00:00Lo yoga per principianti a casa non funziona se inizi dalle posizioni, inizia dalla respirazione.
00:06In 30 secondi vedrai le 3 mosse che sbloccano tutto, anche se sei rigido come una tavola.
00:12Iscriviti, partiamo.
00:14Il problema di chi inizia da solo è sempre lo stesso.
00:17Apri YouTube, vedi una posizione difficile, la copi male e ti fai male alla schiena.
00:23Non è colpa tua, è che nessuno ti ha spiegato l'ordine giusto.
00:26Ecco perché oggi ti do una sequenza di 3 passaggi.
00:30Non 30 posizioni.
00:32Prima cosa, prepara lo spazio.
00:34Ti serve un tappetino, un muro libero e 2 metri quadrati.
00:38Niente specchi, niente musica forte.
00:41Metti il telefono in modalità aereo e appoggialo di lato, così vedi il video senza toccarlo.
00:47Questo dettaglio sembra banale, ma è quello che ti fa mollare dopo 3 giorni.
00:52Ora la prima mossa, la respirazione diaframmatica.
00:55Sdraiati sulla schiena, ginocchia piegate, una mano sulla pancia.
01:00Inspira dal naso contando fino a 4, la pancia si gonfia.
01:05Espira dalla bocca contando fino a 6.
01:07Ripeti 10 volte.
01:09Sembra niente, ma è la base di tutto lo yoga per principianti a casa.
01:13Se non respiri, non stai facendo yoga, stai solo facendo ginnastica.
01:18Attenzione, qui arriva l'errore più comune.
01:21Molti principianti trattengono il respiro quando fanno una posizione.
01:25Non farlo mai.
01:26La regola è semplice.
01:28Quando ti pieghi in avanti espiri, quando ti allunghi inspiri.
01:32Se ti accorgi di trattenere l'aria, fermati, respira e ricomincia.
01:36Il respiro è il tuo controllo di sicurezza.
01:40Seconda mossa.
01:41La posizione del gatto e della mucca.
01:43Mettiti a 4 zampe, polsi sotto le spalle, ginocchia sotto il bacino.
01:49Inspirando in arca la schiena e guarda avanti.
01:51Espirando curva la schiena e guarda l'ombelico.
01:54Fallo per 8 respiri lenti.
01:56Questa è la posizione che scalda la colonna e ti prepara a tutto il resto.
02:00Se hai mal di schiena da scrivania, sentirai subito la differenza.
02:05Terza mossa.
02:06La posizione del bambino.
02:08Sempre da 4 zampe, porta i glutei sui talloni.
02:12Le braccia distese in avanti, la fronte appoggiata al tappetino.
02:16Resta qui per 10 respiri.
02:18Se i talloni non toccano terra, metti un cuscino sotto i glutei.
02:22Non è un fallimento, è adattamento.
02:25Questa posizione chiude la sequenza e calma il sistema nervoso.
02:29Ed è quella che puoi fare anche la sera prima di dormire.
02:32Adesso la parte che nessuno ti dice.
02:35La costanza conta più della durata.
02:37Meglio 5 minuti tutti i giorni che un'ora una volta a settimana.
02:41Quindi la tua routine per iniziare è questa.
02:44Respirazione, gatto mucca, posizione del bambino.
02:48Totale, 8 minuti.
02:50Mettiti un timer e falla sempre alla stessa ora.
02:53Per esempio appena ti alzi o prima di cena.
02:56E se ti fa male qualcosa?
02:58Fermati.
02:59Lo yoga per principianti a casa non deve mai fare male.
03:02Un fastidio muscolare leggero è normale.
03:04Un dolore acuto no.
03:06Se senti male al collo, alle ginocchia o alla bassa schiena, esci dalla posizione e respira.
03:12Non forzare per imitare il video.
03:14Il video è una guida, non un metro di giudizio.
03:18Un ultimo trucco per non annoiarti.
03:20Cambia un dettaglio ogni settimana.
03:22La prima settimana fai la sequenza base.
03:25La seconda aggiungi 30 secondi di respirazione in più.
03:28La terza prova a chiudere gli occhi durante la posizione del bambino.
03:33Piccoli cambiamenti tengono viva l'attenzione e ti fanno sentire il progresso.
03:37Che è la vera motivazione per continuare.
03:40Quindi ricapitoliamo.
03:42Respirazione diaframmatica, gatto mucca, posizione del bambino, 8 minuti al giorno, mai trattenere il respiro.
03:50Questa è la base dello yoga per principianti a casa.
03:53Non serve altro per iniziare.
03:55Se vuoi che ti segua ogni giorno, l'app gratuita Yoga 5 su Google Play ti aiuta a farlo con
04:00costanza.
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04:06Pubblico ogni settimana routine brevi per chi inizia da zero.
04:10E ricordati.
04:11La posizione perfetta non esiste.
04:14Esiste solo la tua pratica di oggi.
04:16Ci vediamo nella prossima lezione.
