Glutei tonici: il workout da non perdere di Giulia Costa X

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In questo video Giulia Costa X spiega come allenare i glutei a casa attraverso una sequenza composta da tre esercizi mirati, semplici da eseguire ma efficaci per coinvolgere le diverse fasce muscolari.    Il circuito si apre con l’hip thrust singolo, eseguito appoggiando la parte superiore della schiena al divano e sollevando il bacino mentre una gamba rimane staccata da terra. L’esercizio prevede 12 ripetizioni per lato, per quattro serie, intervallate da 60 secondi di recupero.    Si passa poi agli slanci posteriori, eseguiti in quadrupedia con l’aiuto di una fascia elastica posizionata intorno alle cosce. Mantenendo stabile il busto, la gamba viene spinta indietro e verso l’alto per attivare in modo controllato il grande gluteo. Giulia consiglia 10 ripetizioni per gamba, da ripetere per quattro serie, sempre con un minuto di pausa.    L’ultimo esercizio è il clamshell, svolto sdraiandosi su un fianco con le ginocchia piegate e la fascia elastica sopra le ginocchia. Tenendo uniti i piedi, si apre e si richiude la gamba superiore, concentrando il lavoro sulla parte laterale dei glutei. Sono previste 15 ripetizioni per lato per tre serie. Una routine breve e completa, adatta anche agli spazi domestici e facilmente inseribile nel proprio programma di allenamento.    [idarticle id="2566207" title="Glutei e addome in forma: i migliori esercizi per rassodarli"]  Offerta riservata alle lettrici di iO Donna  Solo per le lettrici di iO Donna, uno sconto del 50% a vita con Giulia Costa X su Easypersonaltrainer. Basta seguire questo link e abbonarsi a Giulia Costa X: Allenamenti mirati per sviluppare forza funzionale e controllo muscolare, migliorando postura, stabilità e performance.    Cos'è Easypersonal trainer  Easypersonaltrainer.it è la nuova piattaforma di videoallenamenti online lanciata da La Gazzetta dello Sport in partnership tecnologica con Reply, pensata per rendere l’allenamento accessibile a tutti, senza vincoli di luogo o di orario. Il progetto nasce per rispondere alla crescente esigenza di allenarsi in modo flessibile, con programmi professionali accessibili ovunque e in qualsiasi momento della giornata.    Con Easypersonaltrainer gli utenti potranno collegarsi a www.easypersonaltrainer.it,...

Transcript

00:00Ciao, sono Giulia, trainer di Easy Personal Trainer e oggi vedremo un circuito per i glutei da fare comodamente a

00:06casa senza attrezzatura, se non un elastico, se possibile.

00:09Andremo a lavorare con l'elastico più che altro per aumentare un pochino l'intensità e quindi vedere più il

00:13risultato.

00:14Oltre a questo, anche se non ce l'hai, andremo a lavorare monopodalico, quindi con soltanto una gamba, così da

00:20caricare il doppio del peso e dare anche un lavoro al gluteo di stabilizzazione, così da coinvolgerlo a 360 gradi.

00:26Partiamo dal lip thrust monopodalico, se avete la banda potete metterla sotto le ginocchia, quando siamo in alto con il

00:33bacino le ginocchia fanno circa un angolo di 90 gradi, quindi in questo momento.

00:37Però lo andremo a fare monopodalico, quindi con una sola gamba che spinge verso l'esterno così da tenere la

00:44tensione continua, quando scendiamo spingiamo in su strizzando bene i glutei, l'addome è ben contratto, lo sguardo è sempre

00:52verso i piedi.

00:53Quindi facciamo questo movimento, espirando, quando tiriamo su, qua dovremo sentire già il gluteo attivarsi.

01:01Passiamo ora agli slanci.

01:02In quadrupedia spingiamo in alto il più possibile la gamba strizzando bene il gluteo e poi torniamo giù.

01:09L'importante è fare un secondo di isometria ad ogni ripetizione, se non avete l'elastico non importa, fatelo anche

01:15senza.

01:15L'importante è cercare di sentire bene bene bene tutta questa parte.

01:19Terzo e ultimo esercizio, clamshell, sia con elastico che senza elastico, se ce l'avete lo mettete sotto le ginocchia,

01:25con le ginocchia a 90 gradi.

01:28Spingiamo in alto il bacino e al tempo stesso apriamo il ginocchio, quindi spingiamo e torniamo giù.

01:36E' importante fare questo movimento di abduzione per lavorare la parte del piccolo e medio gluteo, che è la parte

01:40un pochino più alta.

01:41Anche se non avete l'elastico vi assicuro che si sente, magari fate il movimento un pochino più ampio.

01:46Come hai visto anche con pochissima attrezzatura e soltanto da casa ci si può allenare.

01:51Se ti è piaciuto questo allenamento ti invito ad unirti a me su Easy Personal Trainer per ogni obiettivo che

01:56vorrai raggiungere.

01:57Ci vediamo lì!

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