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00:00En este video vamos a ver los elementos más importantes para aumentar de masa muscular
00:03y cuáles son los obstáculos más típicos que aparecen
00:06y que hacen que alguien que está entrenando habitualmente
00:09no consiga ganar masa muscular.
00:11Y acá la respuesta no es tu genética y no es un suplemento nuevo,
00:13suelen ser cálculos que te voy a enseñar a hacer para que te lleves
00:16y para que puedas aplicar en tu rutina todos los días,
00:18para que maximices los resultados,
00:20sobre todo de áreas específicas en donde no lo estés logrando.
00:23Lo primero que podemos mirar para entender nuestro progreso y entender qué cambiar
00:26es si hoy levantamos más que hace 3 meses.
00:29Si el peso, las repeticiones o el control son los mismos,
00:32porque tu músculo, si son iguales, no tiene ningún motivo para crecer.
00:36Esto se llama sobrecarga progresiva y es el motor de todo lo demás,
00:40si bien hay un montón de datos técnicos que son clave para obtener más resultados.
00:43Empecemos por el principio, que tiene que ver con entender cómo en realidad el músculo crece
00:48cuando está en descanso y no cuando está siendo estimulado
00:50y cómo esto es central para entender cuánto esfuerzo podemos hacer.
00:54Un músculo bien descansado y con la cantidad de nutrientes suficientes
00:57puede hacer más volumen y tolerar más volumen semanal
01:00que el músculo de una persona que tiene insomnio y está bajando de peso
01:03comiendo menos cantidad de comida de la que necesita por día.
01:05Esto sucede porque el músculo no crece en gimnasio,
01:08en gimnasio vos lo estresás, crece después cuando estás descansando,
01:11cuando comiste lo suficiente y el cuerpo repara el daño que vos generaste.
01:15Por eso para el desarrollo de masa muscular necesitas dos cosas,
01:17necesitas el estímulo correcto, que es lo que vamos a ver hoy,
01:19y la recuperación correcta, que es la que te permite maximizar el estímulo que vos le das a esos músculos.
01:25Poco estímulo y el cuerpo no cambia es lo que le pasa a alguien que va de manera inconsistente al
01:29gimnasio,
01:30mucho estímulo sin recuperación y tampoco cambia porque vivís arrastrando fatiga que reduce el rendimiento.
01:36Por eso la pregunta no es cuánto ejercicio de más puedo hacer,
01:39sino cuánto puedo hacer y recuperar por completo antes de volver a entrenar.
01:43Para potenciar el rendimiento muscular y la capacidad de desarrollo de masa muscular,
01:47vamos a ver cuatro palancas que regulan exactamente esto.
01:50Regulan la capacidad de subir el estímulo que vos podés manejar a nivel muscular
01:54sin pasarte de lo que tu cuerpo puede reparar.
01:57La palanca número uno, por supuesto, es la sobrecarga progresiva.
01:59Si te llevas una sola idea, llévate esta.
02:01Sobrecarga progresiva quiere decir que con el tiempo le pedís al músculo un poco más,
02:04un poco más de peso, un poco más de repeticiones, una serie más,
02:07o la misma carga con mejor control en el movimiento.
02:11Alguna de todas esas variables tiene que aumentar para que digamos que estás progresando.
02:15Esto es lo que tiene evidencia más sólida en todo entrenamiento de fuerza
02:18y sirve para hipertrofia también.
02:19La manera obvia de aplicar sobrecarga progresiva es que sos un principiante
02:22es ir aumentando la cantidad de repeticiones de 8 primero a 12 después.
02:26Cuando llegaste a 12 subís el peso y bajás a 8 repeticiones de nuevo
02:29y así progresivamente. Eso es lo que todos aplicamos.
02:32Pero hay un problema que es central en estos pasos,
02:34que es si no anotas peso, repeticiones, serie y esfuerzo percibido,
02:38que es algo menos común, terminás entrenando por sensación.
02:41Y nuestra sensación y nuestro esfuerzo cambian según cómo nos sentimos día a día.
02:45Hay días en los que vos estás motivado y podés hacer más esfuerzo
02:48y días en los que estás mal emocionalmente y podés rendir menos
02:51o dormiste mal y podés rendir menos.
02:54Y como estas son dificultades que tiene la sobrecarga progresiva,
02:56nos guiamos más por el volumen y por todos los cambios
02:59que importan en el volumen a lo largo del tiempo
03:01para que vos puedas progresar,
03:03o al menos es como lo estamos resolviendo ahora en pulso,
03:05que vamos a integrar musculación.
03:07Por eso ahora hablemos de volumen, que es la segunda palanca,
03:09que es mucho más fácil de aplicar en cambios
03:11y que vos lo entiendas y que entiendas el impacto que tiene
03:14en tu desarrollo de masa muscular.
03:15El volumen es la cantidad de trabajo que vos le das a un músculo,
03:18en este caso en la semana, o solemos medirlo en la semana.
03:21Y la forma práctica de medirlo son las series duras por músculo,
03:25aunque en realidad lo que medimos es el trabajo total
03:27y la cantidad de kilos que hemos movido.
03:29Pero en la práctica vos y yo lo vamos a medir en series duras
03:32por grupo muscular.
03:34Una serie dura significa una serie que no sirve para entrar en calor.
03:38Una serie que está relativamente cerca de tu límite, básicamente.
03:41Y acá aparecen tres siglas que nos van a aclarar cómo medir el volumen,
03:44qué cantidad de volumen alcanza para un grupo muscular,
03:48por qué hay grupos musculares que vos no estás desarrollando
03:50y por qué hay grupos musculares que estás entrenando de más
03:53y eso también frena tu desarrollo.
03:55A nivel de volumen, lo primero que tenemos es el MEB,
03:58o volumen mínimo efectivo,
03:59que es la cantidad mínima de series
04:01con las que ese grupo muscular empieza a crecer.
04:04Y si bien no hay un número que valga para todo el mundo,
04:07ya tenemos una noción de la cantidad de series
04:09que necesitamos por grupo muscular para maximizar hipertrofia.
04:12Ese número, para que no te quedes con la duda,
04:14son de 12 a 20 series semanales por grupo muscular.
04:18Pero no necesito sí o sí hacer esa cantidad de series.
04:20Mi músculo puede crecer con menos cantidad de series.
04:24De hecho, el volumen mínimo es el mínimo que yo necesito
04:27para que empiece a crecer.
04:28Y si entreno mi grupo muscular, por ejemplo el bíceps,
04:30por debajo de ese volumen mínimo efectivo,
04:33no voy a generar el estímulo suficiente
04:35para desarrollar masa muscular.
04:37Con lo cual, si estás yendo al gimnasio habitualmente
04:39y sentís que no creciste de grupos musculares particulares,
04:42es posible que esos grupos estén por debajo del MEB.
04:46Luego tenemos al volumen máximo recuperable,
04:48que es el techo.
04:49Si el volumen mínimo efectivo es el primero
04:51que te va a dar desarrollo de masa muscular,
04:52el mínimo recuperable es el techo.
04:55Por arriba de eso haces tanto trabajo,
04:57tanto volumen muscular que generás fatiga más rápido
05:00de lo que podés generar adaptación.
05:02Te duele, rendís peor
05:04y lo ves en un rendimiento decreciente en el gimnasio.
05:07No solamente no progresás,
05:08sino que en general reducís la fuerza
05:10y la cantidad de series o de repeticiones
05:12que podés hacer de un músculo.
05:13El punto ideal está en el medio, por supuesto,
05:15y a eso le llamamos volumen máximo adaptativo,
05:18que es la zona donde más probablemente vas a progresar vos,
05:21que es suficiente para crecer,
05:23pero también es muy recuperable.
05:24Ese es el punto al que vos deberías apuntar
05:26cuando decís cuánto estímulo muscular necesito
05:29para desarrollar bíceps,
05:31para desarrollar tríceps, pecho, lo que fuere.
05:33Hay un piso, hay una zona buena y hay un techo.
05:35Si estás abajo del piso te falta estímulo,
05:37no vas a crecer.
05:38Si estás en la zona buena vas a progresar
05:39y si te pasas del techo no sos más disciplinado,
05:42no te estás esforzando más,
05:44estás dañando tu cuerpo,
05:45más allá de lo que vos podés reparar.
05:47Por eso para mucha gente esa zona ideal de MAB,
05:50de volumen adaptativo,
05:51cae entre esas 12 a 20 series por grupo muscular por semana,
05:55pero no es una ley universal.
05:57Un principiante es muy probable que crezca con menos
05:59y una persona avanzada que está cerca de su límite natural
06:02puede necesitar más series para desarrollar músculo.
06:05Y acá es donde la recuperación empieza a importar,
06:07por eso la mencioné antes.
06:08Si dormís mal, si comes poco,
06:09si vivís estresado,
06:10si es mucho deporte,
06:11aparte mucho deporte aeróbico,
06:13tu techo recuperable baja,
06:15te podés recuperar de menos cantidad de volumen.
06:17Por eso lo que queremos medir realmente para entender
06:20cuál va a ser nuestra progresión en gimnasio
06:22cuando estamos desarrollando masa muscular
06:23es no cuántos días fui al gimnasio,
06:26sino cuántas series de trabajo real recibió cada grupo muscular
06:30y si las estoy recuperando correctamente o no.
06:32Vos podés ir mucho al gimnasio,
06:34podés ir 4 o 5 veces por semana al gimnasio
06:36y aún así entrenar desordenado
06:38y no entender cuánto volumen le estás dando a cada grupo.
06:41¿Qué haces mañana con esta información sobre volumen
06:43cuando vas a entrenar?
06:44Primero empezás conservador,
06:45no arrancás una rutina de ejercicios nueva
06:47con el máximo volumen que vi en internet.
06:49Empezás con el mínimo que te deja entrenar bien
06:51y recuperarte por completo.
06:53Recordá, si no lo sabías,
06:54que nuestro cuerpo maximiza la síntesis proteica
06:57para desarrollo de masa muscular
06:58a partir de las 10 semanas de entrenamiento constante.
07:01Con lo cual,
07:02ese es un buen momento para adaptarte fisiológicamente
07:05y para poder ganar la habilidad
07:06y recuperarte a más estímulo.
07:07Lo segundo que necesitas hacer mañana
07:09o cuando empieces a entrenar
07:10es mirar la respuesta de tu cuerpo.
07:12Si vos entrenás un grupo muscular,
07:13sea el bíceps o el que fuere,
07:15pasan los días,
07:16volvés a entrenarlo la semana siguiente
07:17y no sentís ningún tipo de fatiga
07:19y llevas días sintiéndote perfecto
07:21de ese grupo muscular,
07:22probablemente te quedaste corto
07:24de volumen recuperable
07:25y podés compensar eso
07:27sumando una serie más
07:28en ese entrenamiento.
07:29¿Qué es lo que hacemos en pulso?
07:31O por lo menos lo que estamos armando
07:32en el sistema de musculación
07:33que se viene en breve.
07:34Si en cambio,
07:34en esa misma sesión de entrenamiento de bíceps
07:36rendiste peor
07:37y no pudiste sostener el esfuerzo
07:39que estaba planteado
07:40en esa misma hoja de ruta,
07:41en esa misma rutina de entrenamiento,
07:43probablemente necesitas reducir el volumen
07:45o aumentar el descanso.
07:46Esta capacidad práctica
07:47de adaptarnos al volumen
07:48que podemos soportar
07:49maximiza nuestros resultados
07:51y nos da desarrollo
07:52de masa muscular en menos tiempo.
07:53Y el tercer consejo práctico
07:55de todo esto
07:55mañana cuando vayas a entrenar
07:57o cuando te toque
07:57es que no repartas
07:59el volumen de cualquier forma.
08:0112 a 20 series
08:02por semana
08:03de un grupo muscular
08:04de pecho,
08:04de pectorales,
08:05por ejemplo,
08:05no significan 20 series
08:07de pecho en un solo día
08:08porque no son lo mismo
08:10que hacer 10 y 10.
08:11Repartir las series
08:12a lo largo de los días
08:13suele darnos mejor técnica,
08:15mejor recuperación
08:15y obviamente mejores series
08:17que se transforman
08:18en más estímulo
08:19que te dan más resultados.
08:21Por eso la propuesta
08:21nunca es entrenar
08:22un grupo muscular
08:23una sola vez por semana.
08:24Ahora viene un elemento
08:25que suele usarse solamente
08:26en atletas de elite
08:27y en levantadores olímpicos
08:28pero que es tan esencial
08:29para vos
08:29como para el levantador olímpico.
08:30Y es básicamente periodización
08:32que es no entrenar igual
08:34todo el año.
08:35Organizás los periodos
08:36de entrenamiento en bloques
08:37en varias semanas
08:38en las que subís
08:39de a poco el estímulo
08:40y después semanas más suaves
08:41donde resensibilizamos
08:42al músculo
08:43y hacemos descarga.
08:43¿Por qué importa esto?
08:44Porque al arranque
08:45de un bloque de entrenamiento
08:46vos estás fresco
08:48y progresás más fácil.
08:50A lo largo de las semanas
08:51de entrenamiento
08:52cuando uno es continuo
08:53yendo al gimnasio
08:54o levantando pesas
08:54no importa si es con calistenia
08:56o con pesas
08:56se va acumulando el volumen
08:58se va acumulando la carga
08:59se va acumulando el cansancio
09:00y la fatiga a nivel muscular
09:01y se va acumulando el daño
09:03que no llegaste a recuperar del todo.
09:05Si seguís empujando
09:06hacia arriba sin bajar nunca
09:07tarde o temprano
09:09el rendimiento se estanca.
09:10Y entendiendo la sección anterior
09:11una forma simple de arrancar
09:13es entrenar cerca
09:14de ese volumen mínimo efectivo
09:15ese volumen que sabemos
09:16que alcanza
09:17para darnos un estímulo muscular
09:19e ir progresando
09:19hacia nuestra zona
09:20más buena y adaptativa
09:21y antes de llegar
09:23a nuestro límite
09:23a nuestro techo
09:24llegar a las fases de descarga.
09:26Muchas veces
09:26la gente saltea
09:27o evita las fases de descarga
09:29porque considera
09:30que le están quitando
09:31beneficios
09:32pero la fase de descarga
09:33es un buen momento
09:34para resensibilizarte
09:35y poder ganar fuerza
09:36y volver a entrenar fuerte después
09:37y también es un buen momento
09:38como estás levantando
09:39menos peso
09:40para hacer déficit calórico
09:42si estás tratando
09:43de hacer recomposición corporal.
09:44Hay otros tipos
09:45de periodizaciones
09:46donde se alternan
09:46días pesados
09:47moderados y livianos
09:48incluso por grupo muscular
09:49que se llama periodización ondulante
09:51no hace falta
09:52pero la idea práctica
09:53de todas las periodizaciones
09:54es la misma
09:54fluctuar el volumen
09:56de entrenamiento
09:57y la intensidad
09:58del entrenamiento
09:58a lo largo del tiempo
09:59es más útil
10:00que hacerlo siempre igual.
10:01Y por si lo querés aplicar
10:03en tu propia vida cotidiana
10:04acá te dejo una imagen
10:05de la estructura del backend
10:06del sistema que estamos armando
10:07de musculación en pulso
10:08para que entiendas
10:09cómo regulamos
10:10la cantidad de series
10:12por semana
10:13de cada grupo muscular
10:14y cómo a lo largo
10:15de la progresión
10:16y de estas periodizaciones
10:17se va acercando
10:19al MRB
10:20en algunos casos
10:21sobre todo
10:21en los músculos
10:22que queremos entrenar más
10:23y que queremos ponerle más foco
10:24pero en todos
10:25buscamos una progresión
10:26que termina justo antes
10:28de las fases de descarga.
10:29E independientemente
10:30de si vas a usar herramientas
10:31como pulso después
10:32para entrenar
10:32te recomiendo
10:33que hagas lo mismo
10:34con tu propia rutina.
10:35La tercera palanca
10:35tiene que ver
10:36con cuán cerca del fallo
10:37estamos entrenando
10:38cotidianamente
10:39o sea
10:39qué tan cerca estás
10:40de no poder hacer
10:41una repetición más
10:42con buena técnica
10:43en ese mismo ejercicio.
10:44Una serie demasiado fácil
10:46casi no construye
10:47masa muscular
10:47si terminás
10:48y te quedaban
10:495 o 6
10:50o 7 repeticiones
10:51en el tanque
10:51esa serie fue calentamiento
10:53más que un estímulo
10:55que una serie dura.
10:56De las 12 a 20
10:57que mencionábamos antes
10:58que son necesarias
10:59para un desarrollo muscular
11:00óptimo
11:00esa no cuenta.
11:01Pero ir al fallo absoluto
11:03en todas las series
11:03tampoco hace falta
11:05y de hecho
11:05los fisicoculturistas
11:06famosos
11:07que usan esa estrategia
11:08entrenan con menor cantidad
11:09de volumen
11:10para tolerar esa intensidad.
11:11Y lo bueno
11:12con respecto a intensidad
11:13es que los estudios
11:13comparan
11:14llegar al fallo
11:15en tu entrenamiento
11:16en bíceps
11:16en sentadillas
11:17en lo que fuere
11:17contra dejar
11:18una o dos repeticiones
11:20en reserva
11:20quiere decir
11:21que podría haber hecho
11:22una o dos repeticiones más
11:23y muestran un desarrollo muscular
11:25parecido
11:26con bastante menos costo
11:28a nivel energético
11:29cuando dejas
11:30ese pequeño margen.
11:31Llegar al fallo
11:31tiene su utilidad
11:32tiene su utilidad
11:33particularmente
11:33para ganar fuerza
11:34pero no tanto
11:35para hipertrofia.
11:36En términos de hipertrofia
11:37para la mayoría
11:38el punto ideal
11:39está en dejar
11:39una o dos repeticiones
11:41en reserva
11:42terminas la serie
11:43que estabas haciendo
11:43sintiendo
11:44me quedaba una
11:45o me quedaban dos
11:46que podría haber hecho bien.
11:47Estas repeticiones
11:48en reserva
11:48son una de las mejores
11:49maneras de autorregularnos
11:51porque no todos los días
11:52soy la misma persona
11:53y tengo las mismas capacidades.
11:54Un peso que el lunes
11:55se sintió inamovible
11:57el fin de semana
11:58después de haber descansado
11:59y con mejor humor
12:00puede ser fácil
12:00por eso regulamos esto
12:02y lo medimos
12:03no solamente
12:03en cuánto levanté
12:04y cuántas veces
12:05lo levanté
12:06sino también
12:06en estas repeticiones
12:07en reserva.
12:08Y nosotros usamos
12:09ese sistema
12:09de repeticiones
12:10en reserva
12:10para ajustar
12:11la cantidad de esfuerzo
12:12que vos necesitas hacer
12:13para maximizar los resultados
12:15porque en esos dos días
12:16diferentes
12:16donde levantaste
12:17el mismo peso
12:18pero se sintió diferente
12:19el número en tu rutina
12:20se ve exactamente igual
12:21porque es el mismo peso
12:22y las mismas repeticiones
12:23pero el estímulo
12:24y el estímulo que tuvo
12:25para el músculo
12:25es diferente.
12:27Fisiológicamente
12:27para que tu músculo crezca
12:28las últimas repeticiones
12:29te tienen que costar mucho.
12:31Hay una cuarta palanca
12:31que tenés que tener
12:32en consideración
12:33para el desarrollo muscular
12:34que tiene que ver
12:34con el tiempo.
12:35Tu rutina tiene que entrar
12:36en tu vida real
12:37y si tenés 40 minutos
12:38una rutina perfecta
12:39de 90 minutos
12:40no va a ser perfecta
12:41para vos
12:41porque es una rutina
12:42que vas a abandonar.
12:43Y te menciono esto
12:44porque a nivel numérico
12:45cuando empezás a entender
12:46que el volumen mínimo existe
12:47que hay un volumen adaptable
12:50y querés que todo esté
12:51en tu volumen adaptable
12:52te das cuenta de que
12:52es raro
12:53que podamos sostener
12:55la cantidad de series
12:56que necesitamos
12:56por grupo muscular
12:57sin vivir en el gimnasio.
12:59Una rutina
12:59que normalmente queremos
13:00que tenga todo
13:01en sus puntos ideales
13:02no baja de 150 series
13:04por semana
13:04que suele ser bastante
13:05improbable
13:06que sostengan
13:06la mayoría de las personas.
13:08Por eso con poco tiempo
13:09cuando no nos alcanza
13:10el tiempo
13:10para alcanzar
13:11estos puntos ideales
13:12la prioridad
13:13son los ejercicios
13:13grandes y compuestos
13:14peso muerto
13:15dominadas
13:16sentadillas
13:17etc.
13:17Las series que de verdad
13:19cuentan
13:19y que son útiles
13:20y los descansos
13:20que son muy claros
13:21eso lamentablemente
13:22suele dar tiempo
13:22para menos músculos accesorios
13:2430 minutos de ejercicio
13:25te pueden dar algo
13:26que te ayude
13:27a mantener
13:27tu masa muscular
13:28pero es raro
13:28como duración de sesión
13:29que alcance
13:30para que realmente
13:31logres hipertrofia
13:32y 45 ya te dan
13:34un poco más de tiempo
13:35para los ejercicios
13:35compuestos
13:36y algún accesorio
13:37sobre todo
13:37si vas muchas veces
13:38por semana.
13:39Para organizarlo
13:39para vos
13:40llévate la idea
13:40siguiente
13:41que es algo
13:41que cualquier plan serio
13:42tiene que respetar
13:43si vos tenés poco tiempo
13:44primero van los ejercicios
13:46que más mueven la aguja
13:47que son los ejercicios
13:48compuestos grandes
13:49recién después
13:50van los accesorios
13:51en los que vos
13:51querés hacer foco
13:52si te interesa
13:53por ejemplo
13:54desarrollar más hombro
13:55es ahí donde pones hombro
13:56y como sabemos
13:57que no entra esto
13:58en la mayoría
13:59de las rutinas
13:59de las personas
14:00acá es donde entran
14:01herramientas
14:02que podemos utilizar
14:03como las superseries
14:05o lo que en inglés
14:05se llaman los finisher
14:06una superserie
14:07es hacer dos ejercicios
14:08seguidos
14:08con poco descanso
14:09te sirven sobre todo
14:10para ahorrar tiempo
14:11si combinas músculos
14:12accesorios pequeños
14:13que no compiten entre sí
14:14por ejemplo
14:15bíceps con pantorrillas
14:16no querés usar superseries
14:18para levantamientos principales
14:20como por ejemplo
14:20una sentadilla pesada
14:21donde de verdad
14:22querés descansar
14:23o un peso muerto
14:23donde de verdad
14:24querés descansar
14:25y para la mayoría
14:25cada músculo
14:26debería recibir el estímulo
14:27al menos dos veces
14:28por semana
14:29esto está bastante bien
14:30documentado
14:30cuando repartís el mismo volumen
14:32en dos días
14:32en vez de meterlo todo junto
14:34sueles rendir más
14:35tener mejores series
14:36y mejor resultado de hipertrofia
14:38con lo cual
14:38llévate la idea
14:38de que
14:39lunes de pecho
14:40miércoles de espalda
14:41y viernes de piernas
14:42no te funciona
14:43o por lo menos
14:43no es lo más eficiente
14:44siempre que vayas a entrenar
14:46antes de empezar
14:47hacerte las siguientes preguntas
14:48si dormiste bien
14:49si comiste la cantidad suficiente
14:50o estás haciendo
14:51un recorte calórico
14:52porque querés bajar grasa
14:53por ejemplo
14:54si los músculos
14:55que vas a trabajar hoy
14:56se sienten recuperados o no
14:57si los sentís destruidos
14:59o los sentís que directamente
15:00podrían dar un rendimiento extra
15:01son todas cosas
15:02que regulan
15:03la cantidad de volumen
15:05de ejercicio
15:05que vos podés hacer ese día
15:06y no te las preguntas
15:07para entrenar menos
15:09te las preguntas
15:09para entrenar mejor
15:10rendir mejor a largo plazo
15:12y maximizar tu hipertrofia
15:13nosotros en pulso
15:14en el sistema de musculación
15:15que estamos armando
15:16regulamos la cantidad
15:17de volumen diario
15:18que vas a tener
15:18para cada grupo muscular
15:20según cuán bien te sentís
15:22de ese grupo muscular
15:23ese mismo día
15:24que vas a entrenar
15:25porque se supone
15:26que lo entrenaste
15:27hace 3-4 días antes
15:29y si estás reparado del todo
15:30y sentís que podrías rendir extra
15:32significa que el estímulo
15:34que te dimos la vez anterior
15:35no fue suficiente
15:36y podemos aumentarlo
15:37aumentando la cantidad de volumen
15:38aumentando la cantidad
15:39de repeticiones
15:40espeso
15:40etcétera
15:41o aumentando la intensidad
15:42que es cuán cerca
15:43de ese límite
15:44y de ese fallo
15:44vas a estar
15:45y te dejo con 3 cosas
15:46que la gente suele pensar
15:47de manera equivocada
15:47una es que el dolor
15:49del día siguiente
15:49después de haber entrenado
15:50no prueba que creciste
15:52el dolor mide novedad
15:54y mide daño
15:55no mide crecimiento
15:56un ejercicio nuevo
15:57te puede dejar
15:57más adolorido
15:58aunque sea mediocre
16:00para construir músculo
16:01que el ejercicio
16:02que vos venís haciendo
16:03es correcto para vos
16:04esto es un engaño
16:05muchas veces
16:05cambiamos de ejercicio
16:07generamos dolor
16:07y pensamos que es más efectivo
16:09no persigas dolor
16:10perseguí progreso
16:11por eso deberíamos tomar
16:13los ejercicios
16:14que sabemos
16:15que son más efectivos
16:16para la construcción
16:17de ese grupo muscular
16:17que es algo que ya sabemos
16:18no todos los ejercicios
16:19de pecho
16:20son igual de útiles
16:21para desarrollar pecho
16:22el segundo mito
16:23con respecto a esto
16:23es que la gente
16:24considera que hay que cambiar
16:25la rutina
16:26para sorprender al músculo
16:27y hacer cosas diferentes
16:28y esto es al revés
16:29si vos cambias
16:31cada un par de semanas
16:32cada 4 o 5 semanas
16:33nunca podés notar
16:35tu progresión
16:35a lo largo del tiempo
16:36y sostener los ejercicios
16:38el tiempo suficiente
16:39como para entender
16:40tu progresión
16:41y modificar peso
16:42o repeticiones
16:43ganar fuerza
16:43y mejorar técnica
16:44es esencial
16:45para tener más eficiencia
16:46en esa hipertrofia
16:47y como último dato
16:48entende que dos horas
16:49improvisadas en el gimnasio
16:50no le van a ganar
16:51a 40 minutos
16:52bien programados
16:53lo importante
16:53es lo que se construye
16:54con series efectivas
16:55cerca del fallo
16:56y con el volumen correcto
16:57en general
16:58cuando entrenamos así
16:59a partir de los 90 minutos
17:01ya no tenemos la capacidad
17:02para entrenar bien
17:03la verdad es menos épica
17:04de lo que suele vender
17:05en redes
17:06pero funciona
17:06es entrenar lo suficiente
17:07recuperarte
17:08llevarlo al punto ideal
17:10de estímulo
17:11versus recuperación
17:12que es algo que logramos
17:13a través de registrar
17:14y de ir modificando
17:15tu plan personalizado
17:16y eso te da más músculo
17:18que andar cambiando
17:18las cosas todas las semanas
17:19pone todo esto en práctica
17:20anota pesos
17:21repeticiones
17:22y agregale a todo esto
17:23además de las series
17:23las repeticiones en reserva
17:25cuán cerca del fallo estabas
17:27y entender si podés progresar o no
17:28si te está resultando
17:29demasiado fácil o no
17:30progresás semana a semana
17:31tenés fases en las que hagas descarga
17:33que te recomiendo
17:34que pongas cada 4 o 5 semanas
17:35de entrenamiento
17:36una semana de descarga
17:37no entrenes igual todo el año
17:39hacé periodización
17:39hay muchas periodizaciones
17:40que son simples de sostener
17:42como la periodización lineal
17:43donde vamos subiendo el volumen
17:44reduciendo la intensidad
17:45o al revés
17:46y arma la rutina
17:47con el tiempo real
17:48que vos podés llegar
17:49a tener en el gimnasio
17:49y si no te entran
17:50todos los ejercicios
17:51que vos querrías
17:52para estimular
17:52todos los grupos musculares
17:53que querrías
17:54usa super series al final
17:55para todos los músculos accesorios
17:57y no te olvides
17:58de recuperarte correctamente
17:59de comer la cantidad
18:00de proteína que necesitas
18:01y de reducir la fatiga
18:03cuando se acumula
18:03y de reducir la fatiga
18:03y de reducir la fatiga
18:04y de reducir la fatiga