
01:42Si vous terminez le travail à 7h du matin, vous devez vous coucher à 8h30 du matin.
01:47Vous allez vous réveiller à 14h30.
01:49Vous avez déjà dormi 6h, ce qui est plutôt pas mal.
01:51Vous avez dormi 6h, il vous manque peut-être une heure.
01:54Dans ces cas-là, vous complétez par une sieste juste avant d'aller travailler.
01:57Pour avoir vos quotas de sommeil, c'est l'élément le plus important.
02:01Autre élément, la régularité.
02:02Si vous enchaînez deux à trois nuits de suite, essayez de garder cette régularité.
02:06Ne faites pas un jour, je dors 3h.
02:08Un jour, je dors 7h dans la journée.
02:10Un jour, je fais 5h.
02:11Le cerveau adore la régularité.
02:13Donc, tant de sommeil suffisant et régularité sont les premières clés d'un bon sommeil.
02:17Et comment on fait pour avoir un sommeil de qualité ?
02:18Il faut déjà s'aider de la lumière.
02:20On dit souvent que la lumière resynchronise l'horloge biologique.
02:23Et donc, il faut de la lumière au bon moment.
02:24Normalement, la lumière, c'est plutôt le matin.
02:26Quand on travaille de nuit, c'est l'inverse.
02:27Il faut s'exposer à la lumière le soir avant d'aller travailler.
02:29Et lorsqu'on rentre le matin,
02:31bon, là, il n'y a pas besoin d'être de lunettes de soleil,
02:33mais limitez l'exposition à la lumière.
02:34Et lorsque vous êtes chez vous,
02:36essayez d'être dans le noir le plus complet.
02:38Des rideaux occultants,
02:39vous mettez un petit masque pour éviter d'avoir la lumière qui vous réveille.
02:42On coupe le téléphone et les notifications.
02:44On reste dans le silence.
02:45On met des bouchons d'oreilles parce que forcément, autour de vous, il peut y avoir du bruit.
02:48On n'oublie pas de faire de l'activité physique.
02:50Ça resynchronise l'horloge biologique.
02:51Et on rythme également sa vie avec les repas.
02:53Deux à trois repas avec des apports suffisants en protéines.
02:56Parce que quand on travaille de nuit,
02:57souvent, on a tendance à grignoter et à prendre un peu de poids.
02:59Bien, tout est noté.
03:01Merci beaucoup.
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