Skip to playerSkip to main content
jintofficial
  • 29 minutes ago
Değerli takipçilerimiz bizi izleyip takip ettiğiniz için çok teşekkür ederiz.
Dileriz izledikleriniz ilgi , alakanıza göre olup keyifli vakit geçirmenizi sağlar.
Yayınlarımızı;
https://www.youtube.com/live/rlkml9DE7Bc
https://jintv.net/tr/
adreslerinden,
Twitter @jintvofficial_t
Instagram jintvofficialtr
Telegram JinTvOfficial
Bluesky @jintvofficialtr.bsky.social‬
Digital Medya hesaplarımızdan takip edebilirsiniz

Category

📺
TV
Transcript
00:05Müzik
00:25Herkese merhaba yeni bir Her Daim Hareket programı ile karşınızdayız.
00:29Bugün yapacağımız egzersizler belimizi, bel boşluğumuzu rahatlatacak egzersizler olacak.
00:35Ancak bu bel boşluğumuzu, belimizi rahatlatırken biraz daha anlatımlı bir şekilde hareketleri, egzersizleri yapıyor olacağız birlikte.
00:43Geçtiğimiz bölümlerde daha fazla birlikte setlerle tamamlamıştık hareketleri.
00:48Bugün ancak biraz daha sakin olacağız.
00:51Ne, neye, nasıl iyi geliyor bunları konuşuyor olacağız ve egzersizlerimizi birlikte yapacağız.
00:57Ekranlarınızın başında hazırsınız, hemen başlıyoruz.
01:01İlk egzersizler için hemen sırt üstü uzanıyor olacağız.
01:06Şimdi burada öncelikli olarak duruşumuz önemli.
01:10Hareketten ziyade nasıl postürümüzü rahatlatacağımızı, belimizi rahatlatacağımızı göstereceğim.
01:16Hemen bel boşluğumuz açık pozisyondan, karın kaslarımız gevşek ve hiçbir şekilde hissetmediğimiz pozisyondan, hemen karın kaslarımızı sıkı, içimize çektiğimiz, belimizi
01:31tamamen yüzeye sabitlediğimiz, kalçamızı da yine karın kaslarımıza yakın bir pozisyonu aldığımız hale getiriyoruz.
01:40Şimdi burada bu pozisyonumuzu sabitledik.
01:43Burada sabitledikten sonra ayak topuklarımızı birbirine yaklaştırıyoruz.
01:50Şimdi bu kelebek dediğimiz pozisyonda normalde oturur pozisyonda bu kelebeğe geçeriz.
01:57Ancak bugün yapacağımız egzersizde bu pozisyonda kalacağız.
02:01Şimdi bu pozisyon, kelebek pozisyonu, başlangıç pozisyonumuz olmayacak.
02:06Biraz daha hareketi yaparken alacağımız hali gösteriyor oluyorum bacaklarımızda.
02:13Şimdi burada topuklarımızı yere yerleştirdik.
02:16Hareketi önce ne yaptığımızı anlamamız, hareketi doğru yapmamız ve faydalı hale gelmesinde daha etken olacağı için bu kadar anlatıyorum pozisyonumuzu,
02:26hareketimizi.
02:27Şimdi yapacağımız harekette eğer ki kelebek pozisyonuna geçerseniz burada ister istemez çok küçük, çok minik bir şekilde bel boşluğumuz oluşacak.
02:38Ama önemli olan şey şu pozisyondan bu pozisyonu aldığımıza emin olmamız.
02:44Burada da haliyle karın kaslarımız ve kalça kaslarımız devreye giriyor.
02:49Şimdi ayaklarımızı mümkün olduğunca birbirine yakın hale getirdik ancak hafif boşluk bırakıyoruz hem dizlerimiz hem ayaklarımız içerisinde.
02:59Önce kollarımızı her iki yanına da açabiliriz, vücudumuzun yanına da getirebiliriz nasıl rahat hissediyorsanız.
03:08Ben hakimiyeti kollarım iki yana açık şekilde daha fazla sağlayabildiğim için iki yana açıyorum.
03:15Önce her iki bacağımı arasındaki boşluğu koruyacak pozisyonda sol tarafa yatırıyorum.
03:24Şimdi yatırdığım noktada zaten biri altta biri üstte kalıyor bacaklarımın ancak yine birleştirmiyorum.
03:30Ayaklarım birbirine değiyor ancak dizlerim birbirine dokunmadan hareketi devam ettiriyorum.
03:36Burada bu pozisyondan diğer tarafa doğru dönerken önce sağ bacağım açabildiğim kadar açtım.
03:47Burada kelebek pozisyonuna geldim.
03:49Burada sol bacağımı hareket ettiriyorum ve diğer tarafa dönüyorum.
03:55Yine aynı şekilde dizlerimin arasındaki boşluk kalıyor.
03:58Ayaklarım birbirine yaklaşıyor.
04:01Yine aynı şekilde sol bacağımı açtım.
04:04Burada maksimum seviyeye geliyorum.
04:07Tekrar maksimum seviyeden aralığı küçültüyorum.
04:14Açtım bacağımı.
04:18Dış kalçanızın, daha doğrusu dış bacaklarınızın ve iç bacaklarınızın rahatsız olduğu seviyeye kadar açmanızı istiyorum sizlerden bacaklarınızı.
04:30Şurada bırakmanız bir anlam ifade etmiyor.
04:34Kendi sınırlarınızı zorlayan bir pozisyona geçiriyorsunuz bacakları.
04:39Sonrasında diğer tarafa hareket ettiriyoruz.
04:44Burada da yine aynı şekilde sadece belimizin, sadece belimiz arkadan hareket ediyor.
04:52Üst gövdemiz yine göğüs kafesimiz ve kollarımız sabit kalacak şekilde hareketi tamamlıyoruz.
05:00Tekrar açtım bacağımı.
05:03Kelebek pozisyonuna geldim.
05:05Tekrar kapattım.
05:09Belinizin hareketi yaparken nasıl rahatladığını hissedin.
05:14Belinize odaklanmaya gayret edin.
05:17Özellikle kelebek pozisyondayken bel boşluğunuzun oluşmadığından emin olun.
05:23Burada çünkü bacaklarımız rahatsız hissedeceği için kalçamızdan ve belimizden destek alacak şekilde daha rahat pozisyona geçme haline bürünecek.
05:36Ancak bizim istediğimiz bacaklarımızın iç kısımlarının yanması, rahatsız hissetmesi, böylelikle belimizin daha fazla rahatlama pozisyonuna geçmesi.
05:50Hareketimiz bu şekildeydi.
05:52Çok zor bir hareket değil.
05:53Çok efor sarf ettiğimiz bir egzersiz değil.
05:57Ancak dediğim gibi ipuçları önemli.
06:00Bel boşluğunuzu sürekli kapatır pozisyonda olmanız önemli.
06:03Bunu yaparken karın kaslarınızdan ve kalça kaslarınızdan destek almanız önemli.
06:08Ve kelebek pozisyondayken sınırlarınızı zorlamanız önemli.
06:12Bu 3-4 maddeye dikkat ettiğiniz takdirde belinizin rahatladığını, gün içerisinde eğer herhangi bir bel ağrısı yaşıyorsanız, o bel ağrısının
06:22bir nebze olsun, eğer medikal bir ihtiyaç yoksa, rahatladığınızı ve farklı olarak belinizdeki gevşemeyi hissettiğinizi fark edeceksiniz.
06:33Şimdi ikinci egzersimizle devam ediyoruz.
06:36Şimdi ikinci egzersimizde kalçamızın üzerinde oturur pozisyonda olacağız.
06:41Bunu yaparken biliyorum ki kalça üzerinde oturur pozisyonda durmak çok rahatsızlık verici.
06:47Mümkün olduğunca geriye yaslanma, eğer ki koltuk üzerindeyseniz hele, geriye yaslanma ve postürümüzü daha küçük hale getirme pozisyonuna geçiyoruz.
06:58Bunu yaparken bu pozisyonda oturduğunuzda haliyle karın kaslarınızı, kalça kaslarınızı hiçbir şekilde kullanmıyorsunuz.
07:07Fazla oturmalarda hatta belinizde rahatsızlıklar ve ağrılar oluyor.
07:13Önemli olan şey, burada evet kalçalarımızı güçlendirmemiz gerekiyor.
07:18Kalça egzersizlerini birlikte yapıyor olacağız zaten ilerleyen bölümlerde de yine.
07:22Ancak hareketimizi yaparken bunu belimizi nasıl rahatlatabiliriz'i konuştuğumuz için bugün hareketlerimiz bunun üzerine olduğu için buna yönelik egzersizler.
07:34Küçük de olsa belinizi kısa zamanda rahatlatacak egzersizler gösteriyorum size.
07:40Şimdi ellerimi iki yana doğru açtım.
07:42Şimdi burada önemli olan şey bacaklarımı hafifçe aralıklı bırakıyorum.
07:47Her iki dizimi de aynı anda yana doğru yatırdım.
07:52Burada geride kalan elimi bırakıyorum ve üst gövdemi öne doğru kapatıyorum.
08:02Tekrar başlangıç noktasına döndüm üst gövdem için.
08:06Tekrar bacaklarımı kaldırdım, dizlerim yerden kalktı.
08:11Bu kez diğer tarafa.
08:15Mümkün olduğunca başınızı dizinize değdirmeye çalışın.
08:20Bu eğer ki postür bozukluklarınız varsa bir hayli zor olacaktır.
08:25Ne kadar öne doğru yatabiliyorsanız göğsünüz de ileriye doğru gidecek.
08:30Tamamen üst gövde hareket halinde oluyor olacak.
08:34O nedenle hareketi yaparken birazcık kendinizi zorlayıp kendinizi ileriye doğru itmekte fayda var.
08:44Bu kez yandan göstereyim hem duruşumu hem de hareketi yaparken nasıl pozisyona girdiğimi.
08:50Şimdi dik pozisyondayım.
08:53Postürüm düzgün.
08:54Geriye doğru omuzlarımı attım.
08:56Ellerimden destek alıyorum.
08:58Hiçbir mahsuru yok ellerinizi kullanmanızda.
09:01Yana doğru yatırdım bacağımı.
09:04Arkada kalan elimi kaldırdım.
09:07Öne doğru kapandım.
09:09Tekrar kalktım.
09:11Birkaç saniye orada kalın.
09:13Beliniz biraz rahatlasın.
09:14Omurganız rahatlasın.
09:16Gevşemeye bakın.
09:17Karın kaslarımız değil özellikle kalça kaslarımızı hissediyor olacağız burada.
09:23Öne doğru yattığınızda gerginliği ve çok küçük, çok minik ağrıyı hissedeceksiniz.
09:30Hiçbir problem yok.
09:31Böyle olması lazım zaten.
09:32Kaslarımızı esnetiyoruz çünkü.
09:35Kalktım.
09:36Tekrar pozisyona girdim.
09:38Döndüm.
09:39Bacaklarımın arası açık.
09:41Diğer tarafı aynı şekilde.
09:43Ve öne doğru kapandım.
09:45Birkaç saniye kaldım.
09:47Ve tekrar kalktım.
09:48Şimdi burada bu pozisyonda oturmak birazcık zorluyor bizi.
09:55Özellikle dizlerimiz havada kalabiliyor.
09:58Şu pozisyonda kalabiliyoruz.
09:59Ya da kalçamızın üzerinde değil yine belimizden destek alarak yandan da göstereyim.
10:04Şu pozisyondan bu pozisyonda kalmak daha konforlu geliyor.
10:09Uzun vadede dediğim gibi bel ağrılarına neden olduğu için o pozisyondan çıkıp kalçamızın üzerinde oturmamız.
10:17Tüm kaslarımızın aktif hale gelmesi için daha faydalı.
10:22Önemli olan burada pozisyonları kullanmak.
10:25Hareketi, hareket açıklığını koruyarak yapmak.
10:29İki yana dönerken de yine sağ tarafa döndürüyoruz.
10:32Kendimizi üst gövdemizi kullanıyoruz.
10:35Kalkıyoruz.
10:35Tekrar bacaklarımızı açıp diğer tarafa doğru harekete geçiyoruz.
10:40Önemli olan bu hareket açıklığını kullanmak.
10:43Tamamen alanımızı kaplayacak.
10:45Pozisyona gelmek aynı şekilde yine üst gövdemiz önemli burada.
10:51Yapabildiğiniz kadar yine dediğim gibi maksimum seviyesi zaten başınızın dizinize değiyor olması burada.
10:58Ancak değemiyorsanız da ne kadar ileriye gidiyorsanız o kadar önemli ve konfor alanınızdan çıkan bir pozisyon olacak.
11:07Bir şey daha söyleyeceğim bununla ilgili.
11:09Burada dikkat etmeniz gereken şey şu.
11:12Belimizden eğilmeyeceğiz.
11:15Buradan eğildiğimizde gitmemiz daha zor oluyor.
11:20Bunu tamamen üst gövdemizi ileriye doğru iterek yapmamız lazım.
11:26Elinizden destek alabilirsiniz.
11:28Kendinizi eğer ki karşıda bir tutabileceğiniz bir şey varsa kendinizi oradan da çekebilirsiniz.
11:34Önemli olan tamamen üst gövdemi, önce göğüs kafesini sonra da başımı değdirecek şekilde öne doğru eğilmem.
11:44Evet hepimizin hareket açıklıkları farklı ama bu hareketlerde birazcık konfor alanınızı zorlamanız gerekiyor.
11:53Şimdi üçüncü egzersimize geçebiliriz.
11:56Şimdi üçüncü egzersimiz için yine sırt üstü uzanıyor olacağız.
12:01Bu kez kalça ve bacak senkronunu tutturarak bel kaslarımızı, bel ağrılarını geçirmeye çalışacağız.
12:10Şimdi hemen uzandım.
12:12Matımın üzerine hafifçe kalçamı yerden kaldırıyor olacağım.
12:16Önce hareketi anlatayım.
12:18Küçük ipuçları vereyim size.
12:21Sonrasında hareketi birlikte yapıyor olalım.
12:25İlk önce tabi ki bel boşluğumuzu kapatıyor olacağız.
12:28Tamamen sırtımız düz, omuzlarımız geride pozisyona başlıyoruz.
12:34Kollarımızdan ve dirseklerimizden destek alıyoruz.
12:37Hafifçe kalçamı yerden kaldırdım.
12:40Şimdi burada, burada durmak bile aslında bir hali zor.
12:44Haliyle kalçamız aşağıya doğru inmek isteyecek.
12:48Biz onu tutuyor olacağız.
12:50Hem bacaklarımızla bunu tutacağız.
12:52Hem karın kaslarımızla bunu tutacağız.
12:54Hem de kalça kaslarımızla tutuyor olacağız.
12:57Şimdi burada birazcık daha zorlaştıracağız ve bacak kalça senkronunu sağlamaya çalışacağız.
13:04Hemen ayaklarımı, topuklarımı yerleştiriyorum.
13:08Ayak parmak uçlarım tavanı gösteriyor.
13:11Sadece topuklarım yerde kalacak şekilde.
13:14Ancak hala farkındaysanız kalçamı yere indirmedim.
13:19Burada karın kaslarım daha aktif hale gelmeye başlıyor.
13:24Aktif kullanmaya başlıyorum karın kaslarımı.
13:26Şimdi biraz daha karın kaslarımıza yükleneceğiz.
13:30Haliyle karın kaslarımıza yüklendiğimiz ve güçlendirdiğimiz pozisyonlarda
13:35belimizden değil, karın kaslarımızdan, kalça kaslarımızdan ve bacak kaslarımızdan destek alıyor olacağız.
13:43Kesinlikle bel kaslarınızı kullanmıyor olacaksınız.
13:47Ve kalçamız sabit kalıyor olacak.
13:50Hafifçe öne doğru adım atıyorum topuklarımla.
13:56Üç adım yetti.
13:59Tekrar geri dönüyorum.
14:02Farkındaysanız hala kalça kaslarım sabit.
14:07Kalçanızı hiçbir şekilde hareket ettirmiyorsunuz.
14:11Sadece bacaklarımız ileriye doğru gidiyor ve tekrar başlangıç noktasına dönüyor.
14:17İtiyorum kendimi.
14:19Kalçamı düşürmeden, belime yüklenmeden.
14:23Sadece karın kaslarımı sıkarak bunu yapıyor olacağım.
14:26Üç adım ileriye doğru attım.
14:29Üç adım geriye doğru attım.
14:31Eğer ki çok fazla zorlanıyor olursanız, tekrarlarda kalçanızı yere indirin.
14:38Bir tekrar yaptınız, kalçanızı yere indirdiniz.
14:41Kuvvet aldığınız yerden tekrar kalçanızı çıkarın.
14:45Bir öyle deneyelim isterseniz birlikte.
14:48Kalçamı yerden kaldırdım.
14:51Kalçamı yerden kaldırdım.
14:51Sabitledim burada.
14:52Sabitlediğim yerde tutup adımlarımı ileriye doğru atıyorum.
14:57İki, üç.
14:59Tekrar geri.
15:01Bir, iki, üç.
15:06İndirdim.
15:07Tekrar kaldırdım.
15:08Eğer ki kramp giriyorsa özellikle arka bacak kaslarınıza, bunda çok mümkün çünkü hem arka bacak kaslarınızı kullanıyorsunuz hem kalçanız çok
15:18kuvvetli değilse biraz daha krampa bacaklarınızın gerginliğinden kaynaklı krampa neden olabilir.
15:24Hemen kramp girdiği takdirde bırakıp serbest bırakıyoruz bacaklarımızı, parmak uçlarımızı kendimize doğru çekiyoruz, arka bacak kaslarımızı esnetiyoruz ve bırakıyoruz.
15:37Sevgili izleyiciler, bugün belimizi, bel ağrılarımıza iyi gelecek üç egzersiz yaptık birlikte.
15:44Biraz fazla konuşmuş olabilirim.
15:46Hareketleri anlatmak, hareketlerin günlük hayatınızda neye karşılık geldiğini bilerek yapmak daha faydalı olacaktır.
15:54O nedenle bugünkü yaptığımız hareketleri gün sonunda yapabilirsiniz, güne başlarken yapabilirsiniz, herhangi bir fırsat bulduğunuz sabit zemin üzerinde yapabilirsiniz.
16:07Şimdilik bizden bu kadar. Bir sonraki bölümde görüşünceye dek. Hoşçakalın.
16:46M.K.

Recommended