- 2 days ago
Değerli takipçilerimiz bizi izleyip takip ettiğiniz için çok teşekkür ederiz.
Dileriz izledikleriniz ilgi , alakanıza göre olup keyifli vakit geçirmenizi sağlar.
Yayınlarımızı;
https://www.youtube.com/live/2XGhhMbh3sc
https://jintv.net/tr/
adreslerinden,
Twitter @jintvofficial_t
Instagram jintvofficialtr
Telegram JinTvOfficial
Bluesky @jintvofficialtr.bsky.social
Digital Medya hesaplarımızdan takip edebilirsiniz
Dileriz izledikleriniz ilgi , alakanıza göre olup keyifli vakit geçirmenizi sağlar.
Yayınlarımızı;
https://www.youtube.com/live/2XGhhMbh3sc
https://jintv.net/tr/
adreslerinden,
Twitter @jintvofficial_t
Instagram jintvofficialtr
Telegram JinTvOfficial
Bluesky @jintvofficialtr.bsky.social
Digital Medya hesaplarımızdan takip edebilirsiniz
Category
📺
TVTranscript
00:05Müzik
00:25Herkese merhaba yeni bir Her Daim Hareket programı ile karşınızdayız.
00:29Bugün direnç bandı ile yapacağımız egzersizler hazırladım size için.
00:33Bunlar çok nabzınızın yükseleceği, ter atacağımız egzersizler değil.
00:37Biraz daha sakin, stabilite egzersizleri.
00:40Ancak direnç bandı demek kuvvet demek.
00:43O nedenle karın kaslarınızı hazırlayın, tüm vücudunuzu hazırlayın ve egzersizlerimize başlıyoruz.
00:50Şimdi ilk egzersizim için hemen matımın üzerine oturuyorum.
00:55Şimdi burada yapacağımız hareketle hafifçe üst gövdemizi geriye doğru itme pozisyonda olacağız.
01:01Burada zaten sabitlediğimiz andan itibaren herhangi bir egzersizde bu pozisyonda kaldığınızda
01:09zaten stabilite egzersizleri yani duran egzersizlerde karın kaslarımızı hissediyor olacağız.
01:16Şimdi direnç bandımızı ayaklarımızın altından geçiriyoruz.
01:24Ayaklarımızı kendimize doğru parmak uçları gelecek şekilde çektik.
01:29Hafifçe gövdemizi dediğim gibi geriye doğru yasladık ama bu geriye doğru yaslamamız esnasında
01:35kendimizi öne doğru kapatmıyoruz.
01:38Omuzlarımızı geriye doğru itip dik pozisyonda kalmaya devam ediyoruz.
01:43Şu kamburluğu görmek istemiyorum.
01:45Çünkü bu kamburlukta kalçanızın üzerine değil belinizden destek alarak oturuyorsunuz.
01:50Hemen dik pozisyona geçtik.
01:52Tamamen kalçamızın üzerinde oturur pozisyonda olup hafifçe geriye doğru itiyoruz kendimizi.
01:59Burada sabit kaldığımız noktada sadece yapacağımız hareket aslında direnç bandını çektik.
02:06Dirseklerimiz gövdemizi geçecek pozisyona gelinceye kadar kendimizi geriye doğru itiyoruz.
02:13Tekrar başlangıç noktasına geldim.
02:16Başlangıç noktasında da yine direnç bandım gergin olacak.
02:19Dizlerime kadar yaklaştırabilirim.
02:21Kollarım, dirseklerim hafif kırık pozisyonda olup diğer tarafa.
02:28Tekrar başlangıç pozisyona döndüm.
02:30Bacaklarımla hiç işim yok.
02:33Bacaklarım dizlerden kırık ve sabit kalacak.
02:36Karın kaslarımı birkaç dakika içerisinde hissetmeye başlayacağım.
02:41Yine tekrar ediyorum sırtınızı düz tutacak şekilde, postürünüzü kapatmayacak şekilde pozisyonlanıyorsunuz.
03:02Dirseklerimizi sadece geriye doğru itiyoruz.
03:05Yana doğru açmıyoruz.
03:07Kendimize yapışık bir şekilde vücudumuza dirseklerimizi geriye doğru itip nefes veriyoruz.
03:13Tekrar başlangıç pozisyona döndüğümüzde nefes alıyoruz.
03:23Son beş, dört, üç, iki, bir.
03:36Bu egzersizimizde dediğim gibi sabit kalıyoruz.
03:39Sadece kollarımızı aslında geriye doğru itiyoruz.
03:42Tek tek dirseklerimizi geriye doğru itiyoruz.
03:44Bu sabit kalma vücudumuzun sabit kalma aşamasında zaten bacak kaslarımızı da sıkmamız lazım.
03:51Çünkü hali hazırda karın kaslarımızı destekleyecek bir faktör görüyor bacak kaslarımız.
03:56O nedenle bacak kaslarımızı sıktık, kalçamızın üzerinde oturuyoruz.
04:01Karın kaslarımız sıkıldı zaten bunu iste istemez hissediyor olacaksınız sizler de.
04:07On beş tekrar üç set yaptık.
04:08Ancak benim saymamda fark ettiyseniz bir geri, iki geri diye saydım.
04:14Bunun aksine bir ve iki değil, bir, bir.
04:19Her iki tarafa da yaptığınızda bu bir tekrar sayılacak.
04:23On beş tekrar üç setle ilk egzersizimizi tamamlamış olduk.
04:28Şimdi ikinci egzersizimiz için dizlerimizin üzerinde olacağız.
04:32Bir dizimiz yerde diğer bacağımızı kırık pozisyonda öne alıyoruz.
04:38Bu pozisyonu biraz yandan göstermeye çalışıyorum ki tam açıyı görebilin.
04:43Burada dikkat etmeniz gereken birkaç nokta var.
04:46Birincisi yerde kalan dizim sabit kalacak zaten.
04:50Önde kalan dizimi de içeriye doğru kırmadan hareketi yapmaya çalışmam lazım.
04:56İçeriye doğru kırmak ne demek?
04:58Hafif dizimin, önden göstereyim.
05:04Bu şekilde düz duruyor.
05:06Hatta hafif dışarıya doğru bakar pozisyonda dizim.
05:10Dizimin içeriye kırık olması da bu.
05:14Bu pozisyonda tamamen yanlış duruyor anlamına geleceksiniz.
05:19Hareketi yaparken dizinizin dışarıya doğru itiliyor olması gerekiyor.
05:25İçeriye doğru kırık değil, dışarıya doğru itiliyor olması lazım.
05:29Burada hemen dikkat etmeniz gereken bir diğer nokta ise beliniz olacak.
05:34Belimiz eğer ki, bunu da yandan göstereyim.
05:37Dışarıya doğru açık pozisyondaysa şu anda yanlış pozisyonda duruyor belim.
05:43Hemen şöyle göstereyim.
05:45Bu pozisyondan bu pozisyonu almanız gerekiyor.
05:48Zaten bu pozisyondan bu pozisyonu aldığınızda ön bacak kaslarınızın gerildiğini hissedeceksiniz.
05:57Bu gerginliği bacak kaslarınızda hissetmiyorsanız, yani yükünüz belinizde kalmaya, hatta ön bacağınızda kalmaya devam ediyorsa yanlış duruştasınız.
06:08Eğer bu duruşta kalırsanız, bacağınızın arka kısmı, yani arkada kalan bacağınızda yükünüzü hissedeceksiniz ki,
06:17o nedenle söyledim, sabit kalan bacağınızda, her iki bacağımızda sabit tabii ki, dizimizin yerde olduğu bacağımızın daha sağlam olması gerekiyor.
06:28Burada asıl görev, yerdeki bacağımızda olacak.
06:32O nedenle hemen yan dönüyorum, tekrar pozisyonumu gösteriyorum.
06:38Belimizi kapattık.
06:40Dizimizi dışarıya doğru açtık.
06:42Bu saatten sonra hareketi yanlış yapmamız mümkün değil.
06:46Hareketimiz çok zor değil.
06:48Yine dirseklerimiz kırık pozisyonda olacak.
06:51Avuç içlerimiz tavanı gösteriyor olacak.
06:54Ancak yukarıya doğru kollarımızı itip, dirseklerimizi düzleştirdiğimizde,
07:00avuç içlerimiz karşıyı gösteriyor olacak.
07:03Hemen birkaç tekrar yapalım birlikte.
07:06Öf!
07:09Öf!
07:12Öf!
07:15Öf!
07:18Öf!
07:22Öf!
07:23Öf!
07:23Öf!
07:23Öf!
07:24Öf!
07:24Eğer gerginliğiniz çok fazla gelmiyorsa, bıraktığımda, başlangıç noktasına döndüğümde gevşek hissediyorsam direnç bandını biraz daha sıkı tutup daha gergin hale
07:37getirebilirim.
07:39Öf!
07:39Nefes verdim, nefes aldım.
07:41Öf!
07:47Öf!
07:50Öf!
07:53Öf!
07:55Öf!
07:55Öf!
07:55Öf!
07:55Öf!
07:56Şimdi bu harekette, dediğim gibi, karın kaslarınızı hissedebilmeniz, tamamen sizin kalçanızı içeriye doğru almanız.
08:05Yani yanlış pozisyondan, yanlış pozisyondan, yanlış pozisyondan, şu pozisyondan, bu pozisyondan geçerek mümkün olacak.
08:11Bununla birlikte bacak kaslarınızı daha fazla hissetmeye başlayacaksınız.
08:16Hangi bacağınızın önde olduğu çok önemli değil.
08:19Ancak farklı bacaklarınızı setlerden sonra, bir set sol bacağınızı, bir set sağ bacağınızı öne doğru almanız önemli.
08:28Çünkü her iki bacağımızda da ön bacak kaslarımızı çalıştırmamız ve hareketi yaparken bu dengeyi sağlayabilmemiz daha kolay olacaktır.
08:39Eğer ki siz sadece sağ bacağınızda yapmaya alışırsanız, sol bacağınızdaki güçsüzlük giderek artacak ya da tam tersi olacak.
08:48O nedenle bir seti sol bacak önde, bir seti sağ bacak önde yapmanız önemli.
08:54Bu hareketi de yine 15 tekrar 3 set yapıyoruz ve diğer egzersizimizde devam ediyoruz.
09:00Bu egzersizler aslında çok hızlı hızlı yapacak, yapıp bitireyim egzersizleri değil, biraz daha hissederek direnç bandına karşı bir kuvvet uygulayarak
09:10yapabileceğiniz egzersizler.
09:12Şimdi yine 3. egzersiz, ilk egzersizimize benzer bir pozisyonda olacak.
09:17Yine oturur pozisyondayım.
09:19Ayaklarımın altından direnç bandımı geçiriyorum.
09:23Yine aynı şekilde hafifçe gövdemi geriye doğru yaslıyorum.
09:27Sanki arkamda bir sabitleyici varmış gibi burada sabit tutuyorum kendimi.
09:32Bu noktada direnç bandını avuç içlerimi yukarı gösterecek şekilde, tavanı gösterecek şekilde sabitledim.
09:41Yine kollarım dirseklerden kırık, dizlerim kırık pozisyonda.
09:45Kendimi rahat bir pozisyona alıyorum.
09:48Ellerimi dizlerime yakın bir yerde tutabilirim.
09:51Parmak uçlarınızı kendinize doğru çekmeniz çok güzel bir pozisyona getirmeniz olacak.
09:57İster tek tek, ister ikisini aynı anda kollarımızı çekiyoruz.
10:09Yine kollarımız açık değil farkındaysanız böyle çekmiyoruz.
10:14Dirseklerimizi sabitledik, dirseklerimizin sabitlendiği noktadan karın kaslarımıza yakın bir pozisyonda sadece alt kol kaslarımızı hareket ettiriyoruz.
10:26Yine aynı şekilde dik pozisyonunuzu korumayı unutmayın.
10:30Dik pozisyondan kastım bu şekilde dik oturarak pozisyona almak değil.
10:35Geriye doğru yaslandığınızda da yine kalçanızın üzerine oturduğunuzdan emin olmanız,
10:41kamburunuzun çıkmadığından emin olmanız ve belinize yüklenmediğinizden emin olmanız demek.
10:49Dediğim gibi ister tek tek çekebilirsiniz direnç bandını, ister ikisini aynı anda, ister bir tek bir ikisini çekebilirsiniz.
11:00Nasıl isterseniz.
11:02Her ikisi de aynı işlevi görüyor.
11:06Asıl amaç burada yeni başlamış olsanız dahi hareketi tam sindirerek yapmanız ve hareketi yaparken nefes alıp verdiğiniz noktaları iyi fark
11:21etmeniz.
11:22Dirseklerimizi çekerken nefes veriyoruz.
11:37Hareketi yine 15 tekrar 3 set yapacaksınız.
11:41Eğer ki tek tek çektiniz, çift çektiniz, bunu bir tekrar sayın hatta kendinize bir meydan okuma yaratın bu şekilde.
11:49Daha da giderek artırabileceğiniz, kademe kademe daha fazla daha iyi bir noktaya gelebileceğiniz meydan okumalar olabilir.
11:58Ancak yeni başladığınız, daha hazır değilsiniz, bu hareketlerde çok ekstrem bir zorlama olmadığını düşünüyorum.
12:08O nedenle tek tek yaptığınızda da ikisini çektiğinizde de direnç bandını bir tekrar saymanızda fayda var.
12:1515 tekrar 3 setle 3. egzersizimizi de tamamlamış olduk.
12:21Dizlerimizin üzerinde olacağız.
12:23Ayakta da yapabilirsiniz bu egzersizi nasıl tercih ederseniz.
12:27Hareketimiz çok zor değil.
12:29Bu kez arka kol kaslarımızı daha fazla hissedeceğiz.
12:33Ancak eğer ki dizleriniz kırık ve yerde yapıyorsanız, bunu bir önceki egzersizdeki uyarılarımı hatırlayarak yapmanızı isteyeceğim size.
12:42Hem önden hem yandan göstereceğim hareketi yaparken.
12:46Yine duruşumuz önemli.
12:48Bu duruşta postürümüz önemli.
12:51Sadece kol kaslarımızı çalıştırmıyoruz.
12:54Hareketi yaparken tüm vücut kaslarımızdan destek alarak hareketi yapıyor olacağız.
12:59O nedenle yapacağımız hareket de iki elimde direnç bandı olacak.
13:04Bu direnç bandını biraz daha sola kaydırıyorum.
13:07Ve burada sol tarafa kaydırdığım için sol elimi hafifçe daha aşağıya indiriyorum.
13:14Dirseğim kırık.
13:16Buradan düzleştiriyorum direnç bandımı.
13:22Dirseğimi düz pozisyona gelinceye kadar indiriyorum.
13:26Şimdi bu hareketi yaparken bir önceki harekette olduğu gibi yine belinizden destek almadan, karın kaslarınızdan destek alarak yapmanız gerekiyor.
13:35Bunun için de her iki dizimiz yerde olduğu için hemen ben karın kaslarımı hissetmek adına, karın kaslarımdan destek almak adına,
13:45kalça kaslarımdan destek almak adına hemen bel boşluğumu kapattım.
13:49Yani şu pozisyondan bu pozisyona geçtim.
13:54Bu pozisyonda ben karın kaslarımı hissediyorum, kalça kaslarımı hissediyorum.
14:00Direnç bandınızın gerginliğini kendinize göre ayarlayabilirsiniz.
14:06Eğer gevşek tutarsanız daha az kuvvet uygulayacaksınız.
14:11O nedenle ne kadar arası kısa olursa o kadar daha etkili olacaktır.
14:23Farkındaysanız üst gövdem hiç hareket etmiyor.
14:27Bel boşluğum açılmaya çok müsait hemen kapatıyorum.
14:31Dizlerimin üzerinde olmam demek, ayakta yaptığınızda bunu bel boşluğunuzu bu kadar hissetmeyebilirsiniz.
14:38Ancak dizlerinizin üzerinde olduğunuzda dediğim gibi hemen karın kaslarınızı içeriye aldığınızda zaten bacak kaslarınızı sıkmaya başlıyorsunuz.
14:47O nedenle dizlerinizin üzerinde yapmak biraz daha etkili hale geliyor.
14:52Diğer tarafa uyguluyoruz.
14:53Aynı şekilde
15:01Son beş, dört, üç, iki, bir.
15:09Şimdi ben bir tarafımı sabitledim göğüs hizamı, diğer tarafımı açtım.
15:15Eğer ki biraz daha zorlamak istiyorsanız vücudunuzdan ayrı tutabilirsiniz kolunuzu.
15:21Zaten bunu sabitlediğiniz noktayı gördüğünüzde diğer tarafa kuvvet uygulasanız da sadece sağ kolunuz çalışmıyor olacak.
15:31Sabit kolunuz da aynı kuvveti hissediyor olacak.
15:35Zaten onu çekmeye çalıştığınız için her iki kolunuza da aynı anda çalıştırmış olacaksınız.
15:41Şimdi bu hareketi bir sol, bir sağ gibi de tercih edebilirsiniz.
15:47Öyle de yapabilirsiniz.
15:48Ancak benim tercihim sol tarafı on beş tekrar yaptım, sağ tarafı on beş tekrar yaptım.
15:54Bu bir set sayılır ve on beş tekrar üç setle bu egzersizde tamamlamış oluruz.
16:00Bugün dört egzersiz yaptık birlikte.
16:03Bugün yaptığımız egzersizler başlangıç aşamasında olanlar içindi.
16:08Ancak diğer egzersizlerinizde de kullanabileceğiniz ipuçları paylaştım sizlerle.
16:13Şimdilik bizden bu kadar.
16:15Bölümümüzün sonuna geldik.
16:16Bir sonraki bölümde görüşünceye dek.
16:18Hoşçakalın.