Cómo perdí 10 kg en 60 días SIN dieta (a los 45 años)
Perdí 10 kilos en 60 días sin perder masa muscular. Sin quitar el pan, sin duchas heladas, sin ayunos raros y sin dieta milagro. En este vídeo te enseño exactamente cómo lo hice: el Protocolo 3000.
Hace años perdí 50 kilos. Y el año pasado, entrenando todos los días, volví a engordar 10. Aquí te cuento por qué pasa eso (aunque hagas deporte a diario), cómo calculé mi protocolo, qué comía, cómo entrenaba, y por qué la báscula subía 2 kilos cada domingo sin que fuera grasa.
👉 Lo que vas a ver:
• Cómo llegué a 85 kg haciendo 66.000 burpees en un año
• El Protocolo 3000: gasto, aporte y proteína, con cifras reales
• Por qué el peso no baja en línea recta (y por qué el 90% abandona)
• Mi semana tipo de entrenamiento y mi suplementación
• Mi verdadero secreto: 3 semanas de déficit, 5 días de mantenimiento
• Día 42: 73 kg. Día 60: 72 kg, listo para 211 km en bici
⏱️ CAPÍTULOS
0:00 De 85 a 72 kilos
0:30 Las 3 cosas de este vídeo
1:15 Quién soy: de 120 kilos a coach
3:38 El reto de los 66.000 burpees
5:09 4 meses de viaje: 85 kilos
6:20 El reto: lago Lemán y 211 km en bici
7:39 Nace el Protocolo 3000
8:21 Fase 1: gasto, aporte y proteína
9:18 Hambre psicológica: las 3 primeras semanas
10:54 Las fluctuaciones de peso (agua, no grasa)
12:12 Mi semana de entrenamiento y suplementos
13:56 Mi verdadero secreto: 3 semanas + 5 días
14:54 Día 42: 73 kilos
15:28 Fase 2: recalcular todo
16:37 Lo que quiero que te lleves
⚠️ Este es MI protocolo, con MI nivel de entrenamiento. No te recomiendo un déficit tan duro: con 200-400 kcal al día llegas al mismo sitio en 3 o 6 meses. Lo importante es conservar o ganar masa muscular y confiar en el proceso. Si tienes alguna condición médica, consulta con un profesional.
💬 Dime en comentarios dónde estás: ¿ya lograste el físico que querías, estás en proceso, o no sabes por dónde empezar?
📲 Mi app para calcular tu gasto y seguir tu recomposición corporal: [ENLACE APP]
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🎵 Música: Rockot (Pixabay)
#perdergrasa #recomposicioncorporal #deficitcalorico #protocolo3000 #perderpeso #masamuscular #transformacion #fitness #nutricion #antesydespues
Perdí 10 kilos en 60 días sin perder masa muscular. Sin quitar el pan, sin duchas heladas, sin ayunos raros y sin dieta milagro. En este vídeo te enseño exactamente cómo lo hice: el Protocolo 3000.
Hace años perdí 50 kilos. Y el año pasado, entrenando todos los días, volví a engordar 10. Aquí te cuento por qué pasa eso (aunque hagas deporte a diario), cómo calculé mi protocolo, qué comía, cómo entrenaba, y por qué la báscula subía 2 kilos cada domingo sin que fuera grasa.
👉 Lo que vas a ver:
• Cómo llegué a 85 kg haciendo 66.000 burpees en un año
• El Protocolo 3000: gasto, aporte y proteína, con cifras reales
• Por qué el peso no baja en línea recta (y por qué el 90% abandona)
• Mi semana tipo de entrenamiento y mi suplementación
• Mi verdadero secreto: 3 semanas de déficit, 5 días de mantenimiento
• Día 42: 73 kg. Día 60: 72 kg, listo para 211 km en bici
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7:39 Nace el Protocolo 3000
8:21 Fase 1: gasto, aporte y proteína
9:18 Hambre psicológica: las 3 primeras semanas
10:54 Las fluctuaciones de peso (agua, no grasa)
12:12 Mi semana de entrenamiento y suplementos
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15:28 Fase 2: recalcular todo
16:37 Lo que quiero que te lleves
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00:00Logré perder 10 kilos en 60 días y sin perder masa muscular.
00:05Quédate porque te voy a explicar exactamente cómo lo hice.
00:09Aquí pesaba 85 kilos y ahora pesó 72 kilos.
00:15Y oye, no quité el pan y ningún carbohidrato.
00:19No me puse una bañera helada.
00:22No hice los milagros ayunos.
00:24No, ninguna dieta milagrosa.
00:27La verdad es que es mucho más sencillo.
00:29Tres cosas en este video.
00:31Primero, cómo engordar haciendo deporte.
00:34Y con esta parte quiero aclarar cosas.
00:37Segundo, el protocolo 3000.
00:40Es el protocolo que use para perder 10 kilos sin perder los músculos.
00:44Y los retos que logre superar mientras perdaba peso.
00:49Un apunte.
00:50Hablé de perder peso, pero lo que me interesaba es perder grasa.
00:55Mi peso, tu peso, nuestra masa, hay los órganos, los huesos, los músculos, la grasa, los líquidos.
01:04Y no quería perder lo demás.
01:06Solo la grasa.
01:07Este protocolo era para mantener mi masa muscular y únicamente intentar perder grasa.
01:14Por si acabas de llegar en este canal, yo soy Mo.
01:18Tengo 45 años y era obeso.
01:21Pesaba 120 kilos.
01:24Todavía tengo la piel de mi antigua vida.
01:27Hace unos años logré perder 50 kilos.
01:30Yo mido 1 metro 72.
01:33Cambié mi vida, cambié mis hábitos por completo.
01:36Y así fue como empecé a compartir mi vida, mi experiencia en las redes.
01:42Hoy trabajo como coach y creador de contenido.
01:45Los que me conocen saben que el deporte hace parte de mi vida.
01:49Pero seamos sinceros, por cosas de la vida, el estrés, el trabajo, la vida familiar, los viajes...
01:55A veces en la vida engordamos.
01:58Y yo el año pasado engordé de 10 kilos.
02:01Un poquito más.
02:02No hay ningún drama cuando realmente cambiaste tus hábitos.
02:08Pero un cambio real.
02:10Un cambio de hábitos de raíz.
02:12Hay una cruda realidad.
02:14Cuando tuviste una vida de obeso o de sobrepeso por un ex gordo como yo.
02:20Es mucho más sencillo de engordar de nuevo.
02:23Por razón metabólica.
02:25¿Tenimos más líquidos?
02:27Tenemos un montón de células, los adipositos, que almazan grasa.
02:32Vacía.
02:33Pero están todavía aquí.
02:35Y se vuelven a rellenar muy fácilmente.
02:38Y nuestra hormona de la saciedad está alterada por estas células.
02:43Y ojo, si quieres que hablamos de eso en detalle, dímelo en comentarios.
02:48Haremos un video sobre este tema.
02:50Te leo en comentarios.
02:51Y el tema es que la gente es muy dura.
02:53Y más dura aquí en las redes sociales.
02:56En cuanto ven que los abdominales desaparecen, ya te fulminan.
03:02No te dejan respirar.
03:04¿Qué te pasó?
03:05Engordaste.
03:06Estás comiendo demasiado.
03:08Ya dejaste el deporte.
03:10Se te tiran literalmente al cuello.
03:12Y justo por eso quise hacer este experimento.
03:15Para demostrar que puedes volver a tener tu físico atlético de manera muy sencilla y muy rápida.
03:22¿Te recomiendo este protocolo?
03:24No.
03:25Pero seguramente a tu nivel lo puedes lograr.
03:27Y puedes lograr haciendo deporte todos los días.
03:31Pesar 10 kilos de más.
03:33Sin darte cuenta.
03:35Yo lo hice.
03:35Tengo la prueba en mis redes sociales.
03:38Te lo explico rápido.
03:39El año pasado hice un reto.
03:42Un burpee más cada día.
03:44Acumulé más de 66 mil burpees al año.
03:47Cuando vi al joven argentino haciendo dominadas todos los días.
03:52Yo no puedo hacer eso.
03:53Pero me dije.
03:54Bueno, los burpees es un ejercicio duro.
03:57Pero a lo mejor no es tan duro.
03:59Es duro.
04:00Es muy difícil.
04:01No lo hagas.
04:01Y te diría que sí.
04:03Es fácil hasta los 200 burpees.
04:06Ya puedes controlar la cosa.
04:10Aún puedes perder un poquito de peso.
04:13Un poquito de grasa.
04:14Porque añades una actividad en tus entrenamientos.
04:19Porque seguía entrenando.
04:22Pero todo cambió de un día al otro.
04:24Cuando pasé el día 200.
04:26Había acumulado bastante burpees.
04:30Pero a partir de esta fecha.
04:32Eran 200 burpees cada día.
04:35Y sin darme cuenta.
04:37Mi cuerpo después del burpee.
04:40Se movía menos.
04:42Yo comía igual.
04:44Puede ser un poquito más.
04:46Hacía menos pasos en el día.
04:48Me movía menos.
04:50Mi NIT.
04:50Non Exercise Activity Thermogenesis.
04:53Mi inglés está.
04:54Este NIT bajó.
04:56Entonces gastaba menos energía en el día.
04:59No podía hacer mis entrenamientos.
05:02Hacía solo los burpees.
05:03Era entre 15 y 20 minutos al día.
05:07Porque lo hacía seguidos.
05:09Para rematar.
05:10Mientras hacía el reto.
05:11Nos fuimos cuatro meses de vacaciones con mi familia.
05:15Con mi hija y mi mujer.
05:16Sur de España.
05:18Portugal.
05:18Norte de España.
05:20Francia.
05:20Suiza.
05:21Bélgica.
05:22Luxemburgo.
05:22Hasta el Canadá.
05:23Y ahí comí como nunca.
05:25Resultado 85 kilos al final de este viaje.
05:30Y repito.
05:31Haciendo deporte todos los días.
05:33Y no me puedes decir que los burpees son fáciles.
05:35Hace 300 burpees ahora.
05:37Pero mañana 301.
05:39Y dentro de 10 días 310.
05:41Es difícil.
05:43Y por esto siempre digo las mismas cosas.
05:46Y a veces me toman por loco.
05:48No es el deporte que te hace adelgazar.
05:51Es el balance energético.
05:54Si comes más de lo que gastas, engordas.
05:58Punto.
05:58Lo logré.
06:00Imagínate una bañera con el grifo abierto y el desagüe sin tapón al mismo tiempo.
06:03El almacenamiento y la liberación de energía ocurren simultáneamente 24 horas al día.
06:08La dirección final en la báscula depende maticamente del balance energético.
06:12Si tu aporte calórico es estrictamente inferior a lo que gastas, el desagüe evacúa más agua
06:16de lo que entra.
06:17Y el nivel baja.
06:18Es termodinámica pura.
06:19Tenía que ponerle solución.
06:21Mi hermano y yo teníamos una cita en junio 2026.
06:26Dar la vuelta del lago Le Mans en Suiza, una parte en Francia.
06:30En Rennes en Bike.
06:31Uno coge la bici mientras el otro corre y cambiamos.
06:35Y si por fuera poco, unos amigos me liaron para ponerme una carrera de bici.
06:41De 211 kilómetros con 3200 metros de bicicleta.
06:46Yo no hago bici.
06:48Les dije que no.
06:49Me obligaron.
06:51El máximo en mi vida había hecho 40, 50 kilómetros en bici.
06:55Y empecé a prepararme.
06:57En principio de 2026, cuando terminé el reto, por final lo logré también.
07:15Sin hacer dieta, volví a mi vida normal y bajé a 82 kilos.
07:2082.5 kilos exactamente.
07:23Eso era mi punto de partida real.
07:26Pero me di cuenta que seguía muy pesado.
07:29Tenía que quitarme 10 kilos de encima.
07:32En bici la gravedad no perdona.
07:34Sobre todo aquí, en las Islas Canarias.
07:36Cada kilo extra te tira para abajo.
07:39Y así nace el protocolo 3000.
07:43El cronómetro estaba en marcha.
07:45A esta época estaba a 90 días exactamente de la carrera.
07:49Y quería llegar en junio con mi hermano a los 4.73.
07:55Entonces había trabajo.
07:56Primera etapa, aunque lo conocía, calcule bien mi metabolismo basal.
08:01Y resulta que para mantener este peso con el entrenamiento que estaba haciendo,
08:08tenía que comer 3000 calorías.
08:12Mi metabolismo basal más mi actividad, 3.000 calorías.
08:16Así que entré lleno en la fase 1 del protocolo.
08:19Déficit calórico duro.
08:21Gastos entre 2800 y 3000 calorías al día.
08:25Aporte entre 1800 y 2000 calorías al día.
08:29Eso por la fase inicial.
08:31Y para mantener mi masa muscular, tenía que comer por lo menos 180 gramos de proteína al día.
08:38Frente a un déficit calórico extremo, el organismo tiende naturalmente hacia la adaptación metabólica
08:43y el catabolismo proteico, porque mantener el músculo consume demasiada energía.
08:49Para bloquear esta pérdida tisular, impuse tensión metánica constante con 3 entrenamientos de fuerza semanal.
08:57A eso sume un importe estructural innegociable de 180 gramos de proteína diarios,
09:04obligando al cuerpo a preservar la masa magra.
09:07Y te voy a ser sincero, las tres primeras semanas fueron horribles.
09:12Pasé hombre.
09:13Ojo, no un hombre fisiológico, pero un hombre psicológico.
09:19Físicamente no faltaba energía.
09:212.000 calorías al día eran perfectos para entrenar y lo que hacía.
09:26Al sostener este déficit agresivo, el cuerpo activa la lipolisis,
09:30fragmentando los triglicéridos de las células adiposas en ácidos grasos libres que pasan al torrente sanguíneo.
09:38Este mecanismo biológico es comparable a cambiar lingotes de oro bloqueados en una caja fuerte por monedas sueltas de uso
09:46diario.
09:47A continuación ocurre la oxidación de lípidos, procesos mediante el cual las células musculares utilizan estos ácidos grasos como combustible
09:57principal para sostener el movimiento.
10:00Era mi cabeza que me pedía comida.
10:02Y eso porque fue una costumbre que me creí de nuevo.
10:07Con 2.000 calorías podía moverme, entrenar y tener una media de 10.000 pasos al día.
10:13Pero lo más difícil de todo eso es que las primeras semanas te miras en el espejo no ves nada.
10:20El peso se baja, sube y quieres abandonar.
10:25Te lo digo realmente.
10:27Pero yo tenía un objetivo y no quería abandonar.
10:31Y ahí justamente el 90% de la gente que empieza una dieta, que quiere adelgazar y todo eso, abandonan.
10:40Yo lo veo en mis acompañamientos.
10:42Pero yo seguí.
10:44Y lo que pasó después en la báscula, vendiéndome la cintura, demuestra por qué tanta gente se frustra sin entender
10:52su cuerpo.
10:53Yo no perdí los 10 kilos en línea recta.
10:57Fíjate en eso, por ejemplo.
10:58Cada sábado hacía una salida larga en bici.
11:02Cada domingo pesaba 2 kilos más.
11:05¿Había engordado grasa gastando 4.000, 5.000 calorías a veces al día?
11:11Imposible.
11:12Era pura agua.
11:14Un esfuerzo tan grande estresa el cuerpo.
11:18Tú retienes líquido.
11:20Y cuando te pesas 2 o 3 días después, ya te das cuenta que perdiste grasa.
11:26Cuidado, no te digo de hacer bici para gastar calorías y perder grasa.
11:32Te digo solo que es un balance energético.
11:35Que mientras eso puede ganar peso en la báscula.
11:39Pero no es grasa.
11:40Pasaba la misma cosa cuando hacía recargas de carbohidratos.
11:44Porque sí, necesitaba energía.
11:47Y la mejor energía que tenemos son el pan, la pasta y el arroz.
11:51El arroz sobre todo porque a mí me encanta.
11:54Y cuidado, con mi pizza, con mi cheesecake, no me he frustrado.
11:58Solo respetaba el déficit calórico.
12:01Tienes que tener en cuenta que tu cuerpo retiene líquido.
12:05Y tu peso se mueve con este líquido.
12:08Tienes que confiar en el proceso.
12:11Nada más.
12:12¿Qué hacías para gastar tanta energía?
12:14Lunes y martes, entrenamiento de fuerza.
12:18Miércoles iba a correr.
12:19Jueves, una hora de bici.
12:21Viernes, ejercicio de fuerza.
12:23Había que mantener la masa muscular.
12:26Y si no la entrenas, no la mantienes.
12:29El sábado, tirada larga en bici.
12:32Y el domingo, iba a correr por ahí las canteras, por la gente que sabe.
12:36En zona 2.
12:37De suplementación, tomaba por la mañana creatina, colágeno.
12:42Si no había comido bastante proteína, me echaba un batido de proteína.
12:47Y también tomaba vitamina C, ashwagandha, magnesio y zinc.
12:51Y hacía tres comidas al día.
12:53Desayunaba después de entrenar por una razón muy sencilla.
12:57Que es que me levanto súper temprano para ir a entrenar.
13:00Y no tengo hombre, entonces desayunaba a partir de las 8 de la mañana.
13:06Una comida normal al mediodía y una cena.
13:10Calculando todo y comía lo que tenía que comer.
13:13Es decir, 2000 calorías al día.
13:15Y de merienda me tomaba la gelatina del Mercadona de 0%.
13:22Eso me ayudó bastante, te lo digo de verdad, porque engaña.
13:27Realmente es agua.
13:28Y parece que estás comiendo cosas, pero no estás comiendo calorías.
13:33Y lo que me interesaba y te da un sabor.
13:36Entiendo, hay gente que critica los edulcorantes y todo.
13:40A mí me ayudaron a perder grasa.
13:43Gracias y me encanta la gelatina.
13:45¿Qué quieres?
13:45Es una de mis tácticas.
13:47Estás como si estás comiendo cosas, pero logré engañar mi cerebro.
13:51Él pensaba que estaba comiendo.
13:53¿No rompía el déficit calórico?
13:55Perfecto.
13:56Pero mi verdadero secreto, porque si hay uno, es que yo hacía 3 semanas de dieta estricta.
14:06Estricta.
14:07Menos mil calorías sobre los 3 mil que gastaba.
14:10Y durante 5 días volvía a mi dieta de mantenimiento.
14:17Subía las calorías.
14:19Es decir, mientras que me entrenaba igual y gastaba 3 mil calorías al día, comía 3 mil calorías al día.
14:27Y no te hablo de hacer comida trampa.
14:31Comer 3 pizzas el sábado.
14:33No, no, no.
14:34Es volver como si te intentabas mantener tu peso.
14:37Es una pausa estratégica.
14:39Eso van a regular tus hormonas.
14:43Las hormonas de la tiroides.
14:45Y tu cuerpo sigue utilizando tu grasa almacenada.
14:49Porque tú traes una deuda.
14:52Una deuda metabólica.
14:54Y haciendo eso, el día 42 bajé a 73 kilos.
15:00Yo creo que este día yo estaba muy feliz, pero estaba seco.
15:05Es decir, que no tenía mucha reserva de glicógeno.
15:08Fue justo a tiempo para ir a hacer la vuelta del lago Lemon con mi hermano.
15:14Fueron 173 kilómetros.
15:1719 horas de esfuerzo.
15:2012 mil calorías gastadas.
15:22Acabé con la planta del pie y la rodilla destrozada.
15:26Pero lo conseguimos.
15:28Después del lago me quedaba un mes para lograr mi objetivo.
15:33Hice algo que la gente no hace.
15:36Es recalcular todo.
15:38Lógica pura.
15:39Como pesaba menos, mi cuerpo gastaba menos para moverse.
15:43Tuve que ajustar las calorías.
15:45Y pasé en la fase 2.
15:47Reduje mi déficit calórico que era de 1000 calorías a solo 400.
15:51Logré a bajar 71 kilos.
15:55Bravo.
15:56Después del lago me quedaba solo a final.
16:00Y al final en 60 días exactamente, un poquito menos, creo que fueron 58 o algo así.
16:08Logré bajar 10 kilos, un poquito más.
16:11Pero lo que me interesaba es llegar el día de la carrera a 72.
16:16Y el 11 de julio, justo, pesaba 72 kilos, lleno de glucógeno, listo para hacer la carrera de bici.
16:26Que terminé en... no era el último, pero casi.
16:30Lo hice en 18 horas.
16:32Bastante también.
16:34Hoy, meses después, me mantengo.
16:37Pero quiero que te llevas dos cosas con este vídeo.
16:40Primero, cuando ves una persona con sobrepeso,
16:44que no tiene un físico atlético,
16:47no significa que no hace deporte, no significa que no se mueve.
16:50Puede ser que esta persona está pasando un momento de su vida
16:55donde tiene que comer más que lo que debería.
16:58Y no pasa nada.
16:59No sirve juzgar las personas por su físico.
17:03Y la segunda cosa, no es que tiene que hacer un déficit calórico duro para conseguirlo.
17:10Lo que hice, lo puedes hacer en tres meses, en seis meses, no pasa nada.
17:17Pero la cosa importante es, tiene que confiar en el proceso.
17:21Si no confías en el proceso, no vas a lograrlo.
17:25El déficit calórico no tiene que ser tan duro.
17:28Puede bajar tu caloría de 200 o 400 al día y tiene que conservar o ganar masa muscular.
17:37Es muy importante. Si llegaste aquí, dime tú en comentarios dónde estás.
17:44Si ya lograste el físico que querías, que estás en proceso o si no sabes por dónde empezar.
17:51Aquí hablamos de recomposición corporal, perder grasa y ganar músculo.
17:55El peso no me importa.
17:56La verdad es más fácil cuando tienes una fecha, un objetivo.
18:01Eso me ayudó bastante. Pero ahora intento mantenerme e intentar no volver a pasar por este proceso.
18:09Pero si tengo que viajar otra vez o si me pasa algo en mi vida, no pasa nada.
18:15Yo sé que puedo volver a perder grasa.
18:18Aquí te dejo. Gracias para seguirme, darle like.
18:21En un próximo vídeo te voy a hablar también del exceso de piel que tengo.
18:27Sígueme, dale like, dale me gusta y te leo en comentarios.
18:31Hasta pronto.